健康維持に役立つ/ベストストレッチ9種

3月 2, 2016

身体を動かすことが、心と身体の健康に数多くのよい効果をあらわすことは、疑いの余地がありません。でも、さまざまな有酸素運動や筋力トレーニングを実行しておきながら、エクササイズには良質のストレッチを取り入れることが大切だということを忘れているのではないでしょうか。

定期的に正しいやり方でストレッチを行うことは、理想体重を維持し、下記の重要な効能を得るために役立ちます。

関節の健康を改善する

毎日ストレッチを実行すると、筋肉量の低下を防ぎ、腱を強くしなやかにするのを助けてくれます。また、運動不足や加齢によって低下する、関節の潤滑機構の向上にも役立ちます。

けいれんを軽減する

けいれん-1

筋肉のけいれんは、年齢に関係なく起こり得ます。この問題の原因としては、姿勢の悪さや、関節症・椎間板ヘルニア・椎間板突出などが考えられます。ストレッチは、けいれんを防ぐのに大いに役立ちます。

関節痛を緩和する

長時間立ったままの姿勢でいると、一部の筋肉が強化されて固くなります。でもその一方で、別の筋肉グループが弱くなり、張りが失われてしまいます。ですから、立ち仕事などで同じ姿勢を何時間も保たなければならない場合は、ひんぱんにストレッチを行うことが非常に大切です。

運動能力を高める

3-ウォーキング

ストレッチは運動選手に欠かせません。スポーツによっては、柔軟性がパフォーマンスに大きく関わってきます。一般的に、ストレッチは関節の可動性をうながし、ケガを防いでくれるため、運動能力を高めるために役立ちます。

老化を防ぐ

ストレッチは、年配の方の筋力と柔軟性を向上させます。加齢とともに筋力と柔軟性が失われてゆき、それが生活の質の低下につながります。ひんぱんにストレッチすることで、関節の健康を守り、加齢にともなう問題を予防することが可能です。

ベストストレッチ法とは?

  • 前屈ストレッチ:床にすわって、脚を前に伸ばします。次に背中をまっすぐに伸ばし、座骨を床につけた状態で、上体を少し前に倒します。背中と脚の裏側の筋肉が伸びるのを感じることでしょう。
  • ハムストリング(脚の裏の筋肉)ストレッチ:床にすわって片脚を前に伸ばします。もう一方の脚をまげて、そちらの足が伸ばした脚に触れるようにします。腰をねじらずに、上体を前に倒し、伸ばした方の足に手で触れましょう。この姿勢を数秒間保ってください。(足に手が届かなくても大丈夫。できるところまでストレッチするだけで効果があります。どのストレッチでも、決してムリをしないことです。)
  • 臀筋ストレッチ:腰をおとして片脚をもう一方の脚の前に置きます。前にある方の脚のひざをまげ、後ろの脚を伸ばします。腰をねじらずに、身体がまげたひざの上に来るようにしましょう。まげた方の脚にストレッチを感じてください。
  • サイドストレッチ:脚を組んで床にすわります。片腕を上げて、身体の反対側に伸ばし、その腕と同じ方向に上体をまわします。もう一方の手はウエストに当て、上体を支えましょう。頭は肩の方に傾けます。両肩は上げないようにしましょう。
  • バックストレッチ:マットをたたんであなたの前に置きましょう。正座して、両腕をマットの方に伸ばします。このとき頭は腕の間に来るようにします。この姿勢を数秒間保ちましょう。背中が伸びるのを感じてください。
  • 背面ストレッチ:仰向けに寝て、背中がたたんだマットの上に来るようにします。両手を頭の上に置き、後ろに身体をそらせましょう。頭を床で支え、背中がアーチをつくるようにします。
  • 首のストレッチ:脚を組んで床にすわります。頭の上で両手を組み合わせ、あごが胸につかないようにしながら、頭を前に下げ、首の後ろの部分を伸ばします。
  • 大腿四頭筋のストレッチ:腰をおとして、片脚を前に出し、ひざが直角になるようにまげます。もう一方の脚は後ろ向きに、マットか枕の上でひざをつきます。後ろのを手でつかみ、ゆっくりお尻の方に近づけましょう。筋肉を緊張させることなくストレッチできます。
  • 首のサイドストレッチ:足を組んで座骨の上にすわります。片手で反対側の耳に触れ、頭をそちらの方向に動かします。首にストレッチを感じるまでこの姿勢を保ちましょう。その後、同じことを反対側にも行いましょう。戻すときも反動をつけず、ゆっくり行うことが大切です。
あなたへおすすめ