骨盤に良い3つのヨガポーズ

· 9月 27, 2018
この記事では、骨盤を鍛えるのに最適なヨガのポーズをご紹介します。どれもとても簡単にできるので、ぜひ試して見てください!

骨盤は胴の下部にあって腰部を形成する骨格で仙骨・尾骨と左右の寛骨から成ります。

女性の多くが骨盤筋に問題があったり、不快感を感じたりしていると言われています。一般的に骨盤の衰弱は妊娠、骨盤の傷害、または運動不足などによって起こります。

この記事では、骨盤の運動に適したヨガポーズをご紹介します。とても簡単で一週間以内に効果が現れるはずです。長期的な結果を得るためには、定期的に行うことが大切です。

注意事項

骨盤のケアに関して、いくつか注意をするべきことがあります。わからないことがあったら、ぜひ医師に相談してください。

・過去半年以内に骨盤の手術を受けた方は、ヨガを行う前に医師に相談してください。

ヨガのポーズは快適で、痛みを引き起こすことはありません。不快感を感じたら、強さを弱めてください。

・最初は、ヨガのポーズを2〜3回繰り返して行うことから始めてください。慣れてきたら、繰り返す数を増やしましょう。

・ぜひ一つ一つのポーズをゆっくりと自分のペースで行ってください。あまりスピードアップすると怪我をする可能性があります。

1、足の親指をつかむポーズ

ヨガのポーズ

このポーズは、骨盤の健康を改善し、足を強化することができます。ただし、慢性的な頭痛や低血圧などの問題がある方は、このポーズを行わないようにしてください。

両足を20センチくらい離して立ちます。足をまっすぐにして立ち、少しずつ前に上半身を倒していき、深呼吸をしながら行います。

・柔軟性がある方は、手が足の指に触れるまで曲げます。それ以外の方は、足首に触れるようにしてください。手が足に触れたら、ゆっくりと10秒をカウントする、もしくは30秒間待ちます。

・ゆっくりと息を吐き出し、3回繰り返します。

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2、ブリッジポーズ

ブリッジポーズ
このポーズは、骨盤を保護し、血液循環を促進し、筋肉を強化します。ただし、首、腕、足首などに怪我などの問題がある方はこのポーズを行わないようにしてください。
次の手順に従って、やってみてください。
・マットの上に仰向けに寝て、両手を床に置きます。
深呼吸をして、かかとがあなたの膝があった所に来るまで膝を曲げます。腕を伸ばして、かかとに触れることができたら、正しいポジションにいることがわかります。足を開きます。
・手を体から離して置き、息を吐きながら、背中を伸ばし、マットに手を置きます。
深呼吸をしながら膝と肩が一直線になるまで腰をあげます。
・体の下に腕を置いて、指を組みます。
・できるだけ腰をあげてください。15秒間ポーズをキープします。
・10秒間の休憩を挟みながら、3回繰り返します。

3、山のポーズ

山のポーズ
このポーズは、骨盤を鍛えるのにぴったりです。とても簡単で、1日に何回か繰り返して行うことができるはずです。数週間行えば、良い効果が見られるはずです。
姿勢や柔軟性を改善し、腰痛にも良い効果が期待できます。また、筋肉を休めてリラックスしたい時にトレーニングの最後に取り入れるても良いでしょう。
次の手順に従って、行ってください。
・できるだけまっすぐ立ちます。
・下顎がマットと平行になるように、首を少し伸ばすようにして少し頭を上げます。
深呼吸をして、両足で床をしっかりと押します。

・体をリラックスさせて、腕を体の横に沿わせます。もう一度足を押してから、和らげます。

・体重が両足に均等に乗るようにします。下腹部を引き締めてゆっくりと上げます。

・両脇に手を広げて、手のひらを太ももの横に沿わせます。

肩を持ち上げずに、背中をストレッチします。

ポーズを30秒間維持してください。

20秒間の休憩を挟みながら、3回繰り返します。

このヨガのポーズには健康的なリスクは何もありません。めまいや不快感を感じたら、すぐにやめてください。一般的には問題ありませんが、貧血の方は何らかの不快感を感じる可能性があります。

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これらのポーズはとても簡単です。ぜひ毎日行ってみてください。特に長期間運動をしておらず、骨盤に問題がある方にとってはスタートに適しています。