私のカラダ、なんだかヘン？/ビタミン不足の兆候とは

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体内のバランスを取り戻そうとしてあなたのカラダが送ってくるサインに、注意を払うことが大切です。

最後の更新： 26 5月, 2022

日頃から車を運転していている方なら、エンジン音の変化やブレーキのきしみなどで、何かおかしいと気づくもの。それと同じように、私たちの身体も何か異常があるときは、いろいろなサインを送ってきます。そのサインに注意を払い、手遅れになるまえに、きちんと必要な対処をしなければなりません。今回は、ビタミン不足が原因で現れる兆候にはどんなものがあるか、また、特定のビタミン不足の兆候としてどんなサインが送られてくるかについて、ご一緒に学んでいきましょう。

外食産業・加工食品産業全盛の現代社会では、ふだんの食生活で、身体が1日に必要とするビタミンをすべて摂取するのは難しいことかもしれません。特にダイエット中で食べる量が全体的に少ない場合、極端なビタミン不足におちいりがちです。

ビタミンが足りないと何が起こるの？

医師たちによると、特定のビタミン不足は、それだけで病気を引き起こすことはなくても、病気にかかりやすい状態をつくりだすといいます。言い換えれば、身体の正常な機能を保つことがむずかしくなるのです。ビタミンは、体内で起こるさまざまな反応をうながす触媒の働きをします。体内に貯蓄されたビタミンが使い果たされてしまうと、私たちの身体はさまざまなサインを送ってきます。中には「なに、コレ??」と首をかしげてしまうサインもありますが、そのひとつひとつに注意を払うことが大切です。

ビタミン不足の兆候として、もっとも変わったものを5つ挙げると…

口角のひび割れ

鏡の中の口元にこのサインが現れているなら、老化現象がスピードアップしたせいではなく、鉄と亜鉛のほか、ビタミンB群—特にリボフラビン（B2)・ナイアシン（B3)・B12—が不足しているせいだと考えられます。これは、バランスのとれた食生活を送っていないベジタリアンによく見られる症状です。肉だけ食べないという方なら、鮭・卵・まぐろ・貝・牡蠣（または魚介類全般）をもっと食べるようにしましょう。ベーガンで魚も卵も食べない方なら、豆類・ピーナッツ・乾燥トマト・ごま・ほうれん草をもっと食べましょう。また、鉄分の吸収を助けるために、ビタミンCを摂ることもおすすめします。上記の食品を、ブロッコリー・キャベツ・カリフラワー・赤ピーマンと組み合わせましょう。

お肌の赤いシミとひどい抜け毛

これは亜鉛不足の兆候かもしれません。ひどい抜け毛は、亜鉛が不足しているという明らかなサインですが、他にも傷の治りがおそい・いつも肌が乾燥している・よく発疹ができる・肌に赤いシミがでる・打ち身がひどいなどの症状を伴うことがあります。このような症状は、ビタミンB7（ビオチン）や脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が不足しているときにも起こり得ます。

生卵を常食されている方は、ビオチン不足になる恐れがあります。生の卵白に含まれている成分とビオチンが結びつき、体内に吸収されることなく排出されてしまうためです。解決法として、醸造酵母・ナッツ類・カボチャの種・全粒穀物・低温殺菌されていないミルク・鮭・アボガド・カリフラワー・マッシュルーム・ラズベリー・バナナをもっと食べるようにしましょう。

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頬・腕・太ももにできる、ニキビによく似た赤や白のボツボツ

これは、必須脂肪酸・ビタミンA・ビタミンDが不足しているときに起こります。ニキビとちがい、これらのボツボツは固くて不均一。取ろうとすると、ひどく痛みます。

解決法は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を摂らないようにし、オメガ3などの健康的な脂肪酸の摂取量を増やすことです。鮭・亜麻仁・チアシードや、アーモンド・クルミなどのナッツ類をもっと食生活に取入れましょう。ビタミンAの摂取量を増やすには、βカロチンを提供してくれるニンジン・サツマイモ・赤ピーマンを食べましょう。

手足のピリピリ感やしびれ

この場合に不足しているのは、ビタミンB—もっと正確にいえばB6・B9（葉酸）・B12です。これらのビタミンは、末しょう神経と皮膚の神経に直接影響します。うつ・不安感・疲労感・貧血・ホルモンのアンバランスを伴う場合もあります。解決法は、アスパラガス・ほうれん草・豆類・卵・牡蠣・ムール貝・タコ・二枚貝などを食べることです。

足・ふくらはぎ・足の甲・足の裏の鋭い痛みやひきつり

これは、カリウム・カルシウム・マグネシウム不足が原因で起こります。このうち1つ、2つ、または3つとも足りないのかもしれません。最近、非常に激しい運動を始めた方なら、汗のかきすぎで、ミネラルや水溶性ビタミン（ビタミンB群）をどんどん失っているのかもしれません。運動をやめる必要はありません。その代わりに、次の食品を毎日の食事に加えるようにしましょう： バナナ・ヘーゼルナッツ・アーモンド・カボチャ・サクランボ・リンゴ・ブロッコリー・グレープフルーツ・ケール・タンポポ・ほうれん草。

各種ビタミンの兆候として起こること

上記のビタミン不足の5つのサインに加え、食生活がかたよると、次のような問題も起こってきます。

ビタミンA不足

ビタミンAが不足すると、疲労感・夜盲症（鳥目）・肌荒れ・歯の問題・歯ぐきの出血などが見られるほか、病気にかかりやすくなります。

ビタミンB不足

ビタミンB1が不足すると、不眠症・疲労感・脱力感・筋力低下・うつ・イライラ・体重減・胃腸障害・心血管系障害などの症状が現れます。
ビタミンB2のレベルが低下すると、目の充血・口内や舌のびらんのほか、脂性の髪・皮膚炎・疲労感などの症状を呈します。
ビタミンB3不足は、頭痛・脱力感・口臭・神経質・潰瘍・食欲不振・胃腸障害などを引き起こします。
ビタミンB5が不足すると、こむら返り・疲労感・足の灼熱感・不整脈・睡眠障害・むかつきなどを経験します。

ビタミンB6の不足は、不眠症・貧血・皮膚疾患・抜け毛・こむら返り・むくみなどの要因となります。
ビタミンB12不足は、疲労感・下痢・平衡障害・うつ・食欲不振・神経の炎症・舌や口内のびらんを引き起こします。

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ビタミンC不足

ビタミンCを十分に摂取していないと、傷や骨折の治りが遅い・鼻血がでやすい・歯ぐきから出血する・関節が痛い、または腫れているなどの問題に加え、消化不良・貧血・ひどい打ち身なども引き起こす可能性があります。

ビタミンD不足

ビタミンDが足りないと、骨がもろくなったり、骨折の治りが遅くなったりするほか、くる病・虫歯・腎臓結石・筋力低下・カルシウム吸収障害などの問題を引き起こします。

ビタミンE不足

ビタミンEが不足すると、貧血・心臓疾患・不妊症・神経質・反射神経の低下・歩行困難・平衡障害などにかかる恐れがあります。