野菜の正しい調理法

· 9月 22, 2015

野菜を正しく料理することが、野菜を食べることと同じくらい健康にとって重要だと知っていますか? 料理に使う調理器具や調理法、油、調味料の種類によって、美味しいけれど栄養の乏しい料理にも、ビタミン・ミネラルに富んで風味のある食事にも仕上げることができます。これを読めば、ほんの少しの単純なステップで、野菜の持つ栄養を引き出すこつが分かります。

どんな油を使えばいいか?

最初のステップは、高温でもうまく使える良質の植物油を選ぶことです。なぜかというと、熱すると栄養価を失ったり有害になったりする油類が多いからです。一番良いのはココナッツ油を使うことですが、オリーブ油でも良いでしょう。

両方ともコールドプレスのものにすべきです。コールドプレスというのは熱を加えず搾油する方法で、風味と栄養を豊かに保つことができます。またオーガニック(有機栽培)・オイルはいつでもお勧めです。他にひまわり油やごま油なども料理に風味を加えるのに使えます。それらもヘルシーですが、調理用には向きません。 

どんな調理器具を使えばいいか?

科学的研究によって分かってきたのは、フライパンや鍋の多くは、時間とともに化学成分が融け出して人の体内に毒として蓄積されるという害を持ちかねないことです。それは除去することが難しく深刻な病気につながることもありえます。なるべくステンレス製や鉄製・ガラス製・セラミック製・チタニウム製のフライパンや鍋を使うことをお勧めします。アルミニウム製や、さらにとりわけテフロン加工されたものは避けるべきです。

グリル

蒸し料理

蒸し料理なら、野菜の持つ素晴らしい栄養価を失わずにすみ、また色合いや味わいも維持できます。油を使わないので、とても手軽な調理法です。

強火で素早く炒める

ヘルシーに手早く野菜を調理する方法のひとつは、油をほんの少しだけ使って強火で素早く炒めることです。中華鍋が使えるなら、なおさら良いでしょう。この種の鍋なら野菜にむらなく熱が通ってサクっと仕上がるとともに、野菜の味わいも逃がしません。

野菜炒め

グリルやオーブンで焼く

これらの選択肢もとてもヘルシーで、野菜の栄養価と味わいをよく保つこと請け合いです。さらに、グリルやオーブンは食べ物に素敵な風味を与えます。

グリル2

マリネ

生で食べられる野菜もありますが、ブロッコリーやカリフラワーなど固い食感のものは難しいです。この問題は、ヘルシーな油と酢、塩、砂糖、ライム、香辛料を混ぜたものに漬けてマリネにすることで解決です。野菜を2時間ほど漬けてやわらかくしましょう。食べやすくて消化もよくなります。

煎じ汁

消化機能を促進してくれるヘルシーな野菜の煎じ汁を作ることもできます。野菜(ニンジンやビーツなど)を塩を入れたミネラルウォーターか濾過水で混ぜ合わせて作ります。塩の量は水1リットルに小さじ一杯がお勧めです。

煎じ汁を抽出するために最低二週間、密封した容器に入れたままにするといいです。開けてしまった後、飲まない分は冷蔵庫に保管するといいでしょう。

スプラウト(新芽作物)

例えばブロッコリーやリーキなどの植物の種は発芽させることができます。それらのスプラウトはサラダやスープや料理の付け合せに使えます。種が根を張り始めるまで湿って温かい場所に置くだけという簡単さです。ただ、種が腐ってしまう水中は避けましょう。

スプラウトはビタミンやミネラルに富んだ栄養素を含んでいます。食べると健康に良い栄養素が身体に供給されます。おまけにユニークで他にはない感触が食事に加わります。

もやし

香辛料

料理するときいつも海塩を使い他の精製塩や食卓塩は避けること。後者は必須のミネラルを欠いていることがあります。香辛料を使って食べ物に風味を加えるのもいいでしょう。生姜、クミン、黒コショウ、オレガノ、バジル、乾燥トマト、コショウを選ぶと優れて風味が増し消化にも役立ちます。

マメ類

野菜料理に豆類を使うつもりなら、やわらかくして消化も促進する海藻のコンブやクミンを使うのがお勧めです。