健康的にやせる！たんぱく質を含む７つの野菜
腰、お腹、あるいは体全体の余分な脂肪を落としたいと願う人にとって、健康的にやせるというのは間違いなく一番の目標でしょう。簡単にいかないことは、皆よく分かっていること。奇跡は起こらないですし、一番してはいけないことは、短期間に脂肪を落とそうとすることです。なぜなら急激な減量は健康自体を脅かしてしまうからです。
まずかかりつけ医の診察を受け、現在の身体の状態をチェックしてもらいましょう。次に、簡単に達成できてやる気が起こるような毎日の目標を設定し、それをこなすためのルーティーンを作りましょう。毎日のウォーキング、エクササイズ、そして何よりも正しい食生活が、健康的に痩せるための基本的なポイントです。
そして今回は、この最後のポイント、食生活について取り上げます。
健康的に減量するために自然が私たちに与えてくれた、手に入れやすい７つの素晴らしい野菜をご紹介します。
これらの野菜は植物性たんぱく質が豊富で、おいしい上に様々なビタミンやミネラルも含まれています。あなたも取り入れてみませんか？
健康的にやせたい？それならたんぱく質を！
ダイエットに最適な7つの野菜をご紹介する前に、健康的に体重を落とすための計画を実行する上で、たんぱく質のもつ重要性について説明しましょう。
学術雑誌「Advances in Nutrition」に掲載された記事で確認されたのが、たんぱく質の豊富な食品を食べると満腹感が持続する、ということです。これは例えば、炭水化物だけや甘いものを食べた時には起こりません。逆に、空腹感を感じてしまいます。
また、ダイエット中にたんぱく質の摂取をおろそかにすると、筋肉量を落とすことになるということを覚えておきましょう。たんぱく質は筋肉の形成、そして体のつくりを維持する助けになるからです。
ただし、過剰な摂取はいけません。動物性たんぱく質と、これからご紹介する植物性たんぱく質を組み合わせることが理想的です。
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1. ホウレン草
ホウレン草は、身近な葉野菜の中では最も栄養価の高いものの一つです。
- たんぱく質を多く含む野菜の一つであり、さらに数々の必須アミノ酸も含まれています。
- また、2019年に発表されたある研究によると、葉酸・マンガン・マグネシウム・鉄分・カリウム・カルシウム・ビタミンA・ビタミンCも豊富に含まれています。
- たんぱく質が豊富なのに加えて、ホウレンソウには抗酸化成分も含まれています。
お勧めの食べ方の一つが、ホウレン草・イチゴ・クルミのサラダです。
2. クレソン
クレソンは、ブロッコリーや芽キャベツと同様にアブラナ科の植物で、たんぱく質が多く含まれています。
- また、ビタミンA・B群・Cやミネラル（カルシウム・マンガン・カリウム）も多く含まれています。
- クレソンはゆでると抗酸化成分が失われてしまうので、生でサラダにして食べましょう。
3. アルファルファ
アルファルファを食べたことがありますか？ 料理にオリジナリティを加えてくれ、非常に低カロリーですが多様な栄養素を含む食品です。ビタミンB群・C・Kや、鉄分・マグネシウム・リン・亜鉛・銅などのミネラルも含まれています。アルファルファは、悪玉コレステロール（LDL）を下げるのを助ける働きがあり、これが更年期の諸症状を和らげたり、骨粗鬆症を予防することにつながります。取り入れない手はないですよね？
4. 白菜
白菜が好きな方は多いでしょう。たんぱく質だけでなく、カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄分・ビタミンA・C・Kが含まれています。また、抗酸化成分も含むため、細胞へのダメージを防ぐ助けとなってくれます。白菜を今まで以上にいろんな料理に取り入れてみましょう。
5. アスパラガス
アスパラガスは多くの栄養素を含むことでよく知られている野菜です。例えば、134グラムのアスパラガスから平均で2.9グラムのたんぱく質を摂ることができます。
- ビタミンA・B群・Kや、銅・マンガン・リン・マグネシウムなどのミネラルも含まれています。
- 腸内細菌叢の善玉菌を増やしてくれるフラクトオリゴ糖を含む優秀野菜です。
オーブンや鉄板で焼いたり、ゆでたり蒸したり、様々な調理法がありますが、どれもおいしく健康的に食べられます。
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6. ブロッコリー
ブロッコリーはたんぱく質が豊富な野菜の一つで、調理しても生でも食べられます。低カロリーに関わらず満腹感が得られ、ケンぺロールというフラボノイドや様々な成分を含みます。そのおかげで、コレステロール値を下げるのを助けてくれます。
7. 芽キャベツ
芽キャベツはダイエットの強い味方です。たんぱく質・食物繊維・各種ビタミンが豊富に含まれています。また、腸内の悪玉菌を除去する働きがあります。オーブンで焼いたり鉄板で焼くと、どんな料理にもあう付け合わせとなります。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて、健康的に痩せよう
ここまで見てきた通り、健康的に減量することは可能です。ただし、これらの野菜が私たちの強い味方になってくれることは確かですが、やはりまず栄養士に相談することをお勧めします。
また、低脂肪の肉類から動物性たんぱく質を摂ることも忘れてはなりません。植物性たんぱく質は消化されにくいと同時に、必須アミノ酸に欠けている場合もあります。このため、たんぱく源の50％は動物性にすることが勧められます。
そしてもちろん食生活に気を配ると同時に、運動を取り入れることも大切です。そうすることで初めて、望む結果が得られるのです。
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