炭水化物を使わない/ベジタリアンのためのレシピ

11月 3, 2015

炭水化物の摂取を減らしたいベジタリアンにとって、料理の主役になることの多いパスタ、米、ジャガイモといった食品は大きな悩みの種です。これらの食品は血糖インデックス(食後血糖値の上昇度を示す指標)の値が高いのです。(血糖インデックスは、他のダイエットでは殆ど問題視されていないものです。)でも心配いりません。ここではベジタリアンのためのヘルシーなレシピをご紹介します。

カリフラワーの冷製サラダ(卵を使用)

材料

・カリフラワー 1株

・固ゆで卵 6個(荒みじん切りにしたもの)

・セロリ 3本(さいの目切りにしたもの)

玉ねぎ 小1個(さいの目切りにしたもの)

・えんどう豆 1カップ(茹でたもの)

・ギリシャヨーグルト 1/2カップ

【ギリシャヨーグルトとは、水切り製法で作られた、乳清(ホエー)や水分が取り除かれた多少かためで、濃厚でクリーミーな食感が特徴の今話題のヨーグルト】

・マヨネーズ 1/2カップ

・マスタード 大さじ1

・塩、こしょう 各少々

作り方

カリフラワーを、柔らかくなるまで約15分茹でる。

全ての材料を混ぜ合わせる。

冷蔵庫入れて3時間以上冷やす。

かぶのマッシュルーム詰め

大根

材料

・かぶ 中12個

・バター 50g

・マッシュルーム 300g

・塩 少々

作り方

かぶの皮をむき、中身をくり抜いて器を作る。

熱湯に塩を加え、そこにかぶを浸して8分おいた後、冷水で冷やす。

かぶの内側に塩少々をふる。

鍋を弱火にかけて、バター20g、くり抜いて取り出したかぶの中身を加えて炒める。

マッシュルームの汚れを拭き取って さいの目に切り、塩、コショウをふって20gのバターで炒める。この時、マッシュルームから出た水分が完全になくなるまでしっかり炒める。

そこに炒めたかぶの中身を加える。

オーブンを210℃に予熱する。

炒め合わせたマッシュルームとかぶの中身をかぶの器に詰める。

耐熱皿に残りの分量のバターを塗って、詰め物をしたかぶをのせてオーブンに入れる。

かぶが柔らかくなるまで焼く。

カリフラワーのクリーミーソース

カリフラワー2

材料

・ニンニク 8片(みじん切りにしたもの)

・バター 大さじ2

・カリフラワー小房 5~6カップ

・水 6~7カップ

・塩 少々

・コショウ 小さじ1/2

・牛乳 1/2カップ(お好みにより分量を加減して下さい。)

作り方

大きなフライパンにバターを入れ、ニンニクを加えて弱火にかける。ニンニクが焦げないように気をつけながら、柔らかくなるまで数分間炒めた後、火から下ろして置いておく。

大きな鍋で熱湯を沸かし、そこへカリフラワーを加えて蓋をする。そのまま7~10分置き、カリフラワーが柔らかくなったら水に取る。

穴あき杓子を使ってカリフラワーをミキサーに移す。

牛乳1カップ、塩、コショウ、炒めたニンニク、カリフラワーの茹で汁1カップを加えて、なめらかになるまでミキサーにかける。

このソースをフライパンに注ぎ入れ、塩、コショウで味を調える。クリーミーな食感にしたい場合は牛乳を加え、サラッとした食感にしたい場合は水を加える。

それを温めて食卓に出す。

ジャガイモのソースの代用にしたい場合は、水より牛乳を多めに加えて下さい。

カリフラワーは料理する前に熱湯で消毒して、葉がついている場合は取り除きましょう。

かぶの照り焼き

材料

・かぶ 1㎏

・水 大さじ5

・バター 大さじ2

・砂糖 大さじ1

・塩 小さじ1/2

・パセリ(荒みじん切りにしたもの) 適宜

作り方

かぶの皮をむいて4等分に切り、大きなフライパンに重ならないように並べる。

かぶが半分ほど浸かる分量の水を注ぐ。

バター、砂糖、塩を加えて蓋をして、強火にかける。

時々かき混ぜながら茹で、水分がなくなったら

かぶがキツネ色になるまで炒める。

水大さじ3を加え、照り出るまで炒める。

食卓に出し、お好みでパセリを振る。

 

ここでご紹介したベジタリアンのためのレシピ、食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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