心血管系のために今日からできる７つの小さな改善策

心血管系の健康を向上させるためには、食事に気を配るだけでなく、毎日の緊張感から離れてリラックスすることも大切です。

心血管系の健康は、今すぐにでも向上させたいものです。

おかしな話ですが、私たちは胸のまん中ではたらいてくれているこの素晴らしい器官のことを軽視してしまいがちです。

座りっぱなしのライフスタイルや不健康な食生活などによって、無意識に心臓をないがしろにしてしまっているのです。

さらに、ストレスや不安によって、心臓の穏やかさやバランス、健康に悪影響を与えています。

つまり、心臓ケアの重要性を意識することは大切だということです。心臓が弱ったり不調になったりすると、年齢に関わらず、あなたの生活の質は大きく落ちてしまうでしょう。

今回は、生活の質と心血管の健康を向上させるためにできる“小さな革命”をご紹介したいと思います。

１．バターの代わりにオリーブオイルを

毎日トーストにバターとジャムを塗って食べているなら、変化が必要です。

代わりにエクストラヴァージンオリーブオイルを選んで、その美味しさを味わってみてください。オリーブオイルは何にでも合い、朝食、昼食、夕食全てを理想的に補ってくれます。

さらに、地中海の食生活におけるもう一つの健康習慣は、バターではなくオリーブオイルを使って調理すること。

あなたの手料理も、ずっと健康的に、さらに美味しくなりますよ！

２．週に3回は魚を食べる

マグロ、サバ、ニシンなどの冷水魚は、オメガ３脂肪酸を非常に豊富に含んでいます。

肉とは違って、こういった種類の魚は心血管の健康にとても有益なものです。

カリウムやマグネシウム、ナイアシンも摂取することができ、脂肪酸に加えてこれら３つの栄養素も動脈から悪玉コレステロール（LDL）を減らし、心臓をケアします。

ただし、魚は安全な産地のものを選んで買うようにしましょう。魚に含まれる汚染物質が直に健康に影響することがあります。

３．塩の代わりにスパイスを

誰もが知っている通り、塩は食材を美味しくしてくれます。それに、塩には台所で使われてきた長い歴史があるのです。

だからこそ、食生活から塩分を無くすのには（特に高血圧にお悩みの方は）苦労してしまいます。やはり、塩は料理の味を大きく左右しているのではないでしょうか。

この問題の解決策は、とてもシンプルで素晴らしいもの。以下のようなスパイスの助けを借りればよいのです。

• ディルはスープや魚料理に理想的
• 粉末ガーリックは塩に代わる美味しさ
• 粉末レモン果汁は料理に風味を加える天然の濃縮物
• 粉末オニオンは美味しい上に抗炎症作用もあります

４．朝食には美味しいオーツを

このブログでは、心血管系のケアをするのにベストな食材はオーツであるということを繰り返し述べてきました。

オーツには６つの必須アミノ酸が含まれており、不飽和脂肪酸やリノール酸も豊富です。

これらはグルコース値を調整してくれるほか、ビタミン（E・B1・B2）やミネラル（カルシウム、鉄、亜鉛、リン、マグネシウム）もたっぷり含まれています。

これら全ての栄養素によって心臓をしっかりケアすることができ、1日をエネルギー満タンで始めることができます。

５．１日２０分の運動で心血管系のケア

１日の中で２０分だけ時間を作って、心臓や、筋肉、骨、呼吸器系のために費やすことは誰にでもできるでしょう。

最も大切なのは、意志をもって、エクササイズにコミットするということ。

ウォーキングやランニングに出かけたり、階段を上ったり、自転車に乗ったり、踊ったりすることでさえも十分なのです。

ただし、有酸素運動を選ぶようにしましょう。

６．２０分間の瞑想や静かな時間

瞑想をしたり、心や身体、責任、テクノロジーから離れたりすることは、リラックスできるだけでなく、とても健康的でもあります。

心も、心臓も喜んでくれるでしょう。瞑想は、緊張感や頭から離れない考え、執着やプレッシャーから解放させてくれるのです。

さっそく今日から瞑想してみましょう。２０分間の静かで穏やかな時間を自分にプレゼントしてくださいね。

７．毎日レモンジュースを飲む

レモンジュースは爽やかで健康的で美味しく、心血管系の強い味方となってくれます。

その理由は、レモンにはカリウムとマグネシウムという血圧を調整してくれる２つのミネラルがたっぷり含まれているということ。

さらに、柑橘類にはビオフラボノイドのような様々なタイプの抗酸化物質もとても豊富に含まれています。

これらは動脈を保護して柔らかく保ち、プラークを作らないためにも欠かせないものです。

これらのアドバイスをぜひ毎日取り入れてみてください。

とても簡単で、生活をより良くすることができますよ！