さらに健康になるために/自宅でできる6つのエクササイズ

今の体型を維持したい、または体をちょっと引き締めたいとは思うけど、仕事でクタクタ。ジムに行く時間なんてない…そう思って諦めていませんか？ 準備してわざわざ出かけなくても、自宅で簡単にできるエクササイズを6種類ご紹介します。

によってレビューと承認されています。 医者 Karla Henríquez.

によって書かれた 編集チーム

最後の更新： 17 12月, 2022

体型を維持するため、高額なメンバーシップを毎月払ったり、アフターファイブのフリータイムを削ってジムに通っている人は多いかと思います。

もちろん、それも一つの方法ではあるのですが、自宅でも簡単にエクササイズをすることができるのです。

引き締まった体型を維持するだけでなく、健康にもなれますよ。

もっと引き締めたい人、今の体型を維持したい人、ぜひこの自宅でできるエクササイズを利用して目標を達成しましょう。

1.　お尻の肉を引き締めよう

固く引き締まったお尻を求めているなら、ぜひスクワットを行いましょう。スクワットはお尻に大変効果のあるエクササイズです。

とても簡単な動きですので、筋肉を鍛え、脂肪を燃焼することができるでしょう。

エクササイズの仕方

• まず、足を肩幅に広げて立ちます。背中はまっすぐにし、お腹は前に出ないようにしましょう。（足を閉じた状態でスクワットをすることもできます）
• 背中は常にまっすぐであることを意識し、スクワットをしましょう。視線は前方に置きましょう。体重はかかとにかけるようにします。
• 腕は90度の角度で胴に置きます。この動きを繰り返しましょう。

2.　強い脚をゲットしよう

強く引き締まった脚は憧れですよね。実は、エクササイズで簡単に手に入れることができるのです。

以下の方法で行えば、数週間で美脚が手に入れられるでしょう。

エクササイズの仕方

• 横向きに横たわって行うエクササイズです。
• 肩のラインとまっすぐになるように腕を置きます。
• 脚はまっすぐに伸ばしましょう。
• 脚は出来るだけ高く上げましょう。何か支えを使ったり、膝を曲げたりせずに行ってください。
• 一旦終われば、最初の姿勢に戻り、また同じ動作を繰り返しましょう。反対の脚に交代し、同じように行います。

3.　下半身に効くワークアウト

下半身に効果のあるエクササイズ法をご紹介します。つまり、足、お尻、ふくらはぎ に効果があります。とても簡単な方法ですが、集中力、自分に負けない強さ、努力が必要となります。

エクササイズの仕方

• スクワットを始める体制をとります。腕は体の前に置きましょう。
• ジャンプします。ジャンプしながら脚は出来るだけ高く上げましょう。
• 着地するときは、つま先で着地します。つま先で着地することによって、衝撃を減らし、怪我を予防することができます。

4.　腕を引き締め、たるみを解消する

腕のたるみを解消する一押しエクササイズです。ゴムバンドを使って行いましょう。

エクササイズの仕方

• ゴムバンドの端に足を揃えて置きます。エクササイズ中にゴムがずれてしまわないように気をつけましょう。
• 手をどちらか一方動かし、腰に当てます。ゴムバンドを肩の高さにまで持ち上げます。
• ゆっくりと継続した動きをとるよう心がけましょう。ゆっくり行うことで腕の力を強化する効果があります。

5.　腰回りに

腰回りに効果のあるエクササイズを探しているならこの方法がオススメです。お尻も引き締めますので、スタイルアップ間違いありません。

エクササイズの仕方

• まず最初に、床に仰向けに寝転びましょう。足は床にしっかりとつけ、膝は軽く曲げます。
• 体がまっすぐのラインを作るまで腰を持ち上げます。
• この状態でお尻の筋肉に力を入れます。この姿勢を3〜5秒保ちましょう。
• 最初のポジションに戻ります。これを数回繰り返しましょう。

6.　腕立て伏せ

腕と胸に良いのはやはり腕立て伏せでしょう。

エクササイズの仕方

• まずは顔を床の方に向け、腕で体をサポートします。腕はまっすぐ、手は離しましょう。足は揃えてください。
• 胸が床に触れる直前まで腕を曲げましょう。腰を曲げないよう気をつけます。また、胸は決して床につけないでください。
• そして、腕をまっすぐに伸ばし、元の体制に戻ります。この動きを数回繰り返しましょう。