40歳になったら特に必要な6つの栄養素

40歳になると骨密度が減少し始めます。そのためカルシウムとビタミンDは私たちの食生活に欠かせない栄養素です。

によってレビューと承認されています。 医者 Maricela Jiménez López.

によって書かれた Okairy Zuñiga

最後の更新： 06 12月, 2022

各種のビタミンは、さまざまな食品に含まれている無機物質で、身体の正しい発達と機能のために必要な存在です。40歳になると、各種ビタミンや各種ミネラル、その他の栄養素の摂取量に気を遣うことが必要不可欠になってきます。

必要な注意を怠ると、筋肉の減少や代謝の遅れ、心臓病にかかるリスクの増加などのネガティブな変化をもたらすことがあります。

40歳になったら特に必要な6つの栄養素

40歳以上の私たちにはどんなビタミン、どんな栄養素が特に必要なのかをおさらいし、それらの栄養素を含んだ食品を出来るだけ継続的に摂る努力をしましょう。

1.　ビタミンB12

ビタミンB12は、レバー、鶏肉、魚、卵、乳製品といった動物性食品に自然に含まれている他、穀物やニュートリショナルイースト等にも含まれています。

脳、血液、神経系の正しい機能のために欠かせないものです。 米国の国立衛生研究所によると、ビタミンB12が不足すると次のような症状が起こります。

• 疲労感
• 虚弱感
• 体重の減少
• 食欲不振
• 巨赤芽球性貧血など

普通は、さまざまな食品をバランスよく食べることで必要なビタミンB12を摂ることができます。

しかし40歳以上になると、胃酸の減少によりビタミンB12の吸収に問題が出てきます。そのため中高齢者はビタミンB12の豊富な食品やサプリメントを摂る必要があります。

2.　カルシウム

カルシウムは牛乳、チーズ、その他乳製品などの食品に含まれる必須ミネラルです。しかしこれらの食品はカルシウム摂取に最も理想的なわけでもありません。ニシン、イワシ、キャベツ、ブロッコリー、大根・蕪類、大豆、アーモンドと言った、より自然な食品から摂るように心がけましょう。

強い骨や歯を維持するためにはカルシウムが欠かせません。またカルシウムは、血行や神経系のバランス維持、筋肉の収縮にも関連があります。

• 以上のことからカルシウム不足は、骨粗しょう症やくる病などの疾患の原因となります。
• 骨は30歳までに必要なカルシウムの大半を吸収するものですが、40歳からはゆっくりとカルシウムを失っていきます。
• そのため骨粗しょう症やその他の骨の病気を予防するには、カルシウムの摂取に気を付ける必要があります。

3.　ビタミンD

ビタミンDは、日光浴と卵や牛乳の摂取によって簡単に摂取することができます。このビタミンはカルシウムの身体への吸収のために必須なので、骨格の発達に重要な役割を果たします。

ビタミンDの吸収が悪いと糖尿病、多発性硬化症、心血管疾患、慢性疾患になる恐れがあります。

• 皮膚のビタミンDを吸収する能力は年齢にともなって減少するものなので、40歳以上になると不足するリスクが高まります。
• 日光に当たる時間をコントロールすることをおすすめします。当たり過ぎてもいけませんが1日に数分間は当たることを忘れないようにしましょう。
• 日光アレルギー、またはその他の理由で日光に当たることができない方は、ビタミンDのサプリメントを日常的に摂るようにしましょう。

4.　カリウム

カリウムは筋肉や神経系の基本機能のために欠かせないミネラルです。40歳以上で十分なカリウムを摂っていない場合、以下の症状を感じるでしょう。

• 下痢
• けいれん
• 便秘
• 脱水症状
• 筋肉痛
• 筋肉の虚弱化
• 神経筋疾患

必要な量のカリウムを摂るためには、ナッツ類、コーヒー、カカオ、緑の葉の野菜を含むさまざまな食品を摂る必要があります。

しかしカリウムの過剰摂取は心臓や胃腸に問題を起こすということも覚えておきましょう。ですからカリウムのサプリメントを摂りたい場合は、まずは医師に相談しましょう。

5.　マグネシウム

マグネシウムは主に血圧を調節する必須ミネラルです。エネルギー生成やカルシウムの吸収に、また他の重要な代謝反応においても大きな役割を担っています。

マグネシウムはクロロフィルの一部なので、緑の葉の野菜や全粒穀物、大豆やインゲン豆などの豆類、ナッツ類に含まれています。

• 40歳以上ではマグネシウムの摂取量に特に注意を払う必要があります。
• 毎食の食事に、マグネシウムが含まれている食品を取り入れましょう。食事で不足している場合はマグネシウムを含むサプリメントを摂りましょう。

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6.　オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸はビタミンでもミネラルでもありませんが、40歳以上の健康に欠かせない必須栄養素のリストに入れる必要があります。オメガ3脂肪酸は次の2つの種類の食品から摂ることができます。

• 動物性…魚の油、オキアミ油。
• 植物性…リンシード、チアシード、ヘンプシード（麻の実）などの植物や大豆油。

40歳以降これらの栄養素を摂ることは、この年代によく起こる異常である血圧や悪玉コレステロール（LDL）をコントロールする助けとなります。

オメガは記憶や脳の機能全体の維持にも重要な役割を果たします。

健康的な食生活を第一に

医師から特定の指示を受けていない限り、ビタミンやミネラルは、バランスのとれた食事や健康的な食品を通して摂る方が良いというこを忘れないようにしましょう。ビタミンのサプリや錠剤が全てのケースで必要となるわけではありません。

健康的な生活を送り、近づいてくる変化に対応できるよう準備しましょう。