食生活に取り入れたい!カリウムたっぷりの食材10選

3月 3, 2018
カリウムは体の発達や成長を促すとても大切なミネラルなので、カリウムの豊富な食材を知ってぜひ食生活に取り入れていきたいものですね。

しっかりと栄養をとって健康的な体づくりをするためには、さまざまなミネラルが欠かせません。バランスのとれた食生活をとったり、カリウムの豊富な食材を取り入れたりすることで、心と体の健康をサポートすることができるのです。

カリウムは電解質に分類されるミネラルで、体の成長を助けるはたらきがあります。

また、カリウムには様々な役割があります。

  • 血圧を整える
  • 神経や筋の活動を整える
  • 電解質のバランスを整える
  • 酸塩基バランスを整える
  • 酵素を活性化する
  • 炭水化物の代謝
  • タンパク質の生成
  • 病気の予防

こういった役目があるため、カリウムの豊富な食材を食生活に取り入れることはとても大切なのです。

バナナはミネラルが豊富だと聞いたことがあるかもしれません。確かにそうなのですが、ミネラルが豊富な食べ物は他にもたくさんあります。そこで今回は、カリウムをたっぷり摂ることができる10種の食材をご紹介します。

1.ニンジン

ニンジン

ビタミンAや抗酸化物質のたっぷり入ったニンジンには、カリウムもまた豊富に含まれています。ニンジン100gに対して約321gものカリウムが入っています。

さらに、ニンジンの魅力はその幅広い使い道です。サラダやスープに入れたり、ソースを作ったり、デザートに使うこともできます。

2.カボチャ

カリウムだけでなく、その他のビタミンやミネラルもたっぷり入った2つ目の野菜はカボチャです。カボチャ100gには約190㎎のカリウムが含まれています。

カボチャは煮物やシチュー、スープなどの料理にも適した食材です。せっかくなのでカボチャの種も上手く活用して取り入れたいものですね。

3.メロン

オレンジのメロン

メロン100gからは、267㎎のカリウムを摂ることができます。果汁たっぷりで美味しいだけでなく、栄養もたっぷりのフルーツなのです。

メロンを食べると体の水分補給にもなるため、おやつや食後のデザートにも最適です。

4.スイカ

スイカは甘くて美味しいだけでなく、水分がたっぷりで体を潤すはたらきもあります。

一切れのスイカには、320gのカリウムが含まれています

5.レーズン

瓶に入ったレーズン

レーズンはとても人気なドライフルーツで、そのままスナックとして食べたり、デザートのデコレーションに使ったりと、様々な食べ方ができます。

レーズン100gには749gものカリウムが含まれています。ミネラルが豊富なだけでなく、食物繊維によって便秘解消に役立てることもできます

6.小麦胚芽

カリウムは小麦胚芽をはじめとする穀物からも摂ることができます。小麦胚芽100gには1.09gのカリウムが含まれています。

小麦胚芽の欠点は脂質を失いやすいことにあり、そのせいでカリウムを失ってしまうことがあります。期限がすぐに切れてしまうので、保管方法には注意しましょう

7.ピスタチオ

ピスタチオ

ピスタチオは小さいながらも塩が効いていて美味しいナッツですが、そんなピスタチオ100gにはカリウム1gが含まれています。

ピスタチオの塩分は喉が渇く原因となるため、食べるときは水もたっぷり用意しておきましょう。

8.ホワイトマッシュルーム

この種のマッシュルーム100gには318gものカリウムが含まれています。

その他の大切なミネラルに加えて、ビタミンB5もたくさん摂ることができるので、片頭痛やストレス対策にも最適です。

9.鶏肉

グリルしたチキン

カリウムは、鶏肉のような白身のお肉からも摂ることができます。ビタミンB3をはじめとするビタミンなど、その他の色々な栄養も含んでいる鶏肉はとても優れた食材です。鶏肉100gにつき、264gのカリウムを摂ることができます。

特に胸肉はまろやかでジューシーなお肉です。メインディッシュとして食べるだけでなく、チキンスープにしたり、サラダやサンドイッチに使うこともできます。

10.脂の多い魚

脂の多い魚には100gにつき384gのカリウムが含まれており、とても優れた栄養源となります

魚の種類によっては栄養や脂の量にも差があるので、きちんと選びたいものです。

脂ののった魚の例:

  • マグロ
  • サバ
  • マス
  • ニシン

ご覧の通り、カリウムは簡単に食事に取り入れられそうな様々な食材にたっぷり入っています。

カリウム不足や過剰摂取になると?

カリウムは健康に欠かせないミネラルであるためカリウム不足になってはいけませんが、かえって摂りすぎてもいけません

不足にも過剰摂取にもならないよう、適切な量を摂取するようにしましょう。

カリウム不足になると低カリウム血症に陥り、以下のような症状を引き起こします。

  • 筋力の低下
  • 疲労
  • けいれん
  • 反射神経の鈍り

また、カリウムを過剰摂取すると高カリウム血症になり、以下のような症状が引き起こされます。

  • 虚弱体質
  • 呼吸不全
  • 吐き気や嘔吐
  • 心血管の疾患
  • 神経や筋の疾患

これらの疾患は、血液検査によって診断することができます。血液検査によって問題があると判明したときは、医師による治療を受けましょう。

あなたへおすすめ