背中と腰のストレッチ１１選

背中と腰のストレッチは筋肉痛や痙攣を予防・解消する効果があります。ただし、自分の限界を知り、無理な動きをしないように気をつけてください。

最後に背中と腰のストレッチをしたのはいつですか？

働きすぎる、コンピューターの前に長時間座りすぎる、またスマートフォンの画面を長時間眺めすぎるなどの状態が、首や背骨、そして腰の痛みの原因となります。

背中と腰の痛みに効果のあるストレッチ

成人の多くが座りっぱなしの生活により背中や腰の痛みに悩んでいます。

立ったり座ったりという動作を行うときに痛みを感じたり、ついつい腰を守るために前かがみになっていませんか？

本記事では、毎日行っていただきたいストレッチをご紹介します。

１．ハムストリング　ストレッチ

• 仰向けになり、足をまっすぐ伸ばしてストレッチを行います
• 右足をできるだけ高く上げ、太ももを両手で掴み、３０秒間この姿勢を維持してください
• 左足も同様に行います
• 腰のストレッチです

２．膝を胸につけるストレッチ

• 仰向けになり膝を曲げ、両膝をできるだけ胸に近づけます
• 両腕で強めの圧迫を与えるように膝を持ちます
• この姿勢を３０秒間維持しながら、ヒップを片側から反対側へとツイストさせた後、足を伸ばします
• 右足から片足ずつ３０秒間行ったら、左足を行う方法もあります

３．猫のポーズ

猫のポーズは、猫が昼寝などから起きた時のストレッチを参考にしています。

• 手のひらと膝で体を支え、つま先は床につけ、腕はまっすぐ伸ばしてください
• 背中を丸くした後まっすぐに伸ばします
• ゆっくりと１０回繰り返します

４．背骨のストレッチ

• マットまたはベットの上にうつ伏せになります
• 右腕は肩の高さに伸ばします（胴と垂直になっている状態です）
• 右足を左足の上に交差させ、右膝が床につく姿勢になります
• わずかに圧迫を加えながら２０秒間この姿勢を保った後、反対側を行います

５．サイドストレッチ

• 背骨のストレッチと似ています
• 仰向けになり両足をつけます
• 膝を曲げて右側に倒します
• 胴、頭、腕は床を支えている状態です
• ３０秒間この姿勢を続けたら、反対側も行なってください

６．長座前屈

一般的によく知られたストレッチです。腹筋などの運動を行なった後に行う人も多いストレッチで、腰をストレッチします。

• 膝とつま先で体をサポートします
• 腕を上げて手は床を触るように前方に伸ばします
• 顔はできる限り床に近づけてください
• 数秒このままにしたら元に戻します

７．ヒップストレッチ

背中全体をストレッチすることは非常に大切です。膝とつま先を床の上において体を支えながら、胴体をまっすぐにします。

• 右膝を前方に動かし、体重は右足が支えます
• 手を前に出した膝の上に置き、体を前に動かします
• この姿勢を２０秒間続けたら反対側を行います

８．ヒップレイズ

腰に効果的なストレッチです。

• 手は体の横に置いて仰向けになります
• 肩は床につけたままゆっくりと腰を上にあげます
• 体で三角形を作るとイメージしてください
• １０秒間この姿勢を保ったらヒップを下げます
• ５回繰り返します

９．トータルストレッチ

背中の痛みがある方や、ジムで運動した後におすすめです。

• 壁、またはテーブルの前に立ち両手は腰の高さに保ちます
• 足を後ろに下げながら背中をゆっくりと下げます
• 背中はできるだけ床と平行な状態を保ちます

10.　クロスレッグストレッチ

背中の痛みに効果的です。

• 足と胴をまっすぐにして座ります
• 右足を曲げたら左足の上で交差させます
• 足の側面と太ももをサポートしながら左腕で少し圧迫します
• 右手は床に置いたままにしてください
• この姿勢を３０秒間繰り返したら反対側も行います

１１．腕のストレッチ

背中の筋肉の痙攣は、肩の使いすぎが原因である可能性があるため、腕、肩、肩甲骨をストレッチしながらリラックスさせることが大切です

• ベットの端に座り右手を頭の上に持っていきます
• 胴を左側に回転します
• 右手はベットに触れています
• 反対側も同様に行ってください