これなら続けられる!座りっぱなしを解消するお手軽な運動3選

座りっぱなしは徐々に体に様々なダメージをもたらします。無理なく毎日続けられるお手軽な運動をご紹介します。
これなら続けられる!座りっぱなしを解消するお手軽な運動3選

最後の更新: 29 10月, 2018

様々な理由から、座りっぱなしの生活をしている人は多いことでしょう。今は気付かなくとも、それは少しずつあなたの健康に影響を与えています。そこで、今回はお手軽にできる運動を3つご紹介します。無理なく簡単にできるこの運動で、少しずつアクティブなライフスタイルに変えていきましょう。

肥満、心臓系の問題、高コレステロール・・・このような健康上の問題は、日常生活に1日たった30分程度の簡単な運動を取り入れることで、グッとリスクは減ります。しかし、この運動習慣は継続することが重要です。今回を機に頑張って始めてみませんか?無理して一人でやることはありません。友人や家族を誘ってみてください。この3つの運動はお手軽に行えるので、一日を通していろいろ組み合わせてみてください。大事なことは毎日運動をし、それを日々の習慣にすることです

 

階段昇降

階段上りの効果

意外かもしれませんが、様々な研究結果から多くの心臓の専門医は階段の上り下りを薦めています。特に心臓血管系によく、足の筋肉増強にも効果があります。また、階段昇降はカロリーを十分消費できるのです。カナダのトロント大学のロイ教授は、高さ20センチの段差の階段を20分間上るだけで、健康維持に素晴らしい効果を発揮すると証明しています

コレステロール値の減少と血圧が低下するため、心臓病のリスクを減少できる

・足の筋肉増強・心臓病への耐性強化 ・カロリー消費 ・骨の増強 ・代謝のアップが期待できる

どうやって実行する?

  1. 自宅、ショッピングセンター、仕事場で
  2. 毎日20分から25分
  3. 疲労を感じたら、ゆっくり、深く呼吸する
  4. 前かがみにならないように、まっすぐな姿勢にする。特に足に意識をむけるようにする。
  5. 装具を膝に使用しているなど、足に問題がある方は注意して行ってください。心臓系に問題がある場合は必ずかかりつけの医者に相談してから行うようにして下さい。

 

サイクリング

自転車に乗る

サイクリングもお手軽な運動で非常にお勧めです。自転車があり、その環境が整っている場合はぜひ試してみてください。また、車に自転車が積めるようでしたら空気が美しく安全な場所まで自転車を積んで運転して行き、サイクリングを楽しむのもいいでしょう。自転車を毎日30~35分漕ぐことはとても非常に良い運動になります。一緒にサイクリングに行けるパートナーがいれば、より楽しいものとなるでしょう。

心臓発作のリスクを50%下げます

背中の痛みをとり、関節の動きを改善します。自転車を漕ぐことは脊椎周辺の筋肉を伸ばし、かつ増強します(よって椎間板ヘルニアの予防になります)。この運動は膝にも良く、軟骨を強くする働きもあるのです。

・免疫力アップにもつながります。

サイクリングなどの有酸素運動を続けることで、体内にある食細胞が活発になり、毒素が排除されていきます。

ウォーキング

日々の生活にウォーキングを組み込むうえでのポイントは、毎日続けることと、早足で30分間歩くことです。無理して走らなくていいのです。ただ軽快に30分以上歩くだけでよいのです。

心臓の強化、病気の予防、コレステロール値の減少が期待できます。

体重のコントロール

・筋肉増強、代謝の向上、脂肪の燃焼

・認知症予防、脳血管障害の予防

骨粗しょう症の予防、骨の強化、関節の柔軟性

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臀部・腹部の強化。歩くときは特にこの部分を意識して、姿勢をよくし、前かがみにならないようにします。

・ビタミンDの増加。日光を浴びながらウォーキングすることは骨を強くし、免疫力をアップさせるビタミンDを増加させます。

活力の向上

パートナーや友達と一日30分程度歩くことは、そう難しいことではありません。ウォーキングで日々のストレスや心配事が解消されることは証明されています。新鮮な外の空気を胸いっぱい吸い込み、日常の忙しさを少しの間でも忘れられることは、生きていく上でのビタミン剤となることでしょう。

 

さぁ、今日から運動を始めて座りっぱなしの生活にピリオドを打ちましょう!

 

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  • Lee, I. M., & Buchner, D. M. (2008). The importance of walking to public health. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817c65d0
  • C3 Collaborating for Health. (2012). The benefits of regular walking for health, well-being and the environment. The Benefits of Regular Walking for Health, Well-Being and the Environment. https://doi.org/10.1143/PTP.121.809
  • Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x