ダイエットサラダで痩せる！

健康的で低カロリーのサラダを作りたい方は市販のドレッシングなどはなるべく使わないように心掛けて、味付けにはオリーブオイル、レモン、お酢を選ぶように心掛けてみてください。

によって書かれ、確認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

最後の更新： 10 3月, 2019

体重を落とすことができる素晴らしい方法はサラダです。果物、豆類、野菜のミックスサラダには体が必要としている酸化防止効果やビタミンが含まれているだけでなく、日々の食事の栄養バランスを整え、体重を減らす手助けをしてくれます。

サラダは毎日いろんなものを摂取できる完璧な料理です。適切な量の食物繊維、低カロリー、保湿効果、エネルギー補給、さらに、しっかり栄養を摂っているということが保証されています。わずかな時間とアレンジだけで、栄養がたくさん摂れる美味しいサラダが作れます。これからサラダのアレンジ方法を紹介します。

どうして痩せるためにサラダを食べるの？

美味しい

サラダはあなたが入れたいものや食べたいものを好きなように選んで入れることができるので、いろいろな組み合わせのレシピがたくさんあります。また、野菜のほかに果物、豆類、乾果、香辛料までも入れることができます。

低カロリー

サラダはよくお腹に溜まり、1皿でたったの約200klです。例えばレタスですが、食物繊維と水分がたくさん含まれているので食べると体に水分を与えてくれます。またほうれん草を加えると少ないカロリーでビタミンと鉄分を摂取でき、たんぱく質が体に栄養を与えます。

早く準備できて体に良い

料理をしないといけないとき、サラダの材料ならすぐに見つかり、材料だけよく洗い、ざっくり切ってお皿に盛りつけ、後は味付けするだけ。ただ、材料を良く選ぶのはもちろんですが、味付けにケチャップやマヨネーズのようなものは使わないように、なるべく脂肪分が多いものは避け、健康的で新鮮なものを使うようにして下さい。

プロテインと全てのビタミンを兼ね備えている

野菜はビタミン、鉄分、カルシウムなどを含んでいる栄養の源です。もし鳥の胸肉などと一緒に食べればさらにプロテインも摂取できます。というわけで、材料のコンビネーションがとても大事になってきます。

しっかり合ったドレッシング

市販されているようなドレッシングを使うのはなるべく避けてください。オリーブオイル、リンゴ酢、レモンなどで召し上がってみてください。さらに、パセリ、オレガノ、ローズマリー、コショウ、粉にんにくなどのような香辛料で味にアクセントを付けるのもいいと思います。

サラダに入れるのを避けたい材料

味付けの時に避けてほしいものにケチャップやマヨネーズを挙げましたが、フォアグラ、ブルーチーズ、クルトン、羊のチーズ、ベーコンは避けて下さい。

 ダイエットサラダを作る前に

美味しくダイエット効果のあるサラダを作るためには次のようなことに注意して下さい。

・新鮮な、旬のものを選んで下さい。

・作り置きなどはしないで、食べるときに作り、新鮮な状態で食べて下さい。

・味付けは、正しい順番でして下さい。最初に塩を振って、そのあとレモンを搾ります（リンゴ酢でも可）。最後にオリーブオイルをかけて下さい。ここで最初にオリーブオイルをかけてしまうと、食材の本来の素材の味を変えてしまう恐れがあります。

・もしお腹が空いている時なら、脂肪分やカロリーを増やさないためにレタスなどの量を増やして下さい。

・インゲン豆、鶏肉、シーフードなどのしっかり調理しなければならない食材を入れるなら、サラダを作る前に調理して冷たい状態でサラダに加えて下さい。

ダイエットサラダの作り方

サラダの量はご自身で決めなければなりません。おなかの空いている量によってどのくらいのレタスの量を入れればいいかがわかると思います。毎日このサラダをメインに食べるようにして下さい。鶏肉なども入れてもいいと思います。こういった材料を使うことによってより体重を落としやすくなります。

アボカドサラダ　

材料

・レタスの千切り

・みじん切りにしたアボカド

・コップ1杯分のざく切りにしたパイナップル

・コップ1杯分のざく切りにしたメロン

・レモンの搾り汁、スプーン1杯分のオリーブオイル、塩、白コショウ

オレンジサラダ

材料

・レタスの千切り

・すりおろしたにんじん100g

・みじん切りにした玉ねぎ50g

・ざく切りにしたオレンジ2個

・レモンの搾り汁、スプーン1杯分のオリーブオイル、塩、白コショウ

七面鳥とにんじんのサラダ

材料

・ざく切りにした七面鳥の胸肉

・みじん切りにしたセロリ1本

・すりおろした生のにんじん

・細かく切ったレタス

・細切りにしたピーマン

・オレンジの搾り汁、スプーン1杯分のオリーブオイル、塩、白コショウ

赤サラダ

材料

・細かく切った赤ビーツ150g

・みじん切りにしたにんじん100g

・みじん切りにしたセロリ1本

・みじん切りにしたトマト2個

・細かく刻んだ玉ねぎ50g

・オレンジの搾り汁、スプーン1杯分のオリーブオイル、コショウ

ほうれん草と海老のサラダ

材料

・ ほうれん草50g

・茹でた海老5尾

・細かく刻んだコップ2杯分のレタス

・細かく刻んだにんにく2片

・スプーン1杯分のリンゴ酢、オリーブオイル