引き締まった体を手に入れる!自宅でできるエクササイズ8選

6月 12, 2017
自宅でエクササイズを行う利点は、思い立ったらすぐできることです。怠けてしまいそうになった時も続けられるように、エクササイズを生活の一部として取り入れてください。

引き締まった体を手に入れたいけれどジムに行く時間がないとお悩みですか?

都市部にはたくさんのフィットネスジムがあり、現在では小さな街にも進出していますが、定期的にジムに通う時間がない人が多いといわれています。

「ジムに行く時間がない」という人の中には、本当に時間の都合がつかない人もいますが、実は時間はあるけれど、ジムに行く時間をなかなか作れないという人が多いのが現状です。

そのため、ジムではなく自宅で始められるエクササイズの人気が高まっています。

ジムの会員権にお金を使わずに手軽に運動が始められるため、プレッシャーやストレスを感じる必要もありません。必要なのは体を引き締めたいという強い願望と、体を引き締める効果的な運動です。

自宅で運動するときの問題点は、時間の管理と正しい運動の選択です

本記事では、目標の体型に到達するお手伝いをする効果的な運動をご紹介します。

ダンベルなどのウエイトやレジスタンスバンドを使わず、自宅にある椅子、机、ベッドなどを活用して筋肉を鍛えるエクササイズを行えば、約1ヶ月半でその効果を実感できるでしょう。

今回ご紹介するエクササイズで効果をあげたい方は、少なくとも週2回、それぞれの運動を25回ずつ繰り返してください。

 

自宅で体を引き締める方法

1. 5分間のウオームアップ

ウォームアップは身体の準備を整え、怪我を予防する大切な運動です。ウォームアップは必ず行ってください

まずウォームアップとして5分間の軽いジョギングを行なってください。

ジョギングができないときは、軽めの強度で階段の上り下りを行うのがおすすめです。ジョギングをウォームアップに取り入れることで、有酸素運動を行いながら下半身を引き締めます。

2. 脚と臀部を引き締める昇降運動

昇降運動用のマシンや器具がなくても問題ありません。低めのベンチか階段を使ってください。

  • 利き足から踏み出します。その次に反対側の足をのせます。同じ順番で降ります。
  • 背中をできるだけまっすぐにし、肩などに力が入りすぎないように注意してください。
  • 一段登るときは必ず足の全てをのせて体をサポートしてください
  • 運動の効果が向上します。

3. 太ももと臀部のエクササイズ1

このエクササイズには、椅子、ベッド、または枕が必要です。

  • 背中を床につけた状態で仰向けになります。足首を椅子の上に乗せ、首は枕でサポートします。
  • 手を胸の前に起き、臀部をできる限り上にあげます。

4. 太ももと臀部のエクササイズ2

これは「太ももと臀部のエクササイズ1」の続きとなるエクササイズです。

  • 最初の運動とは反対の位置で行います。椅子の上に腕を置いて体を支えます。
  • 脚を上に向かってあげます。反対側も行います。
  • それぞれ25回ずつ行うのが理想的ですが、まずは自分の体の声に耳を傾け、無理のない回数から始めてください。

5. ふくらはぎの筋肉を引き締めるエクササイズ

体を支えるテーブルか椅子が必要です。

  • 片手をテーブルか椅子の上に置きます。
  • 片足のつま先立ちにになりながら、反対側の足は90度になるように曲げます。
  • 25回ずつ繰り返したら反対側も行います。

6. 太もものエクササイズ

最も簡単で楽しいエクササイズです。

  • 脚を広げて立ったら、体重を片脚にかけます。その後、反対側に体重をかけてください
  • これは音楽をかけながら行うと「変な踊り」をしているようでとても楽しいエクササイズになります。

7. 腹筋

このエクササイズでは体をサポートするために椅子を使います。

  • 床に仰向けになり、両脚は椅子の上に置きます。
  • 胴体を上に向かってあげますが、背中の姿勢に気をつけながらあげてください。
  • 鍛えている筋肉は腹筋です。首に無駄な力が入らないように、腹筋に力を入れて行なってください。間違った方法で行うと怪我をしやすい運動ですので注意が必要です。

8. さらに腹筋を鍛えるエクササイズ

  • 腕を伸ばして仰向けになります。
  • 膝を曲げ、できる限り胸の位置に膝を近づけます。その後最初の姿勢に戻ります。
  • 慣れて来たら、脚を横に曲げてこの運動をすると腹斜筋を鍛える運動になります。

 

最初にお話しした通り、今回ご紹介したエクササイズは、ご自宅で毎日簡単にできるエクササイズです。

全ての運動を行うのに必要な時間は毎日たった30分。「時間がない」という言い訳はもう通用しません。

だらだらせず今すぐ運動を始めましょう。

運動していない時も、時々理想の体型をイメージしてください。

理想の体型をイメージすることで、精神にポジティブなメッセージを送り、心を鍛え、モチベーションとなります。ぜひお試しください。

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