カリウムたっぷりの食べもの

カリウムと言えばバナナを真っ先に思い浮かべますが、他の野菜やフルーツやスパイスにも、このミネラルはたっぷり含まれています。

「カリウムをもっと摂らないといけませんよ」と言われたら、無意識にバナナを思い浮かべますよね。でも、カリウムを含む食べ物は他にもあります。

なので、体内の様々な機能に必要なこのミネラルを十分に摂ろうと、同じものばかりを食べて飽き飽きしなくても大丈夫。詳しくご紹介していきます。

カリウムとは?どんな役目があるの?

基本的に、カリウムは利尿作用のあるミネラルで、過剰な水分や塩分を体外へ排出する役目がある。それゆえにカリウム不足は、むくみや高血圧に繋がる。

塩分を大量に摂取しがちだったり、毎日お水を十分飲んでいないなら、カリウム含有量の多い食べ物が非常に重要です。

カリウム不足は、神経損傷・腎臓障害・心疾患などの重い病気を引き起こす可能性になります。

カリウムが毒素の排出をしてくれるおかげで、細胞がうるおい、栄養が行き届いて健康に保たれます。

アスリートにぴったりなミネラル

自転車に乗る女性

エクササイズやスポーツをするなら、カリウムは非常に重要な栄養素。それを知っているので、アスリートたち(テニス選手など)が試合中や試合前後にバナナを食べる姿がよく見られます。

カリウムはエネルギー源であり、発汗で失われた水分と電解質を補う役割もあります。また、神経信号の伝達も行い、筋収縮や運動後の回復にも必要不可欠です。

それに加え、不整脈を防ぎつつも心調律や動脈圧の調整をしてくれるので、カリウムは心臓障害や高血圧患者にも推奨されています。

カリウムを多く塩分少なめの食事をする別の利点は、血液の運搬とろ過をさらに良くするので腎臓状態を健康に保てる、という点です。

もちろん、他にも利点はあります:

  • 優れた抗酸化物質としても知られ、フリーラジカルと結合し、非活性化させます。
  • 加えて、排尿によるカルシウム排出を抑えることで、骨の脱塩や骨粗しょう症を防ぎます。
  • 最後に、カリウムは胃液の分泌にも役立ちます。インスリン分泌や体液のバランスを取ったりという特定の代謝プロセスの中で分泌が起こります。

カリウムを多く含む食べ物

カリウムの1日の摂取量は、成人の場合3000〜4000ミリグラムとされます。

自然のままの状態では、どの食べ物もナトリウムよりカリウムを多く含むとぜひご留意を。でも、調理や摂取の仕方によっては、そうとは限りません。

ですので、なるべく前者の摂取量を増やし、後者の摂取量を減らしましょう。「どうやって?」ってお思いですか? 下記でご紹介するカリウムたっぷりの食べ物をお試しください。

1. チャード

チャード

はじめに、ビタミンたっぷりで、パイ・スープ・サンドイッチなどいろんな食べ方ができるこの美味しい野菜をご紹介します。

  • 野菜の中でも特にカリウムを多く含み、100g(生で)中380mgカリウムを含みます。
  • 1カップで約200グラムと考えると、日々の食事に加えるのも容易になります。

2. アボカド

マグネシウム・食物繊維・ビタミンE・カリウムをたっぷり含むフルーツです。しかも、神経系・心臓・肌にまで良い効果。

  • 不安神経症・鬱・不眠症に理想的な効果。
  • 貧血を改善し、胃炎や胃潰瘍の症状を抑え、生理痛を和らげます。

3. チェリモヤ

チェリモヤ

この世で最も完璧な果実の1つと言われるトロピカルフルーツです。多くの薬効成分の他に、100グラムあたり382ミリグラムのカリウムを含みます。

  • デザートとして、もしくはお菓子と一緒に食べることができます。
  • チェリモヤは他にもタンパク質・カルシウム・鉄分・リン・ビタミンB1・B2・B6を含みます。

4. タイム

香りの良いハーブの多くはカリウムを豊富に含んでいます。タイムの場合、地中海料理によく使われ、エッセンシャルチモール油・フラボノイド・アミノ酸・カルシウム・鉄分・ビタミンCも含んでいます。

呼吸器系内の感染症の治療に使われ、強力な天然の抗生物質でもあり、免疫力を高め、消化不良を治し、抗炎症作用もあります(ということは生理痛緩和にピッタリ)。

5. マリアアザミ

マリアアザミ

地中海と中欧を原産地とするこの植物は、何世紀にもわたり薬として使用されてきました。効果としては下記があります:

  • 慢性的な胆嚢および肝臓の疾患の治療
  • 血糖値の低下
  • 腎臓結石の形成停止
  • コレステロールの減少
  • 特に出産後の女性に推奨される、強力なビタミン複合体

マリアアザミ100ミリグラムあたり、400ミリグラムのカリウムを摂取できます。

6. バジル

料理に味も香りも両方必要なら持っているべきスパイスの1つですよね。

バジルはインドを原産地とし(世界中で知られているスパイスですが)、フラボノイド・ビタミンB1・E、エッセンシャルオイル・カリウムのようなミネラルを多く含みます。

下記がバジルの作用です:

  • 抗けいれん(腹痛を和らげる)
  • 覚醒、興奮剤(消化を楽にする)
  • 食欲増進
  • 吐き気の抑制
  • 抗凝血
  • 抗高血圧

7. じゃがいも

じゃがいも

最後にご紹介するじゃがいもは、数え切れないぐらいの調理法があって欧米ではよく食卓に並ぶ、カリウムたっぷりの食べ物です。

じゃがいも100グラムあたり418ミリグラムのカリウムが含まれています。ぜひ、蒸すか茹でるか焼くかで、油で揚げたり塩はかけずにお召し上がりください。

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