ナッツを食生活に加える効果とは?

5月 12, 2019
ナッツを食生活に加えることで、数え切れないほどの健康への効果が期待できます。本記事で詳しくご紹介しましょう!

現在では、ナッツの人気が高まり、その健康効果とともに多くの人が健康的なスナックとしてナッツを食生活に取り入れています。

しかし「ナッツにはどのような効果があるの?」と自問したことはありますか?

健康に気を配る人が増えている現代において、ナッツを食生活に加えることの重要性を正しく理解することが大切です。

ピーナッツ、ピスタチオ、アーモンド、パインナッツ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類は、豊富な栄養素を私たちの体の提供し、体内機能にも多くの有益な効果をもたらします。

ここからはナッツの効能についてご紹介します。

ナッツの特徴と利点

ナッツの効果

ナッツは硬い殻に包まれた種子で、天然のナッツ類は50%未満の水で構成されています。

ナッツは栄養価が高い「完全」な食品の一つで、私たちが必要なエネルギーを体内に供給する効果もあります。

また抗酸化物質であるナッツは、体内の毒素を排出することで、心血管疾患および老化と関連する他の疾患を予防するのに役立つ成分を含んでいます。

特に、ナッツに含まれる健康的な脂肪は、カリウムとともに血管を保護する働きがあります。

前述したように、栄養価が高い「完全な」ナッツには、以下のような栄養素が含まれています。

  • オメガ3脂肪酸
  • ビタミンA、B、E
  • マグネシウム
  • カルシウム
  • 亜鉛
  • タンパク質

こちらもご参考に:亜鉛の特性とメリットを知ろう!

これらの栄養価を最大限に取り入れるためにも、加工のされていない、できる限り自然な状態のナッツを摂取してください。

加工処理がされているナッツは、必要な栄養価を失っていることが多くあります。

食生活と健康改善に貢献するナッツ

ナッツはあなたの食生活全般の改善に貢献するため、健康を維持しながら、減量を促進したい人にとってナッツは「素晴らしい味方」です。

また消化機能と免疫系に重要な役割を果たすナッツは、健康に良い脂肪を体内に供給することで体内機能を正常に保ちながらコントロールします。

ナッツは食間に適量食べるのが良いでしょう。少量でも体内に良い影響を与えます。

適量が大切

「過ぎたるは及ばざるが如し」

と言われるように、なんでも過剰に摂取すると健康に有害となります。

ナッツもその例外ではありません。

剰なものはすべて有害であり、ナッツも例外ではありません。

健康に良いと言われるナッツですが、コントロールを失うほど食べてはいけません。

ナッツは適量を午前中と午後の食間に食べることをお勧めします。

1日の摂取目安量は以下の通りですので、2回に分けて食べましょう。

  • アーモンド 30
  • クルミ 8〜10
  • ピーナッツ 30
  • ピスタチオ 30

おすすめナッツ トップ5

ピーナッツ

ピーナッツには葉酸とタンパク質、そしてオメガ6脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれています。

生またはピーナッツバターで摂取してください。

ピーナッツ

ピーナッツバター30gには10gのタンパク質が含まれているだけ得なく、鉄とカルシウムを体内に提供します。

パンやクラッカーなどに塗って食べるのが良いでしょう。

2. クルミ

オメガ3脂肪酸を豊富に含むクルミは、心臓の健康維持に最高のナッツの一つで、クルミに含まれるこの多価不飽和脂肪は、心血管系の健康改善を助けます、

また、ビタミン、タンパク質、そして食物繊維を豊富に含んでいます。

クルミ

クルミの持つ抗酸化作用が空腹感を減らすのを助けるだけでなく、可溶性繊維と栄養素が便秘の解消を助けるため、減量に効果があると言われます。

3. カボチャの種

カボチャの種は、抗酸化作用と抗炎症性を持つ食品で、心血管系の健康維持や促進に効果が期待できます。

また血糖値を正常に保ち、膵臓などの臓器の機能を調整するカボチャの種は、糖尿病患者に特におすすめです。

カボチャの種

カボチャの種は、L-トリプトファンを含んでいるので、うつ病に苦しんでいる人々にとっても理想的です。

ただし、前述したように、摂取目安量を守って必ず適量を維持してください。

ご存知ですか?:気分を改善し、うつ病と闘うのに役立つ食べ物10選

4. ヘーゼルナッツ

ビタミンEが豊富に含まれているヘーゼルナッツは、他のナッツとは異なります。

食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛だけでなく、アルギニンなどの植物タンパク質もヘーゼルナッツには含まれています。

また骨の問題や怪我や骨折のリスクを低下するのに役立つエネルギー、食物繊維、及びミネラルを体内に供給します。

ヘーゼルナッツ

5. 松の実

松の実は、神経筋機能を助けるビタミンBが豊富に含まれているだけでなく、ビタミンEおよび抗酸化物質を豊富に含んでいるため、ストレスを克服し、老化によって引き起こされる病気に対抗するのに理想的な食品といえます。

松の実

今回ご紹介した5つのナッツはすべて優れたエネルギー源である上、減量中の方にもお勧めです。

ただし、体重を減らすためにはナッツだけを食べればいいのではないことを忘れてはいけません。

継続した運動と、バランスのとれた健康的な食事、そして1日およそ8杯の水を体内に補給することが、理想体重に達するための鍵となります。

この食事を補完するスナックとして、上手にナッツを取り入れてくださいね。