どちらがベスト? 筋肉の強化とストレッチ

10 1月, 2020
筋肉のストレッチではなく、強化に力を入れる必要がある場合が多くあります。それぞれのの状況に従って、自分の体にとってどちらが有効なのかを考え、最善な方法を選ぶ必要があります。今回の記事では、筋肉の強化とストレッチについて説明します。

筋肉を強化するエクササイズとストレッチは、どちらも病気や怪我のリハビリとして幅広く使われています。

しかし、筋肉をいつストレッチしていつ強化すれば良いのかご存知ですか?

今回記事では、筋肉の強化とストレッチについて詳しく説明します。

筋肉のストレッチ

筋肉のストレッチは多くの場所で使われているテクニックで、理論的には、筋肉痛を軽減して関節の柔軟性を高めると言われています。

ただし、ストレッチだけを行なっている場合は、短期的または7ヶ月連続して行なったとしても、十分な効果が得られないことが、ある研究からわかりました。

ストレッチによって柔軟性が向上するのは、実際には筋肉が伸びているのではなく、ストレッチの許容度が増加するためだと考えられています。

一部の人にとっては、静的または動的なストレッチするだけ十分です。

筋肉のストレッチをするべきとき

筋肉のストレッチを避けるべきとき

どちらがベスト?筋肉の強化とストレッチ 背中の痛み

ストレッチは、同じ姿勢で多くの時間を過ごすときに有益ですが、現時点では、怪我の予防効果を示す明確な研究結果はありません。

運動前に

運動前に静的ストレッチすると筋肉がほぐれますが、このタイプのストレッチは、運動時のパフォーマンスを低下させ、怪我をしやすくします。そのため、運動後にストレッチを行うのが最善の方法です。

運動時の怪我を予防するために

筋骨格の損傷の発生率を減らすのに、ストレッチが効果的であると証明はされていませんが、運動プログラムと組み合わせることで、ストレッチが効果を発揮する場合があります。

筋性拘縮を治療するため

前述したように、筋肉のけいれんや運動障害がある人にとって、ストレッチが効果的な治療法であることは、証明されていません。

筋性拘縮を治療するためにストレッチを行うことがありますが、このような神経学的状態に苦しむ人々にとって、筋肉のストレッチが痛みを軽減したり、短期的に生活の質を大幅に改善したりしないことが示唆されています。

これは、最大7か月連続してストレッチ療法を行った研究で明らかになりました。

発見:姿勢を正す4つのストレッチ法

筋力の強化

筋肉を強化することは、ジムで重いウエイトを持ち上げることだけではありません。

体を曲げた時に背中や腰が痛い時には、体に何か問題が起きている場合や、何かが間違っている兆候です。

筋肉の強化を、健康を改善するプロセスと考えてください。

本来人間は、体を動かし、走り、何かを運ぶように「設計」されていますが、座りがちな生活を送っている人が少なくありません。

例えば、現代社会では食事をするために、狩りをする必要はありません。

つまり、運動は私たちの生活の一部ではないため、ジムや自宅でエクササイズを意識して行うことが大切です。

筋肉を強化するべきとき

  • 関節に緊張や圧迫を感じたとき
  • ずっと椅子に座っていたりずっと立っているなど、同じ姿勢で多くの時間を過ごすとき

この2つはストレッチするべき時と同じですが、それ以外にも筋肉を強化するべき理由があります。

  • 症状を治療するためにストレッチしても症状が改善しないときや、悪化するとき
  • 階段を上ってすぐ疲れるとき
  • 妊娠中または産後
  • 怪我からの回復期
  • 高齢者

以下に当てはまる場合は、医師に相談して、知識が豊富なパーソナルトレーナーと一緒に運動計画を立てましょう。

  • 初心者
  • 未成年
  • 妊娠中または妊娠している可能性がある
  • 高齢者

筋肉の強化を避けるべきとき

ウエイトをあげる女性

外傷性の事故や怪我の後は、筋肉を強化する運動を避けてください。

また、過度の運動をしている兆候が現れている場合も、運動を一時的に休止してください。

急性の外傷性の事故や怪我によって骨折をした場合は、骨が治癒するまで骨折した手足を運動させないでください。

交通事故に遭った場合などは、運動前に医師と理学療法士からの許可を得てください。

また、オーバートレーニングなど過剰に運動している症状が現れている場合は、筋肉を強化する運動を避ける必要があります。

次のような症状を含みます。

  • 仕事中、または日常生活での運動能力の低下
  • 過度の疲労
  • 突然の気分の変化
  • 集中力の低下または欠乏
  • 不眠症または睡眠不足
  • 食欲不振
  • 筋肉痛が改善されない
  • 月経周期の不意の乱れ

発見:運動のしすぎで起こる筋肉痛

筋肉の強化とストレッチ:どちらが良い?

筋肉をストレッチするのではなく強化する必要がある多くの状況があります。

それぞれの状況を的確に判断し、自分の体に何が最も有益かを考えてください。

どちらから始めたらいいのかと考えている場合は、どちらを選んだとしても、座りがちの不健康な生活よりは、体を動かす方がはるかに健康的です。

最後に、どこのジムに入会するべきか、ジムに何を着ていくのかを考える前に、最も大切なことをご紹介します。

  • 筋肉の強化またはストレッチの前に、適切なウォームアップを行う
  • バランスの良い健康的な食事を行う
  • 十分な水分補給を行う
  • 十分な休息をとる
  • 質の高い睡眠をとる
  • P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) (S/F). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (Suiza). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf