腰を強化するエクササイズ

3月 5, 2018
今回ご紹介するエクササイズは腰の強化に加えて多くの健康効果が期待できる運動です。毎日の運動や生活に組み入れることで、最大の効果を発揮します。

腰の痛みは、職場や学校での座る時間の長い生活や姿勢の悪さなどの毎日の生活習慣が原因で起こる一般的な症状です。

本記事では、腰を強化して不快な痛みを取り除くエクササイズをご紹介します。

腰痛

座る時間の長い生活により、多くの健康被害が現れますが、その一つが腰の痛み、いわゆる「腰痛」です。

腰痛の不快感は、運動不足や腰の周りの筋肉不足により緊張が蓄積されて起こります。

腰痛を発症したら、コンピューターの前に座って何時間も過ごす生活を改善し、なるべく立ったり歩きながら過ごすようにしてください。職場でも、飲み物を取りに立ち上がる、電話を使う時は立つ、数分間歩くなどの変化が必要です。

また適度に柔らかくない座り心地の良い椅子が、正しい姿勢を維持するために不可欠です。

地面から重いものを持ち上げなければならないときは、前傾姿勢などで背中にすべての体重をかけないように気をつけ、まずお尻から腰を下に落とし、スクワットをするように膝を曲げてから持ち上げると良いでしょう。

また就寝時は、柔らかすぎるマットレスを避けて、膝の下に枕を置くなどして背中を保護してください。

こちらの記事もぜひご覧ください:腰の痛みを解消する4つのアドバイス

腰の筋肉を強化するエクササイズ

毎日の運動は大切ですが、今回ご紹介する運動を行うために高額なジムの会員権は必要ありません。

1日が終わって帰宅したら、自宅で手軽に腰を強化することができるお勧めのエクササイズです。

1. コブラのポーズ

上半身

  • 床の上にマットを敷き、腹ばいになります。
  • 足を真っ直ぐ後ろに伸ばし、手は肩幅に開き上半身の前に置いて体重を支えます。
  • 徐々に手を伸ばしながら、頭と上半身を「床から上」に上げます。
  • 頭を少し後ろに傾けるようにすると効果が高まります。
  • できる限り上まであげたところで数秒その姿勢を維持した後、元に戻ります。

2. 膝を抱え込み伸ばすストレッチ

腰の周りをストレッチしながらリラックスさせる、ゆったりとしたエクササイズです。

  • 仰向けに横になったら膝を胸の位置まで持っていきます。
  • 腕で両脚を抱えながらボールのように丸くなります。
  • ボールのように丸まった状態で、左右に軽く転がります。
  • 左足は胸の位置に置いたまま、右足を伸ばします。
  • 30秒が経過したら、反対側を行います。

3. 骨盤のブリッジ

骨盤ブリッジ

ブリッジ運動は、腰から背中にかけてのすべてを強化する、腰痛には非常に効果的なエクササイズです。

  • マットの上に仰向けになり、膝を曲げます。手は体の横に置きます。
  • ゆっくりと骨盤を上に押し上げます。これ以上は上にあがらないというところまであげてください。
  • 頭、肩、腕、そして足で体重を支えている状態です。
  • 徐々に骨盤を下ろします。
  • 数回繰り返してもこの運動が簡単だと感じる時は、お腹の上にウエイトを置いて負荷を加えると強度が上がります。

4. 猫のポーズ

ヨガでよく使われるこのポーズは、腰の痛みを解消する効果があります。

  • 膝と手を床につき、猫のような姿勢をとります。
  • 両肩の間に頭を隠すように背中を丸めます。
  • 次は頭を元に戻しながら背中を床に落とすように逆のアーチを作ります。
  • 数回行っても負荷が足りないと感じる時は、背中にウエイトを置いて負荷を加えることもできます。

5. プランク

プランク

 

アイソメトリックエクササイズとしても知られるプランクは、背中全体、腹部、そして足を同時に鍛える運動です

  • マットの上に、膝とつま先をついて写真のようなプランクの姿勢をとります。難しい場合は膝をついてください
  • この姿勢を数秒間維持したあと、リラックスしてください。
  • プランクポーズに慣れたら、右脚と左腕を同時に上げる方法もお試しください。

6. チャイルドポーズ

ひどい腰痛にお悩みの方はチャイルドポーズと呼ばれるストレッチがお勧めです。

  • 膝が床についている状態で、手をそれぞれの角に向かって伸ばします。
  • おでこも床についている状態です。
  • お尻はかかとの上にある状態のまま、この姿勢を維持してください。

 

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7. クロスストレッチ

クロスストレッチ

  • 床の上に仰向けになり、足をまっすぐ伸ばします。右脚を左の太ももの上で交差させたら腰をわずかに浮かせてください。
  • 右腕を伸ばし、太ももの後ろを持って右膝を胸の方向に少し引くと、このストレッチの効果が向上します。
  • 反対側も行います。

8. 片手片足上げ運動

この運動は、腰とその周りの筋肉を強化しながら、姿勢の悪さや乱れた生活習慣によって起こる痛みを軽減します。

  • 両膝を床の上に置き、両手も手のひらを下に向けて置きます。
  • 右脚をまっすぐ後ろにあげると同時に、左腕を前方に伸ばしてストレッチをしっかりと行います。
  • 伸ばした脚と腕を元に戻したら、同じことを反対側でおこなってください。
  • すべての動きをゆっくり行うことで、間違った運動や姿勢を予防することができます。
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