引き締まったヒップの手に入れ方

スタイルを維持する上で、ヒップのかたちはとても大切。実は、簡単なエクササイズできゅっと引き締まって上がった綺麗なヒップを手に入れることができるんです。しかも、自宅やジムにいる必要はありません。他のことをやりながらでもできるトレーニングなのです。 今回は、毎日簡単にでき時間もかからない、そんな魔法のようなトレーニングをご紹介します

ウォームアップ: ウォーキング

トレーニングを始める前に、筋肉を温めておきましょう。そのもっとも手軽な方法が、5分から10分のウォーキングです。血液の循環を良くし、筋肉を温めてくれます。

ランニング

縄跳び

縄跳びは、お尻を鍛えるのにもっとも適したトレーニングの一つです。また同時に、ウォームアップとしても効果的です。まずは少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。この時、高く飛びすぎないことが大切です。そして、つま先で飛ぶようにします。

 

階段登り

この運動はどんな方にも適しています。忙しい方でもできます。やり方は簡単で、エレベーターやエスカレーターを使わず、できるだけ階段を選ぶだけです。これなら通勤途中にもできますよね。この時、登りと下りでは使われる筋肉が違うため、バランスよく行いましょう。

 

立っている時や待ち時間にできるエクササイズ

このエクササイズも、一日のすきま時間を利用して行うことができます。まず両足に均等に体重を乗せて真っ直ぐ立ったら、ゆっくりとお尻に力をいれ、ゆっくりと力を抜いていきます。これを繰り返してください。

 

スクワット

スクワットはお尻に最も効果的なエクササイズで、腰や大腿部にも効果があります。まずは足を腰幅に開きます。そして、椅子に座るように膝を曲げていきます。この時背中が曲がらないように気をつけます。また、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。手は前に真っ直ぐ伸ばします。 このエクササイズは壁を使うこともできます。やり方は同じで、背中を壁につけたまま行います。15回から始め、5回ずつ増やしていきましょう。

 

四つん這いの運動

この運動は、お尻を固くしてくれます。まず四つん這いになります。この時膝が痛むようでしたら、マットを敷きましょう。背中を床と平行に伸ばし、お腹を締めます。腕は曲げずに垂直に伸ばしてください。もし腕や背中が痛むようでしたら、肘をついてもかまいません。この状態で片足を真っ直ぐ上げ下げします。両足行ってください。それが終わったら、今度は足を曲げて肘の方に引き上げる運動をしてください。

 

ブリッジ

仰向けに寝転んだら、膝を腰幅に立てます。手は体側に置き、ゆっくりと体を上げます。この時お腹とお尻を引き締めましょう。できるだけ高くあげたら、ゆっくりと降ろして休みます。腰痛持ちの方はこの運動は避けてください。

 

自転車

自転車をお持ちの方は、車や電車を使わずにできるだけ自転車を使うようにしましょう。自転車は足、腰、お尻に効果的です。またサイクリングすることでリラックスもできます。

自転車

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