運動のしすぎで起こる筋肉痛

健康維持に運動は欠かせませんが、過度の運動は逆効果になり、筋肉痛や怪我を引き起こす可能性があります。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Ivan Aranaga Amengual

最後の更新： 06 12月, 2022

日常生活の中で定期的に運動を取り入れると、心身の健康維持に大きなメリットがあります。

しかし、過度な運動は私たちの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

本記事では、運動をしすぎると筋肉に何が起こるかをご紹介します。

運動に関する推奨事項

運動のタイプや頻度は、年齢、ライフスタイル、持病、そして運動能力などの様々な要因によって異なります。

世界保健機関（WHO）は、ガイドラインとして、成人は1週間に150分以上の中強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。

それ以外では、主要な筋肉群を強化する週75分の高強度運動を行うこともできます。

運動をしすぎると筋肉に起こること

筋肉とは、骨や関節の構造、そして動きや安定性可能にする柔らかくて曲げやすい組織で構成されています。

筋肉の形や大きさにはさまざまな種類があり、私たちの体重の半分は筋肉が占めていると言われています。

過度の運動を行うと、筋肉の収縮が原因で起こる遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれる症状が現れることがあります。

特に長期間運動をしていなかった人が運動を始めたときや、普段から運動を行なっている運動選手が急に運動強度や運動量を増やした時に起こります。

筋肉痛の原因は？

偏心収縮とは、筋肉が収縮すると同時に伸びるときに起こります。

例えば、平らな地面を走り慣れている人が丘を登ると、翌日筋肉痛が起こるなどが明確な例の一つです。

そして運動をし過ぎると筋肉が過度に伸縮するため、通常よりも筋肉に多くの負担がかかりがちです。

このように、過度な運動は筋肉への負担が多くなるため、筋肉を損傷する危険性が高まります。

運動をしすぎた時に起こる可能性のある怪我には、肉離れや筋肉の断裂などがあります。

そのため、運動強度は自分に合う適切かつ調和的な強さを心がけ、どのようなトレーニングを行う場合も、安全を第一に考えましょう。

筋肉痛を予防するために

1．痛みを無視しない

痛みを感じたら、運動強度を下げるか安静にしてください。

筋肉を健康に保ち、怪我を予防するためには無理をしてはいけません。

痛みを感じているのにもかかわらず、高強度の運動を続けると、靭帯や関節が十分に休むことができず、肉離れや筋肉の断裂などの怪我の危険性が高まります。

2.　休息をとる

痛みを和らげるためには、必要に応じて休息日を設けてください。

入浴やジムのサウナなども、痛みを軽減しながら筋肉をリラックスさせる良い方法です。

熱は毒素を取り除き、エンドルフィンを放出するのを助けます。

痛みなどを発症している筋肉を回復させたい場合に、安静や休息日は不可欠です。

3.　温冷湿布

運動のしすぎによる筋肉の痛みには、温冷湿布が効果を発揮します。

休息や安静が第一ですが、それ以外の場合は、運動前に痛みを感じている場所を冷やします。

そしてトレーニングを終えたら温めて筋肉をリラックスさせてください。

これが不快な症状を緩和するのに役立ちます。

必要に応じて、痛みを和らげる効果があると言われる市販のジェルやクリームを併用してください。

4.　ウォームアップとストレッチを忘れない

筋肉痛の予防にはウォームアップが欠かせません。

そして運動後は、必ずストレッチを行ってください。

運動は必ずウォームアップから始めて、徐々に強度を上げる習慣をつけ、最後には徐々に強度を下げてからストレッチを行いましょう。

ウォームアップとストレッチを習慣づけることで、不必要な筋肉痛を予防することができます。

5．自分を大切にする

理想のスタイルを手に入れ、心の健康を改善したい時には、自分を愛し自分の体を大切に扱うことが大切です。

自分の体を理解し、無理をさせすぎてはいけません。どんなに健康に良いと言われていることでも「やりすぎ」は有害になります。

過度な運動や過度な食事療法は、私たちの健康に悪影響を及ぼします。

1日30分以上の運動が推奨されていますが、自分の体調や運動能力、そして目標によって適応させることも大切です。

運動強度を上げる時には、少しずつ行う必要があり、急な変化は怪我の危険を伴うことを忘れてはいけません。

一貫性を持ち安全に運動を継続することで、自分の目指すゴールに到達することができます。

筋肉の強さ、バランス、柔軟性、運動量や強度、そして靭帯や腱の強さは、徐々に強化することが大切です。

運動は体を内外から健康にするだけでなく、姿勢の改善にも効果がありますし、体力がつくと1日をより元気に過ごす効果も期待できます。

大切なのは、自分の体を大切に尊重しながら安全に運動を続けることです。