腰痛を和らげる6つのストレッチ法

· 3月 18, 2016
ストレッチをすると腰痛に効果があり、さらなる痛みを予防することができます。

重いものを持ち上げた時、繰り返し同じ動きをした時、長時間座っていること、事故などが腰痛の原因となります。

このような腰痛はよくあることで、数時間から数週間にかけて痛みが続く場合があります。

腰痛を感じた場合、まずは体を激しく動かす運動を止め、数時間腰を休ませましょう。しかし、体を休めてばかりいるのは却ってコンディションを悪くしてしまう可能性がありますので気をつけましょう。

ハムストリング筋のストレッチ

腰痛1

  • まず、床に仰向けに横になります。
  • 左の膝を90°に曲げましょう。右脚を上にあげ、できるだけまっすぐになるよう維持します。お尻の右側がつられて持ち上がらないように、しっかりと床に付けておきましょう。お尻から下を使って脚を動かします。
  • この姿勢で30秒保ち、右脚の裏の筋がストレッチされているのを感じましょう。
  • 膝をリラックスさせ、つぎに左脚のストレッチを同じように行います。

膝〜胸のストレッチ

腰痛.ストレッチ

  • 床の上に仰向けに横になります。膝を曲げ、足の裏はしっかりと床につけましょう。
  • 片方の脚の膝を上げ、胸の方へ引き寄せます。この姿勢を15〜20秒保ちましょう。上半身の方へ引っ張るようにして脚を抱えると、しっかりとストレッチすることができます。
  • リラックスしながら最初の体勢に戻ります。反対側の脚も同じように行いましょう。
  • 2〜4セット繰り返しましょう。

このストレッチによって腰の痛みが増す場合や脚の方まで痛みが広がる場合は、このストレッチ法は行わないでください。

背中のストレッチ

腰痛.背中ストレッチ

下腹部を強くしつつ、傍脊椎の筋肉をストレッチすることができるエクササイズです。

  • 脚を広げた状態で仰向けに横になります。
  • 右脚を上げて膝を90°に曲げ、体の左側の床に向かって倒します。
  • この姿勢を少なくとも20秒保ち、お尻や背中の筋肉がストレッチされているのを感じましょう。
  • 反対側の脚も同じように行います。
  • 左右を1セットとして3回行いましょう。

梨状筋ストレッチ

腰痛2

  • クッション性のあるヨガマットなどに横になり、膝を曲げた状態で足の裏は床につけます。
  • 右の膝を上げて胸の方へ寄せ、それを左手で左肩の方へ引っ張ります。この姿勢を5秒間保ちましょう。慣れてくれば徐々に時間を延ばし、最終的には30秒まで延ばしましょう。
  • 反対側の脚も同じようにストレッチします。

四頭筋ストレッチ

腰痛3

  • 体の左側が下に来るように横になり、後ろから右手で右の足首をつかみましょう。
  • お尻に力を入れ、足首をお尻に引き寄せます。脚はそれに逆らうように外向きに力をかけましょう。
  • 膝を痛める危険がありますので、足首がお尻についてしまうほどには力を入れないようにしましょう。
  • 可能な限りこの姿勢を保った後、元のポジションに戻ります。次は体の右側が下になるように体勢を変え、反対側を同じように行います。

背中全体のストレッチ

腰痛4

  • 立った状態で腕をテーブルに向けて伸ばし、手がテーブルに届くよう膝を軽く曲げます。
  • できる限り腕を真っ直ぐに保ちます。この姿勢を10秒保ちましょう。
  • 次に、左の腕を前方に伸ばします。右腕は肘を曲げた状態で頭の上に挙げます。体の上半身は左方向にゆっくりとストレッチします。
  • この姿勢を10秒保ちましょう。その後、腕を変え、反対側へストレッチします。
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