筋肉を作るのに役立つ7つの食べ物

4月 19, 2019
今日ご紹介する7つの食べ物を心に留め、健康的で美味しい食事を準備しましょう。フルーツや野菜を積極的に食べることは、筋肉のためだけではありません。健康的に生きることにつながるでしょう。

筋肉を作りたいから、とエクササイズに励んでいるのに上手くいかない? それなら、食生活を見直すべきかもしれません。

脂肪分の摂取を控え、小麦粉は食べないようにしている…以前より健康的な食事をしている…次は、筋肉を作るために取り入れたい食べ物を知り、普段の食生活に加えましょう。

今日は、筋肉を作るのに役立つ7つの食べ物を見ていきましょう。

普段の食事に取り入れたい食べ物

まず、筋肉を作る上で忘れてはいけない栄養グループを以下にご紹介します。

穀物由来の炭水化物

ここでご紹介する炭水化物は、パスタ、米、パン、豆類、穀物から摂取することができます。1日をスタートさせるのに必要な朝食に、適量食べることをお勧めします。

穀物

炭水化物を控えている人もいるかと思いますが、炭水化物を完全に取り除いてはいけません。炭水化物からは、日々の活動を効果的に行うためのエネルギーを受け取るからです。グリセミック指数が低いもの、飽和脂肪酸の少ないもの、または全く含まないもの、コレステロールのないものを選びましょう。

フルーツ&野菜

フルーツや野菜は食事に、おやつにといつ食べても良いでしょう。柑橘系フルーツ、ぶどう、りんご、桃、杏、赤い色のフルーツなどグリセミック指数の低いものを選びましょう

野菜を選ぶときは、にんじん、玉ねぎ、かぼちゃ、キャベツ、カブを忘れてはいけません。

タンパク質

筋肉組織を作るのに直接的な助けとなるのはタンパク質です。魚や魚から作られた食品を食べましょう。また、七面鳥、鶏肉、ウサギ肉など白身の肉を食べましょう。

一方、赤身の肉は控えましょう。1ヶ月に2度程度なら食べても構わないでしょう。ですが、ご自分の食事プランについては主治医や専門家に相談して決めましょう。

タンパク質を含む食べ物は是非とも普段の食生活に取り入れるべきでしょう。また、砂糖を多く含むジュースやお酒は避けましょう。

では、以下に筋肉を作る7つの食べ物をご紹介します。

筋肉を作る7つの食べ物

1. 仔牛の肉

生の牛肉

筋肉を作るには、仔牛の肉を食べると良いかもしれません。純正のタンパク質ですので、他とは比べられないほど価値があります。仔牛の肉にはリノール酸が含まれています。リノール酸は、脂肪を取り除き、筋肉の発達を助けてくれるでしょう。

仔牛の肉は高血圧によく、抗酸化物質も含んでいますが、世界保健機関(WHO)は牛肉など赤身の肉のガン誘発性を警告しています。したがって、もし仔牛の肉を食べるなら週に200〜225gまでにとどめておくことをお勧めします。

2. 卵

筋肉を作る上で忘れてはいけない食べ物の一つに卵があります。卵はタンパク質としては最高のものの一つといえるでしょう。

卵

卵黄からは鉄分、ナトリウム、セレン、リン酸、亜鉛が摂れるだけではありません。ビタミンA、B2、B12、D、Eも含まれているのです。消化が良いため、エクササイズやトレーニングの前に食べると良いでしょう。

 

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3. 鶏胸肉

鶏胸肉

タンパク質がしっかりとれる肉なら鶏胸肉でしょう。しかも100gあたり120カロリーしかありません。一人前あたりに含まれるタンパク質は30gです。ぜひ、普段の食事に取り入れましょう。

4. 鮭

サーモン

鮭は是非とも普段の食事に積極的に取り入れたい魚です。脂肪酸が豊富に含まれていますので、体に良いでしょう。関節にも良いと考えられています。また、オメガ3脂肪酸がコレステロールの値を下げるのに役立つかもしれません。

鮭は油を使わずに焼くことをお勧めします。

5. ツナ

ツナ

欠かすことのできない魚にマグロがあります。ツナはタンパク質が豊富で、代謝を促してくれるかもしれません。メインとして食べても良いですし、サラダのトッピングにしても良いでしょう。

パスタにしたりご飯と食べるのも良いですね。エクササイズの前後に食べるのも良いでしょう。

6. 種子類、穀物、ナッツ

種子類、穀物、ナッツ類には繊維、ミネラル、健康的な脂肪が豊富に含まれています。キヌアのような穀物には、上述した他の食べ物と同じくタンパク質が豊富です。

シード類

オーツ麦、クルミ、アーモンドなどはそれほど高価ではありません。筋肉を作るには、サラダに加えたり肉料理のサイドディッシュにする、エクササイズの後のおやつに食べるなどすると良いでしょう。また、空腹感を抑え、食べたい欲求を抑える効果が期待できるかもしれません。

 

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7. 緑茶

緑茶

食生活に取り入れたい飲み物といえば、緑茶でしょう。体脂肪を減らし、筋肉量を増やすのに役立つかもしれません。

同時に、緑茶には利尿作用があります。フリーラジカルから体を守り、筋肉組織の発達を促してくれるかもしれません。

今日ご紹介した食べ物を普段の食生活に取り入れましょう。また、フルーツや野菜を積極的に食べることは、筋肉のためだけではありません。健康的に生きることにつながるでしょう。