背中の痛みに効果的なシンプルエクササイズ

9月 16, 2018
このエクササイズを行う際は、ご自身の背痛の重症度をしっかりと認識して、状態を悪化させないように注意をしてください。

背中の痛みに悩んでいる人は、たくさんいます。

ストレスや緊張状態、忙しい生活、座りっぱなしの生活、避けられない身体的活動、あるいは正しい知識の欠如などによって、多くの人が慢性的な背中の痛みに苦しんでいます。

一般的には背中の痛みは、姿勢の悪さによって引き起こされることが多いため、エクササイズをすることがおすすめです。ストレッチは、緊張と痛みを緩和します。

この記事では、背痛に効果があるエクササイズをご紹介します。

1、リラクゼーションと呼吸療法

ヨガ

最初のステップは、筋肉の緊張をほぐし、リラックスさせることです。そのためには、できるだけ邪魔が入らず、リラックスできる適切な場所を探してください。

それぞれのエクササイズで特定のポーズをとっていきます。意識的に筋肉を緩めて、呼吸に集中する必要があります。

これは全ての運動に当てはまります。無理に行う必要はありません。あなたの体に入っていく空気に注意を払い、少し息を止めて、吐き出します。

2、首のエクササイズ

首のエクササイズ

首のエリアは、頭蓋骨からはじまります。それは、脊柱の一部であり、背痛の影響を受ける箇所です。

このエクササイズは座って行い、背骨をまっすぐと立ててください。できれば、椅子の背もたれで体を支えてください。

ぜひ以下のエクササイズを試してみてください。それぞれのエクササイズを20回繰り返して行ってください。

・目を閉じて、頭をゆっくりと前に倒してから、後ろに倒してください。顎で胸に触れるイメージで行ってください。呼吸をエクササイズの動きに合わせて行ってください。

・同じように、耳で肩を触るイメージで、頭を右、そして左に倒します。

・肩の上げ下げの運動を行ってください。

・両腕をまっすぐに持ち上げてください。指を絡めて、できるだけ遠くに腕を伸ばしてください。

・座ったままで、腕を膝の上に置いて休めます。脚から胴まで片腕を持ち上げて、肩を回します。一度に片腕ずつ行ってください。

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首の痛みを解消する4つのシンプルエクササイズ

3、胸部の運動

エクササイズ

胸部は、首のエリアから続く脊椎の一部です。おすすめのエクササイズをご紹介します。

背骨を曲げる運動

手と膝を床に置いて、体を支えて、床を見ます。

・ゆっくりと腹筋を持ち上げながら、背中を丸めます。

リラックスして、元の位置に戻り、これを繰り返します。

ストレッチ1

・立って体をリラックスさせ、腰の位置に手を置きます。

・背中のストレッチを感じながら、ゆっくりと前方に体を倒します。

ストレッチ2

・リラックスして立ち、頭の位置まで左腕をあげます。

・ひじを曲げて、頭の後ろに手を置きます。

・右手で左手のひじをストレッチを感じるまでゆっくりと引っ張ってください。

・元の位置に戻り、もう一方の腕で繰り返します。

4、腰部のエクササイズ

ヨガ2

腰部は背骨の下部です。重いものを持ち上げたり、長時間座りっぱなしだった後に腰に痛みを感じることが多いです。

ぜひ以下のエクササイズを試してみください。

エクササイズ1

仰向けに寝て、腰を安定させながら、左膝を曲げます。

・同時に、右足を持ち上げます。膝をまっすぐにして、腰が床から離れないようにしてください。

・このポジションを30秒間キープして、元の位置に戻します。

・各足でこれを3回繰り返します。

エクササイズ2

仰向けに寝て、両膝を立てます。

・膝を曲げたまま、片方の足を持ち上げて胸に近づけます。このポジションを15秒間キープします。

・リラックスして元の位置に戻ります。反対側の足でこの運動をくり返します。

エクササイズ3

・仰向けに寝ます。

・腰の下に小さなボールを置いてください。

・体重を使って圧力をかけながら、下に置いたボールをスライドさせます。

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その他の注意事項

生活習慣に関するものだけではなく、マットレス、枕、肘掛け椅子など日常的に使用しているものが原因となって腰痛を引き起こすことがあります。

痛みの原因として思い当たることをよく考えて、簡単なエクササイズの習慣を作ってみてください。適切なエクササイズが、多くの人が悩んでいる背中の痛みを緩和するのを助けます。そのほかにもたくさんの効果的な自然療法もあります。

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