コレステロールを低下させる食事法のウソ・ホント
現代社会では、高コレステロールを抱える人が増えています。それに伴い、コレステロールを低下させる食事法のウソ・ホントが世間を賑わしています。今日の記事では、コレステロールを低下させる食事法の間違いについてお話しします。
コレステロールを低下させる食事法のウソ・ホント
どうしてコレステロールを低下させる食事法の間違った考え方があるのかについて知る前に、まずは高コレステロール血症についてと、高コレステロール血症が健康に与える影響について見ていきましょう。
コレステロールが高いって何？
高コレステロール血症は、血中コレステロール値が高いことが特徴の病気です。これは、心臓系の病気のリスクファクターとなるかもしれません。アテローム斑の形成を促進してしまうからです。
”悪玉”コレステロール（LDL）が上昇すると、分子が動脈の血管に入り込む血液に送りこまれやすくなります。そこで酸化し、体の炎症反応を引き起こす原因となります。
しかし、コレステロールは、心臓病のリスクの指標の一つにすぎません。”善玉”コレステロールと”悪玉”コレステロールの値を観察するだけでなく、炎症マーカーを分析し、コレステロール分子が大きいのか小さいのかを調べる必要があるでしょう。
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脂肪の少ない食事をするべき？
脂肪の少ない食事をするべきだと聞いたことがある人は多いでしょう。コレステロールが脂質によって運ばれるのなら、食生活から脂肪の量を減らすことが理論的だと思え、コレステロール値、特に飽和脂肪酸の値を下げることになるでしょう。
しかし、近年の研究によって、これが偽りであることがわかりました。なぜなら、飽和脂肪酸はLDL（”悪玉”コレステロール）よりもHDL（”善玉”コレステロール）の値を上げるからです。さらに、飽和脂肪酸は心臓の病気を悪化させるわけではないということが判明しました。飽和脂肪酸を精製された穀物に置き換える人が多いでしょう。これは正しいこととは言えません。食事はヘルシーであり、かつ適量の脂肪を含むべきなのです。
良い脂肪が含まれている食品は以下です。
- 脂の多い魚
- ナッツ類
- エクストラバージンオイル
- アボカド
コレステロール摂取するとコレステロール値が上がる？
例えば卵はコレステロールが多いので、卵を食べ過ぎると血中のコレステロール濃度が上がると思っている人がいるでしょう。ですが、これは真実ではありません。実際、健康的な食生活に卵をとい入れることは、”善玉”コレステロールを増やすことにつながると示した研究があります。
コレステロールと血中コレステロールの関係がないことを示した研究はたくさんあります。私たちの体は、体が必要とするコレステロール合成を調節するコレステロール調節システムを持っています。コレステロールを食事から摂取すればするほど、生成量は少なくなり、また逆のことも起こります。
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動物性脂質をカットして野菜をもっと食べるべき？
それぞれの食品に含まれる脂肪の種類によります。
ペストリーに含まれていることが多く、超加工食品であるパームオイルなどの植物性脂肪は、心臓病のリスクを上昇させます。また、オメガ6脂肪酸をたくさん含む精製されたシードオイルは炎症性があるかもしれません。そして、超加工食品に含まれるトランス脂肪酸は、動物性脂肪よりもずっと有害です。
バターの代わりにマーガリンを選ぶべきでしょうか？ マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれていることが多いため、そうとも言えません。その一方、バターには飽和脂肪酸が含まれています。
動物性脂肪としては、魚に含まれる脂肪（多価不飽和脂肪酸）は、肉に含まれる脂肪（飽和脂肪酸）よりも良いでしょう。特に加工肉の場合は、魚の方がずっと良いと言えます。
コレステロールを低下させるためのおすすめ
- メインとして摂取したい脂肪の種類は、ナッツ、シード類、魚（とくに脂の多い魚）、エクストラバージンオイルから取りましょう。また、加工肉や乳製品から脂肪を摂取することは避けましょう。
- ペストリーや超加工食品の消費を減らしましょう。これらにはトランス脂肪酸、精製された小麦粉、精製された油、たっぷりの砂糖が含まれており、コレステロールの値を上昇させてしまうでしょう。
- 水溶性食物繊維の摂取量を増やしましょう。コレステロールや脂肪を腸が吸収するのを防いでくれます。水溶性食物繊維は、全粒穀物、野菜、豆類に含まれているでしょう。
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