坐骨神経痛に効くヨガストレッチ

ヨガは緩やかに私たちの筋肉に働きかける運動です。継続してヨガを行うことで坐骨神経痛の症状が軽減します。ヨガの効果が感じられない時は、直ちに医師にご相談ください。

によってレビューと承認されています。 医者 Maricela Jiménez López.

によって書かれた Daniela Echeverri Castro

最後の更新： 17 12月, 2022

坐骨神経痛は多くの方が抱える疾患です。腰からお尻、そして下肢にかけて伸びる神経にしびれや痛みの症状が出るのが坐骨神経痛です。

坐骨神経がさまざまな原因によって過剰に圧迫されたり、怪我や病気などで刺激されることで、痛みやしびれ、そして炎症が起こるのが原因と言われています。

足に力が入りにくくなったり、広く散らばるような痛みが発生し、時には燃えるような痛みやしびれなどの症状が現れます。また坐骨神経痛が悪化すると、歩行障害などの症状を伴うこともあります。

その痛みはゆっくりとやって来ます。また長時間座っていた日などは、さらにその症状が悪化します。

長時間歩くと腰に痛みを感じる、寝ている時に腰が痛くなる、くしゃみをした時に痛むといった症状が一般的です。

本記事では、座骨神経痛の痛みを和らげることに焦点を絞ったヨガストレッチをご紹介します。坐骨神経症の症状を緩和し、徐々に回復させる自然な方法ですのでぜひお試しください。

仰向け足上げポーズ

仰向けになって足を掴むポーズである「スプタ・パーダーアングシュタ・アーサナ」は、ふくらはぎ、アキレス腱、そしてお尻に効果のあるヨガポーズです。

体内の血行を促進しながら、PMS（月経前症候群）、坐骨神経痛、そして腰痛の嫌な症状を緩和します。

ただし、ハムストリングの部分に怪我や痛みのある方、そして高血圧症の方はこのヨガポーズを行わないでください。

やり方

• ヨガマットの上に仰向けになり、脚をまっすぐ揃えます。
• 右足を胸に向かって曲げ、必要に応じてストレッチバンドかタオルを足にかけます。
• 足をまっすぐに伸ばしたらストレッチバンドを両手で持ち、足を頭に向かってできる限り伸ばします。
• ゆっくりと右足を最初の位置まで戻します。反対側も同じように行います。
• 呼吸に集中しながら、それぞれ30秒ずつ行います。

下向きの犬のポーズ

「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」と呼ばれる下向きの犬のポーズ、ダウンドッグは、ヨガを行う前のウォームアップとして行われる一般的なヨガポーズです。

ハムストリングス、腰、お尻、そしてスタビライザーと呼ばれる姿勢を安定させる筋肉に焦点を絞るポーズで、体全体、特に腕や足全体を鍛えます。

やり方

• 四つんばいになり、手は肩幅、そして足は腰の幅に開きます。手のひらは広げて床の上におきます。
• 両手を前方に移動させて両足のつま先を立てたら、膝をゆっくりと持ち上げながらダウンドックのポーズを行います。
• 腰を十分に伸ばし、床と体が三角形を作るような姿勢を保ってください。腰は気持ちの良い状態で伸ばしておきましょう。ただし、腰を丸くしすぎたり体を伸ばしすぎたりしないように注意してください。
• このポーズを30秒間維持したら休憩します。

体の脇を伸ばすポーズ

「パールシュヴァコナーサナ」と呼ばれる体の脇を伸ばすポーズは、体の脇を伸ばすだけでなく、足や骨盤の筋肉にも効果があります。

やり方

• 足の向きとかかとの位置に注意しながらかかとで立ち、右足を外側に開いて左足と垂直になるようします。つまりT字のように開いてください。
• 右膝を曲げ、左足の外側を押し下げるようにすると太ももが床と平行になりますので、足首の上に膝が来るような姿勢をしてください。
• 右の肘は右膝の上に起き、左手は頭の上に伸ばします。
• 体の左側をまっすぐにしたままの姿勢で、20-30秒間ポーズを保ちます。
• 30秒休憩したら反対側も同様に行います。

橋のポーズ

「セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ」と呼ばれる橋のポーズは、臀部、脚、腹筋、そして腰などに効果のあるヨガポーズです。

やり方

• ヨガマットの上に仰向けになり膝を曲げます。お尻を引き締めながら、腰をできるだけ高くマットから持ち上げます。
• 足は腰の幅を保ちながら、腕は体の横に置きます。
• 太ももはそれぞれ床と平行にし、あごは胸につけます。
• 呼吸に集中しながら30秒間この姿勢を保ちます。
• 体を下げながら息を吸います。20秒の休憩をはさんで3セット繰り返します。

今回ご紹介したヨガストレッチで坐骨神経痛の症状が軽減しない場合は、すぐに医師の診断を受けてください。