年代別！２０代、３０代、４０代が必要とするビタミン

年齢に関係なく、健康的でバランスのとれた食生活が推奨されています。年代別に１日に必要とするビタミンが異なることをご存知ですか？

によってレビューと承認されています。 栄養士 Maria Patricia Pinero Corredor.

によって書かれた 編集チーム

最後の更新： 06 12月, 2022

すべての人が毎日ビタミンを適量摂取する必要がありますが、２０代、３０代、４０代では、世代別に１日に必要なビタミンが異なります。

本記事では世代別に必要とするビタミンをご紹介します。

２０代が１日に必要とするビタミン

２０代は非常に活発ですが、それは、無意識のうちに母親となる準備を身体が始める時期だからです。

• マルチビタミン：体の機能や筋肉を強化
• ビタミンA、D、亜鉛：肌のハリや弾力、そして健康な髪の維持
• ビタミンE、ヨウ素、鉄分：生殖器官や機能
• ビタミンB６、B１２：免疫システム機能
• ビタミンC：健康維持・改善

理想の食事

不健康な食事を続けたり、食事を抜く生活を続けていると、肥満や栄養失調になるリスクが高まるため、２０代から健康的な食生活を身につけることが大切です。

• ２０代は筋肉量を増やすためにもミネラルとタンパク質が必要です。
• 植物性のオイル、鉄分、ビタミンB、そしてCの摂取を増やすことで免疫システムを強化します。

３０代が１日に必要とするビタミン

３０代に入ると、体内機能を正常にそして効果的に保ちながら病気から体を守ろうとする働きが強化されます。

• ビタミンAとE：肌のハリと健康維持
• ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウム：免疫システムの強化
• 亜鉛、ビタミンA、鉄分：健康維持と体内機能の改善
• カルシウムとリン：体内細胞の補充と再生

理想の食事

徐々に体重が増加し始めるのが３０代です。

いつも通りの食生活を送っているのに体重が徐々に増加し始めたら、代謝を低下させる食品の摂取を控えることが大切です。

３０代におすすめの健康的な食品をご紹介します：

• サラダ
• オメガ３脂肪酸が豊富な魚
• 野菜のソテー
• 果物（２００g程度）
• 朝食に穀類（体内への食物繊維を供給）
• カルシウムと鉄分が豊富な食品
• 栄養価の低い加工品やドレッシング、ソース類を避ける。

４０代が１日に必要とするビタミン

４０代になると、自分ではまだ若いと感じながらも体が徐々に弱くなるため、弱くなった体を保護する栄養素を積極的に摂取する必要があります。

• 鉄分：エネルギーの欠乏や貧血の症状を改善
• カルシウムとビタミンD：骨の健康の保護
• マグネシウムとカリウム：不安感や筋痛、痙攣やこむら返りなどを解消
• 葉酸とビタミンB１２：心臓と血管の健康維持と保護
• ビタミンA、C、D、E：抗酸化物質の効果で体内を保護

理想の食事

４０代に入ると、ホルモンが乱れることが多くなるため、抗酸化物質がそのカギを握ります。

• 抗酸化物質が豊富に含まれている食品を積極的に摂取することで、フリーラジカルからの負の影響や細胞の早期老化を予防・軽減します。
• １日に２００g程度の果物を摂取してください。
• 魚やナッツ類を積極的に摂取しながら、骨粗鬆症を予防するためにビタミンAとDが豊富に含まれる食品を食べてください。
• 体液貯留を引き起こし、増量の原因ともなる塩分の摂取を控えることが４０代には大切です。