坐骨神経の痛みを解消するエクササイズ

11月 20, 2016
今回ご紹介するエクササイズは、坐骨神経の痛みの症状によって、強度を変更し、エクササイズに慣れてきたら、徐々に強度を上げることもできます。

坐骨神経は腰から足先にまで伸びる大きな末梢神経です。
本記事で使用する「坐骨神経の痛み」と言う単語は、腰回りをはじめとする坐骨神経の痛みのことですが、病気や疾患を表す単語ではありません。「坐骨神経痛」と混乱しないようにご注意ください。

今回は、坐骨神経の痛みを解消するエクササイズをご紹介します。毎日の生活に取り入れて、坐骨神経の痛みの緩和に役立ててください。

坐骨神経の痛みとは?

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坐骨神経の痛みの一般的な症状は、しびれや、刺さるようなヒリヒリとした痛み、そして「撃たれたような」激しい痛みなどです。

30歳から50歳くらいの中年期の人々がこれらの症状に悩まされることが多いといわれており、加齢、または坐骨神経に不意の力が加わったり、慢性的に圧迫が続くことで症状があらわれます。

坐骨神経の痛みは、同じ姿勢(立ったまま、または座ったまま)で長時間過ごした日、ウォーキングをした日、または背中を必要以上に反らせてしまった日などの夜にその症状が最も悪化します

坐骨神経の痛みの主な原因:

  • 椎間板ヘルニア
  • 変形性関節症
  • 血管の病気
  • 脊髄の神経を圧迫する腫瘍
  • 怪我
  • 感染症
  • 炎症

坐骨神経の痛みの症状

  • 腰から片足または両端に広がる痛み
  • 足、太もも、そしてつま先の筋肉の衰え
  • くしゃみや咳をした時に感じる痛みや不快感
  • ストレッチをした時や曲げた時の痛みの増加
  • 足に感じるしびれや刺さるような痛み
  • 長時間座っていられなくなる

坐骨神経の痛みを軽減・解消するエクササイズ

坐骨神経の痛みは、日常生活に支障をきたしますし、どの姿勢なら激しい痛みを感じなくてよいかと痛みを気にして毎日を過ごさなくてはいけません。

これらの「悪夢のように辛い」症状にお悩みの方のための、エクササイズをご紹介します。

坐骨神経の痛みを緩和し、今後の痛みを予防するエクササイズです

ピラティス「スイミング」

このエクササイズは、自分の体の声を聞きながら、できるだけゆっくり行い、ウエストに必要以上の圧迫を与えないよう気をつけてください。

ただし、痛みや不快感を感じたからといって、すぐにこのエクササイズを中止する必要はありません。

  • マットまた床の上に仰向けになります。
  • 手は肩幅で頭の前に、足は腰幅にまっすぐ伸ばします
  • 右腕と左脚を同時に持ち上げます。
  • 下を向いたまま、頭をわずかに上げますが、胴体は床についたままの状態を保ちます。
  • 腕と足をできるだけ高く持ち上げたら、この状態を3秒間保ちます。
  • 最初の姿勢に戻ったら、反対側、つまり左腕と右脚を持ち上げます。
  • それぞれ10回ずつ行います。

背中のストレッチ

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  • 足を揃えてまっすぐ立ちます。
  • 写真のように、つま先を触るように前屈します。
  • 指先の目標地点は床ですが、床に指先が触れなくても問題ありません。

このストレッチを行うとき、背中を「猫の背中のように丸く」カーブさせ、筋肉と坐骨神経をストレッチします。目まいや血圧の低下を防ぐためにも、ゆっくりと最初の姿勢に戻りましょう。

1回目のストレッチを終えた後、さらに5回繰り返しましょう。回を増やすごとに、腕が床に近づくように心がけてください。

脚のストレッチ

坐骨神経の痛みは腰から始まり脚にまで広がります。坐骨神経に痛みを感じたら、すぐに脚のストレッチを行うことで、痛みの緩和・解消に役立ちます。色々な種類のストレッチを行ってください。

  • 右足をテーブルまたは椅子の上に乗せ、左脚はまっすぐに伸ばした状態を保ってください
  • 両腕をまっすぐつま先に向かって伸ばし、指先をつま先に触れるかつま先の近くまで伸ばします。
  • この姿勢を数秒間保ったあと、最初の姿勢に戻ります
  • 合計で3回ずつ行ってください

ふくらはぎと太ももに伸びを感じるのがこのストレッチです。

腰のストレッチ

坐骨神経が引き起こす腰痛は、数分間のしびれを伴います。そのため、坐骨神経、特に腰回りに不快感を感じたらすぐにストレッチを行うことが不可欠です。

  • 床またはマットレスの上で仰向けになります。
  • 腕を横に伸ばし手のひらを上に向けます。
  • を曲げますが脚の裏は床を向けます。
  • ゆっくりと両膝が床に触れるまで横に向けます。
  • 左肩または腕を上げないように気をつけましょう。
  • この姿勢を数秒保ちます。
  • 最初の姿勢に戻り反対側を行います。
  • 合計5回ずつ行います。

ハムストリングストレッチ

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坐骨神経が引き起こす痛みは、脚全体に広がったあと足先にも痛みが生じます。ハムストリングストレッチによってこの部分に感じる圧迫を減少させる効果があります。

  • 背中と脚はまっすぐに伸ばしたまま、床の上に座ります。脚と脚の間には少し隙間がある状態を保ちます。
  • 右足のつま先を触るように肩を右に傾けます。
  • 頭は右膝に触っている状態です。
  • 数秒この状態を保ったら最初の姿勢に戻ります。
  • 左側も同じように行います。
  • 回数を増やすごとにストレッチを深く行いましょう。

腰回りのストレッチ

最後にご紹介するストレッチは、腰回りの痛みを解消するストレッチです。

  • マットレスまたは床の上に横になります。膝を曲げたら、できるだけ胸の近くまで膝を近づけます。
  • 両足を腕で抱えながら膝を胸の近くの位置に保ちます。
  • 膝に少しだけ力を加えます。
  • 腕から脚を離して伸ばします。
  • これを数回繰り返します。
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