リラックスと安眠のための呼吸法

10月 30, 2016
夕食や電子機器の使用は、ベッドに入る2時間前までに済ませるようにしましょう。

現代社会では、睡眠障害に悩む人の数は増え続けています。慌ただしい生活や不規則な生活を送っていること、電子機器の頻繁な使用を続けていることなどが原因として挙げられます。

睡眠障は全身の健康状態とも密接に関連しています。規則正しく十分な睡眠を取れないことは、体と、両方の不調につながりますし、生活の質も低下させます。

そのため、睡眠の問題は決して無視することはできませんし、不眠で悩んでいる人は、睡眠を改善し、しっかり休むための方法を学ぶ必要があります。

不眠症を改善したいとき、または睡眠の質を向上させたいとき、リラックス効果のある呼吸法を実践することは、とても効果的な方法です。体の緊張を和らげ、質の良い睡眠に備えることができます。

もし、最近よく眠れない日が増えたと感じているなら、この記事でご紹介する呼吸法とヒントを、安眠のための参考にしてみてください

リラックス効果のある呼吸法

始める前に

ステップ1 騒音などに邪魔されることのない、静かな場所を選んで行いましょう。また、洋服はゆったりとした心地良いものを身に着けてください。リラックスムードを高め、呼吸に集中できるような、穏やかな音楽を流すのも良いでしょう。

ステップ2 座っても、横になっても構いませんが、常に自分にとって一番心地良い姿勢を取るようにしましょう。居心地の悪い姿勢や、無理のある姿勢は避けてください

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実践

  • ステップ1 横たわって行う場合は、膝を曲げ、脚を20センチから30センチ開いてください。背中は床につけましょう。座って行う場合は、椅子などの背もたれに頭を持たせかけてリラックスしてください
  • ステップ2 一方の手をお腹に置き、もう一方を首と胸の間に置いてください。こうすることで、呼吸と一緒に横隔膜の動きを感じることができます。
  • ステップ3 目を閉じ、ゆっくり息を吸い込んでください。酸素が気道を通り、そして全身に行き渡るのをイメージしましょう。
  • ステップ4 呼吸に合わせてお腹が動くのを感じながら、息を3~4秒間止めてみましょう。
  • ステップ5 数を1から5まで数えながら、ゆっくり息を吐いてください。お腹が最初の状態に戻ったことを意識しましょう。
  • ステップ6 ステップ1から5までを数分間繰り返しましょう。それぞれの動きに意識を向けるようにしてください。次第に全身がリラックスしてくるのを感じることでしょう。

注意!

この呼吸法がリラックス効果を発揮するためには、それぞれのステップにおいて、呼吸するスピードや、吸い込む空気の量をコントロールすることが大事です。

できる限りゆっくりと、時々休みながら呼吸するようにしてください。呼吸が深すぎると、過換気になってめまいなどを引き起こしたり、血中の酸素濃度が高くなりすぎる原因になったりすることもあります。

安眠のためのヒント

前述の呼吸法の安眠効果を高めるために、次のようなことも心がけてください。

時間を決める

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何時に起き、何時に就寝するか決め、毎日その予定に従ってみましょう。やがて体が慣れていき、スムーズに眠れるようになります。

昼寝は短く

一日に15分程度の昼寝をするのは良いですが、それ以上長く昼寝をしたり、ベッドに入る数時間前に仮眠を取ったりすることは、夜の安眠のためにはあまり良いとは言えません。

寝室を快適にする

寝室には電化製品をできる限り置かないようにし、しっかり光を遮るカーテンを取り付け、質の良い布団を用意し、快適な空間を作ってください。

夕食を軽めにとる

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ベットに入る直前に何か食べたり、夕食を食べすぎたりすることも、安眠の妨げになります。

専門家たちは、軽めの夕食を、少なくとも寝る2時間前までに済ませることを勧めています。

読書をする

眠れないとき、テレビを見たり、携帯でゲームをしたりと、何らかの電化製品を使う人は多くいます。しかし、これらの光を長時間見続けることは健康に良いとは言えず、また、睡眠障害の原因にもなることもあります

脳をほどよく疲れさせ、眠りを誘うには、読書や何か頭を使うゲーム(電化製品を使用しないもの)をすることをおすすめします。安眠につながるだけでなく、記憶力など脳の機能の向上にも役立ち一石二鳥です。

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