筋肉のけいれんを防ぐには

· 6月 27, 2015

筋肉のけいれんは、筋肉が不随意に収縮する時に発生します。夜や運動後に起こることが多く、かなり痛みます。 ここでは、筋肉のけいれんを防ぐための食べ物、栄養物やサプリメントをご紹介します。筋肉の健康改善に是非、役立てて下さいね。

MSDマニュアル家庭版によると、筋肉のけいれんは、健康な人にもしばしば起こるもので、激しい運動の最中や後に起こる傾向がありますが、ときに安静時にも起こります。就寝中に脚の筋肉にけいれんが起きる人もいます。このような痛みを伴う筋肉のけいれんは、ふくらはぎや足の筋肉に起こることが多く、その場合は足や足指が下方へ屈曲します。このような筋肉のけいれんは、痛みを伴うものの、通常は良性の(重篤でない)けいれんだということです。

マグネシウム

筋肉の健康とマグネシウムは切っても切れない重要な関係です。 しかし残念なことに、マグネシウムは食事にも、現代の食べ物にもあまり含まれていません。

マグネシウム はサプリメントでも、塩化物やクエン酸塩としても摂取できます。以下はマグネシウムを含む食べ物です:

  • 緑葉野菜
  • カカオ
  • ドライフルーツ
  • アボカド
  • 雑穀米
  • バナナ
玄米

カリウム

カリウムも筋肉に必要なミネラルです。 カリウムは塩分と拮抗します。私達の食事は塩分が多くなりがちなので、それに相当する量のカリウムを大抵摂取できないでいるのです。

カリウムの多い食べ物は?

  • トマト
  • バナナ
  • 小麦胚芽
  • ドライフルーツ
  • ポテト
  • ダイオウ
  • メロン

マグネシウム、カルシウムや他のミネラルを毎日十分に摂るには、緑葉野菜のサラダ、ドライフルーツ、ヒマワリの種やスプラウトを食べるとよいでしょう。

つぶしたにんにくを味付けにかけるのもお勧めです。

こちらもお読みください『筋肉疲労を克服する5つのスムージー

ダイオウ

天然サプリメント

ビブルヌム・チンキ: ビブルヌムの木から取れるチンキは痙攣を防ぐのにもってこいの野菜です。1日2回、小さじ1杯を水に溶かしてお飲み下さい。

ラスコ: ラスコは循環を改善する働きがあるので、痙攣の予防にもなります。ラスコのエキス7~11mgを毎日摂取して下さい。

ローズマリー: ローズマリーは、循環器系に効果のある大切な食材です。

 

冷たい水

水治療法、あるいは異なる温度の水を使用する治療法は循環器系の回復に非常に効果的です。冷たい水を用意して、下記の手順に従って下さい:

1. 右脚の外側に向かって水をかけて下さい。

2. 右脚の内側から水でかける場所を低くしていって下さい。

3.  左脚の外側に向かって水をかけて下さい。

4. 膝まで到達したら右膝に戻り、次に左膝にかけ、場所をまた低くしていきます。

5. 上記を脚の裏で続けて下さい。脚を変える必要はありません。

6. 膝を乾かす時は、ごわつき感のあるタオルで下から上に擦るように拭いて下さい。

 

エクササイズ、ストレッチ、マッサージ

食事と同様に毎日のエクササイズも大切です。激しいものではなく、ウォーキング水泳、サイクリングで、その後に筋肉のストレッチを習慣的に行うとなお良いでしょう。.

最後に、筋肉のけいれんが起きやすい場所にマッサージをしてみましょう。 理学療法士や整骨医に相談するのも良いですが、出来る範囲内で自主的に行っても問題ありません。マッサージにごま油と次の植物から採れるエッセンシャルオイルを1種類選び、数滴混ぜたものを使用すると効果的です:ハマメリス、 ローズマリー、ラスコ、ブドウのつる。  マッサージを終えたら、タオルを巻いて15分以上筋肉を温めましょう。

こちらもお読みください『筋肉の為のストレッチエクササイズ6つ

Bergeron, M. F. (2008). Muscle Cramps during Exercise - Is It Fatigue or Electrolyte Deficit? Curr. Sports Med. Rep. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31817f476a

Schmidt, F. P., & Körber, K. (2014). Efficacy of a massage roller combined with cooling lotion in the prevention of calf muscle cramps. Phlebologie. https://doi.org/10.12687/phleb2167-2-2014

Bilbey, D. L. J., & Prabhakaran, V. M. (1996). Muscle cramps and magnesium deficiency: Case reports. Canadian Family Physician.

Scahill, S. L. (2013). Magnesium for muscle cramps. Journal of Primary Health Care. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub2