筋肉の為のストレッチエクササイズ6つ

11月 23, 2017
ストレッチやエクササイズをすることが体にとってどれだけ良いかご存知ですか? 毎日の生活を快適にしてくれるエクササイズをご紹介します。

毎日、私たちの体は様々な動きをしています。
たとえデスクワークであってもそれは同じことです。

毎日、スムーズに行動するためにはストレッチで筋肉を鍛えるのは非常に大切なことです。

ストレッチすると筋肉が増加し調整され、しなやかさをが保たれます。

筋肉が鍛えられれば日々の生活の動きで不快な思いをすることも減っていきます。

しなやかさって何?

ストレッチをする女性

 

しなやかさとは痛みやダメージを受けることなく、自分が思ったように体の筋肉や関節を動かせる状態の事です。

しなやかさが増せば、関節のクッションを無駄にすり減らすこともなくなり、筋肉の繊維同士が摩擦する事も防ぐことが出来ます。

ストレッチできちんと体を伸ばしておけば、運動などをした時に起こりがちな体の痛みを予防してくれます。

 

フレキシビリティについてもっと詳しく知りたい方はこちら:関節の痛みの7つの原因

 

ストレッチを始める前に必ずウォーミングアップを

ウォーミングアップで筋肉を温めずにストレッチを始めてはいけません。

筋肉が冷えた状態でストレッチを行うと、期待している結果とは逆効果になってしまう事もあります。

疲れるほどのウォーミングアップをする必要はありません。

5~10分ほどのゆったりとした動きでウォーミングアップをすれば十分です。

 

筋肉の為のストレッチエクササイズ

色んな種類の筋肉ストレッチがありますが、ここでは日頃から体を動かしていない方や運動が苦手な方でも無理なく始められるものをご紹介します。

 

1.首の両側面

首をストレッチする女性

ストレスを感じながら生活をしていると僧帽筋が痛み始めます。

僧帽筋は頭蓋骨から首、肩甲骨の端まで覆っている筋肉で、肩にも広く接しており、 肩こりにも大きく影響します。

・僧帽筋エリアをほぐすにはまっすぐに立って頭を片方の肩へ傾けます。

これを肩をすくめずに交互に行い、左右の肩が同じ高さをキープ出来るようにしましょう。

 

2.ふくらはぎのストレッチ

・このストレッチを行う前に手首と腕が壁に対して90度曲げられるかどうか確認して下さい。

・片方の足を曲げて前かがみになり、かかとを床につけたままでもう片方の足を後ろに伸ばしてキープします。

・体の線をまっすぐにすることで、片方のヒザは曲げていても、伸ばしている側のふくらはぎを十分に伸ばす事が出来ます。

20~30秒間姿勢を保ち、ゆっくりともう片方の足と交代します。

 

3.内転筋

足をストレッチする男性

・膝をついてつま先を外側に向けます。

背中を曲げずに腕はまっすぐ下でリラックスさせておき、ゆっくりと息を吐きだします。

・息を吐きだしながら膝を開いて腕を下げ、胸と平行になるまで床に付けるように伸ばします。

このストレッチは少し難しいのでご自身の可動域に合わせて無理のないペースで行ってください。

 

4.足の裏側

床に足をまっすぐ伸ばして座った状態で始めます。

・足の裏にタオルかストレッチバンドを回します。

・ゆっくりと力いっぱい引っ張りながら足を伸ばすと、

足の裏側の筋肉と腱筋(ハムストリング)のストレッチになります。

・20~30秒間姿勢をキープしてゆっくりと放します。

 

ヒザに痛みがある方はこちらの記事もお読み下さい:脚の痛みに効く5つのエクササイズ

 

5.背中の下部(腰)

膝と腰のストレッチをする女性

・仰向けでヒザを曲げて胸まで持ってきます。

・かかとを太ももの付け根に付けた状態で太ももを持っておしりを床から離します。

・そのままの姿勢で30~40秒静止してください。

 

6.背中上部

このストレッチを行うには、肩とおしりの間の高さに支点が必要になります。

・支点の約90センチ前に立って腕を伸ばして支点を掴みます。

・足を伸ばしたまま背中を曲げずに上体を下げます。

・ゆっくり息を吐きだしながら肩を下げて背中を伸ばします。

 

ご紹介したように、ストレッチには様々なやり方がります。

ご自身の年齢や体調、お好みのスポーツなどに合わせて無理のない範囲で行って下さい。

運動の後や普段の生活にこういったストレッチを行う事で心身ともに若々しさがキープされ、日常生活全体のフットワークが軽くなることでしょう。

 

ストレッチを始める前に

エクササイズを行うのが困難であったり、痛みがある場合はケガをする可能性がありますのでストレッチを中断して下さい。

その場合にはエクササイズと同様の動きをする事でストレッチして下さい。

特に骨粗しょう症、傷、捻挫、炎症、感染症などがある場合には医師の指示を仰いでください。

快適なストレッチを楽しみましょう!

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