手根管症候群による痛みを和らげるヨガポーズ５選
電子機器やパソコンなどの頻繁な使用により、手根管症候群は近年非常に一般的になってきています。
これは、手を動かす正中神経が炎症して起こる疾患です。
手根管症候群は、同じ動きを繰り返し続けることで発症しますが、特定の感染症や肥満も原因の一つとして考えられます。
主な症状は、痛みや硬直感ですが、うずき、しびれ、筋肉の衰弱も伴います。
ほとんどの症例は、軽く、間があいて起こりますが、手術を必要とするほど重度になる可能性もあります。
日本整形外科学会では「初期には示指、中指がしびれ、痛みがでますが、最終的には母指（親指）から環指の母指側の3本半の指がしびれます（正中神経の支配領域）。急性期には、このしびれ、痛みは明け方に強く、目を覚ますと手がしびれ、痛みます。」と説明しています。
症状がひどくならないようにするため、この疾患の治療をサポートするいくつかのヨガのポーズを試してみるのをお勧めします。
今日は、その中から簡単なポーズを５つご紹介します。
こちらもご参考に：手が教えてくれる９つの病気のサイン
１．山のポーズ
タダーサナと呼ばれる山のポーズは、ヨガの最も基本的な姿勢の一つです。シンプルですが、身体へ多くのメリットがあります。
やり方
- まず、深い呼吸に集中することから始めます。
- 両足のつま先とかかとがしっかりとつくように、立ちます。
- 足の指を持ち上げて、広げ、ゆっくりとマットに押し下げます。
- 身体の重心が両足に均等にのるように意識します。
- 膝を押し合うようにして、脚の裏側が真っ直ぐに伸びているのを確認しましょう。
- 腹部に力を入れて、胸を広げます。そして、背中も真っ直ぐに保ちます。
- 腕を身体の真横に、リラックスした状態で置きます。
- 息を吐き出しながら、肩の力を抜きましょう。
- 最後に、上からロープで頭が引っ張られているのを想像し、優しく身体を引き上げていきます。
２．弓のポーズ
弓のポーズは、緊張した筋肉をリラックスさせるのに役立つストレッチ、そして集中力が鍛えられるポーズです。
手根管症候群からの痛みを和らげるのに役立ち、背中を強化します。
やり方
- マットの上にうつ伏せになり、腕は身体の横に、そしておでこをマットにつけます。
- 息を吸い込み、足を曲げて、両足首を手で掴みます。
- 同時に、身体が弓の形になるように、頭、胸、そして太ももを床から引き上げます。
- 深く呼吸を続けながら、２０秒間このポーズを保ちます。
- 息を吐きながら、足から手を離し、３０秒間マットの上で呼吸を整えましょう。
３．牛のポーズ
ゴームカアーサナと呼ばれるこのポーズは、肩と胸の炎症した正中神経を伸ばすのに役立ちます。
このポーズは、背中の背筋をリラックスさせ、手首を気持ちよく伸ばします。
やり方
- マットの上に座り、左足のかかとが右の股関節の横にくるように、足を交差させます。
- 右足を左に持ち上げ、左の腰の横に置きます。
- 右腕を頭の上に持ち上げ、後ろに曲げます。
- 左腕で下から、右手の先を掴み、引き合いましょう。
- 背中を真っ直ぐにし、目線は真っ直ぐ前を見て集中します。
- この姿勢を１５〜２０秒間保ち、元の姿勢に戻りリラックスします。
４．祈りのポーズ
祈りのポーズは、身体と心のための最もリラックスできるポーズの一つで、ストレスや痛みを和らげるのに役立ちます。
やり方
- 静かな場所にマットを敷き、その上に正座で座ります。お祈りをするように、身体を前に倒しましょう。
- 手は、マットの上に広げます。その時に、指を少し広げ手根管にスペースを作ります。深い呼吸を続けながら、１分間このポーズを保ちます。
５．鷲のポーズ
このポーズは、筋肉や関節をリラックスさせるのに役立ちます。
手根管症候群の患者にとって、炎症や硬さをコントロールし、手首を柔らかく保つのが大切です。
やり方
- 静かな場所に立ちます。膝を少し曲げ、右足を浮かします。
- 上げた右足を、左足の上にのせるように重ねます。右の足首を左の足首に絡ませるイメージをします。
- 同時に、左の腕を右腕の下から絡ませます。
- 手を反対側から握るようにします。
- 深い呼吸を続けながら、このポーズを３０秒間保ってください。
こちらもご覧ください：骨盤に良い３つのヨガポーズ
ご自宅で、これらのポーズを試す準備ができましたか？
静かにリラックスできる場所を見つけて、治療の一環としてこれらのポーズを行ってくださいね。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- F. del Canto Álvarez, J.R. Sanz Giménez-Rico, & A. Vázquez Barquero. (2011). Síndrome del túnel carpiano . Actualización en el diagnóstico y tratamiento. Journal of Caring Sciences.
- Alvayay, C. S., & Arce, A. (2008). Revisión sistemática de tratamientos fisioterapéuticos con mejor evidencia para el síndrome del túnel carpiano (Systematic review of physiotherapy treatments with better evidence for the carpal tunnel syndrome) [Spanish]. Revista de La Sociedad Espanola Del Dolor.
- Sánchez-Andrada, R. M., Martínez-Salcedo, E., De Mingo-Casado, P., Domingo-Jiménez, R., Puche-Mira, A., & Casas-Fernández, C. (1998). Síndrome del túnel carpiano en la infancia. A propósito de un caso de debut precoz. Revista de Neurología.
- Andani Cervera, J., Balbastre Tejedor, M., Gómez Pajares, F., Garrido Lahiguera, R., & López Ferreres, A. (2017). Valoración del cuestionario de Boston como screening en patología laboral por síndrome del tunel carpiano Correspondencia. Rev Asoc Esp Med Trab • Marzo.
