低カロリーで軽めの夕食アイディア7選
健康的でバランスのとれた食事を心がけている時には低カロリーで軽めの夕食を心掛けることが必要不可欠です。
また、夕食を軽めで低カロリーに維持することで、消化機能の問題を翌日に持ち越すことなく正常に保つ効果があります。
軽めの夕食を食べるためのコツの一つが、全粒粉と豆類です。
適量を摂取すれば、すぐに満腹を感じるだけでなく、その満腹感が適度に持続します。
1．スタッフド・アボカド
アボカドを半分に切り中身を取り出したら、具材と混ぜて再びアボカドの皮に詰める「スタッフド・アボカド」の人気が高まっています。お勧めは、小さく切った肉類とお好みの具材を詰めるレシピです。次の食材の中からお気に入りのものを選んでください：
- トマト
- きゅうり
- りんご
- 新鮮なパセリ
- チャイブ
- ニンニク
- とうもろこし
- おろし人参
お好みの食材を選んだら、皮から取り出したアボカドと混ぜます。量はさほど多くないように見えますが、アボカド半量はすぐに満腹になります。
こちらの記事もご参考に：アボカドの4つのヘルシーな楽しみ方
2．レタス巻き
あっという間にできるレタス巻きには、ロメインレタスがお勧めです。冷蔵庫にある食材で簡単に出来上がります。
次の食材が特にお勧めです：
- 玄米
- アボカド
- ピーマン
- 玉ねぎ
- ブロッコリー
- ケール
- モヤシ
- ピクルス（お好みの野菜で作ったもの）
- おろし人参
- とうもろこし
レタスの最も柔らかい部分を使うと簡単に具材を巻くことができますが、硬くて巻きにくい場合は茎や硬い部分に切り込みを入れると巻きやすくなります。
3．ポテトサラダ
夕食にぴったりな、低カロリーのポテトサラダをご紹介します。
- 小ぶりのじゃがいもを蒸したら冷まします。使用するのは2~3個ですが、まとめて蒸しておくと翌日などに別の料理として活用できます。
- じゃがいもを小さく切ったら、おろした人参、玉ねぎ、赤ピーマンのスライス、オリーブ、そして細かく切ったトマトなどと混ぜます。
- オリーブオイル、レモン果汁、または酢と混ぜたら出来上がりです。
- クリーミーな仕上がりが好きな方は、白ごまをベースにした「タヒニソース」がお勧めです。
サラダを多めに作り冷蔵庫で翌日まで保存をすることもできます。じゃがいもを潰して少量のマヨネーズを加えると、サンドイッチの具材になります。
4．フルーツサラダ
家にある季節の果物を使ってフルーツサラダを作りましょう。
- りんご、梨、メロン、チェリー、ブルーベリー、ラズベリー、バナナなどお好みの果物を選んでください。
- 果物を全て小さく切ったら、砂糖不使用のヨーグルト（可能ならば植物性ミルクで作られたもの）をかけます。
- その上から、レモン果汁少量とミントの葉をのせます。
- 少量のココナッツクリームのホイップとシナモンパウダー少量をかけると、特別なデザートに仕上がります。
- 美味しいフルーツサラダを作るコツは、高品質で、風味のある完熟果物を使用することです。
- サラダとして使用する直前まで冷やしておくことが大切です。
- 直売所などでは、新鮮で美味しい果物が安価で手に入るためお勧めです。
5．野菜のスプレッド・ディップ・パテ
低カロリーの夕食メニューでおすすめなのが、野菜のスプレッド、ディップ、そしてパテです。朝作れば、1日を通じて少しずつ食べることもできます。
フムス、ババガヌーシュ（ナスのディップ）、マッシュルームスプレッドなど海外のレシピなども参考にして色々お試しください。
全粒粉のパンをトーストしたもの、グリーンサラダ、タブーリ（中近東のパセリサラダ）などに野菜のスプレッドやディップを添えるのがおすすめです。
またフムスは、ドレッシングの代わりとして使用できる健康的なレシピです。少量の水やオイルでフムスをのばすと、サラダのドレッシングだけではなく、脂肪分の少ない肉類のソースとして使用できます。
6．ガスパチョ
スペインで暑い夏によく食べられている夕食の一つがガスパチョです。美味しいガスパチョを作るコツをいくつかご紹介します：
- ガスパッチョと作る前に、きゅうりをスライスして酢、レモン果汁、そしてひとつまみの塩でマリネにします。
- 濾して綺麗に洗い流したあと、残りの材料を加えます。
- ニンニクを使いすぎないようにしてください。またニンニクの代わりにローストしたニンニクを使うのがお勧めです。
- 少量のニンニクをローストするのは大変なので、何かをグリルするときにニンニクも一緒にグリルすると、その後少量ずつ使うことができます。
お勧めレシピをご覧ください：減量効果抜群のニンニクレシピ5選
7．味噌汁
最後にご紹介するのは低カロリーの味噌汁です。
味噌汁は夕食に最適です。 豆腐を加えるとタンパク質が摂取できるため、特におすすめです。
お好みの野菜や海藻と豆腐で作る味噌汁は、玄米やキヌアなどと一緒に食べると、健康的な炭水化物、タンパク質、そして必要な栄養素が摂取できます。
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