足底筋膜炎の痛みをテニスボールで緩和する方法

足底筋膜炎は、使いすぎや伸びすぎ、サポート力のない靴を履くことなどで起こります。今回は足底筋膜炎に効果のあるテニスボールを使ったエクササイズをご紹介します。

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた Carolina Betancourth

最後の更新： 17 12月, 2022

足底筋膜は、かかとの骨と足の指をつなぐ太い腱組織で、アーチを描くように足の裏に張っています。その主な機能は、体が動くたびに与えられるインパクトを柔らかくし足の緊張を和らげることです。

足底筋膜炎は、使いすぎや伸びすぎ、サポート力のない靴を履くことなどで足底筋膜が炎症を起こしてしまった時に起こります。太り過ぎの人や肥満の人、40代〜70代の人に多く見られるこの足底筋膜炎ですが、若い運動選手などにも起こります。

主な症状はかかとや足の裏の痛みです。時には、足首や足の指の方まで痛みが広がることもあります。

治療法としては、抗炎症剤や鎮痛剤を服用することですが、ストレッチを促すエクササイズをすることも良いでしょう。今日ご紹介する、テニスボールを使ったエクササイズは、足底筋膜炎に関係する筋肉を強化しリラックスさせる効果があります。

足底筋膜炎の痛みや不快感を感じたときには、テニスボールを使ったこの方法を是非試してみてください。

足底筋膜炎の痛みを緩和するローリングマッサージ

足のリハビリや痛みの緩和として使える一番の方法は、テニスボールを足で転がすことです。

テニスボールを足の裏で転がすことによって、足がマッサージされストレッチすることができます。そして足底筋膜の緊張感が和らぐのです。

方法

• 背中をまっすぐにして椅子に腰掛けます。テニスボールを足の裏に置きます。
• ボールに優しく圧力をかけながら、地面に向かって足に力を入れ、ゆっくりと前後に動かしましょう。ボールがかかとから爪先までゆっくりと動くはずです。
• この動きを30秒続けます。その後、反対側の足も同じように行いましょう。
• 1日2回繰り返します。これを3〜4日または痛みが軽減されるまで続けましょう。

ベンディング

足を強くし、足のサポート力を促す為には、筋肉や腱の柔軟性を促進するようなエクササイズを取り入れることが大切です。

次の運動には足の痛みを和らげるだけでなく、足の裏、足首、脚を強くする効果があります。

方法

• テニズボールを壁の近くに置き、脚を曲げます。
• かかとは床につけたまま、足の上半分をボールの上に乗せます。
• 上半身を壁に向けてストレッチします。
• ゆっくりと3回息を吐いた後、休憩します。これを8回繰り返しましょう。

リラクゼーションストレッチ

このリラクゼーションストレッチは、呼吸をうまく利用しながら、凝り固まった部分に圧力をかけるものです。血液の流れを良くし、炎症を抑える効果があります。ボールを置いた部分に掛かる圧力で足の柔らかい部分が優しくマッサージされ、痛みが和らぐのが感じられるでしょう。

方法

• 裸足の状態で行います。立った状態で片足を前に出し、テニスボールを踏みます。
• 足と足の指でアーチのような形を作りながらボールを踏みます。ただし、体重はもう片方の足にかけましょう。
• 軽く膝を曲げた状態を5秒間保ちます。その後、体重をまた後方に戻します。
• 足を代えてもう片方も同じように行います。5セット行いましょう。

圧力をかける

ポイント的に圧力をかけるエクササイズは、足の裏の筋肉をリラックスさせることにフォーカスしています。足の裏は足底筋膜炎の影響を受けやすい部分です。

痛みが集中していると感じる部分の下にボールを当てるだけです。

方法

• 足の裏にボールを置き、10秒間、上からしっかりと圧力をかけましょう。
• 足の爪先の方からかかとの方へと、ボールの位置を変えて圧力をかけていきます。
• 足の指の付け根に近い部分から始め、だんだんかかとに向かうといいでしょう。

ご覧のように、単なるテニスボールが足のエクササイズや足の筋力強化に使えるアイテムになるのです。

足を怪我してしまった場合や、外反拇趾、皮膚硬結（たこ）のある人にとっても痛みの緩和として使える方法です。

やり方を間違えて症状が悪化したということがないよう、きちんと方法に従ってエクササイズしてください。