自宅で簡単!お尻を引き締めるエクササイズ5選

11月 13, 2017
お尻を鍛える時に大切なのは、継続して運動を行うことです。ゆっくりと初めて、徐々に回数と強度を増やしていくのが効果的です。

身体の中で最も大きな筋肉と言われるのが臀部、お尻の筋肉で、ここを引き締めながら強化するためには、健康的な生活習慣を身につける必要があります。

タンパク質と健康的な脂質を豊富に含むバランスの良い食事と毎日の運動を組み合わせることで、臀部の筋肉を強化しながら引き締めます。

短期間でお尻を鍛えて引き締めるためには、ジムに入会してジムのマシンやパーソナルトレーナーのサポートを受けるが効果的ですが、ジムにいく時間のない人や、ジムの会員権が高すぎると感じる人もいるでしょう。

しかしジムに行かなくても体を鍛える方法はあります。特にお尻は、ジムに行かなくてもご自宅で簡単に鍛えることができます。

本記事ではお尻を鍛えるのにおすすめのエクササイズを5つご紹介します。

これでもう、運動しない言い訳は通用しません!

 

1. ホース・キック

臀部の運動

ホースキックと呼ばれるお尻の引き締め運動は、お尻から太ももにかけて集中的に鍛えて引き締めます。またバランスを必要とする運動なので体幹を鍛える効果もあります。

運動方法

  • ヨガマットの上に手と膝をつきます。
  • 腹筋を引き締めながら片足を上げます。膝は直角を保ちます。
  • この状態から足をまっすぐ上にできるだけ高く上げます。2−3秒間静止した後最初の位置に戻ります。
  • 反対側も同じ運動を行います。左右12回ずつ3セット行なってください。

 

2. ブリッジ運動

骨盤底筋群を鍛えるエクササイズとして知られるブリッジ運動は、臀部、脚、そして腹筋を鍛える効果があります。

この運動は、正しい姿勢と体のバランスを保ちながら筋肉を引き締めることで、最大の効果を発揮します。

運動方法

  • ヨガマットなどの上に仰向けになったら、足は床につけた状態で膝を曲げます。手は体の横においてください。
  • お尻を床から天井に向かってあげながら、できるだけお尻の筋肉を引き締めます。
  • このポーズのまま3秒間静止したら最初の位置に戻ります。
  • 10回を3セット行なってください。

3. バックキック

レッグレイズ運動

レッグレイズとも呼ばれるこの運動は、腰をリラックスさせながらお尻を引き締めて強化するとてもシンプルなエクササイズです。

運動方法

  • 椅子の後ろ、腕一本分の位置に足をつけた状態で立ちます。手は椅子の上に置きます。
  • 片足を後ろに向けてできるだけ高くあげます。足を上げたら静止します。
  • 太ももを引き締めるように足を下げます。反対側も同じように動かします。
  • 片側12回を3セット行なってください。

4. サイドランジ

サイドランジは下半身に効果のある運動で、お尻から脚にかけて引き締めます。最後は簡単なスクワットでこの運動の効果を高めてください。

運動方法

  • 手はウエストの位置、または体の前に置き、足をつけてまっすぐ立ちます。
  • 片足をあげたら横に出し、その状態を固定したままもう一方の足を曲げます。
  • 足を曲げながら、スクワットをするように臀部を下げます。
  • 最初の姿勢に戻り、反対側で同じ動きを行います。
  • 各10−12回を3セット行なってください。

 

5. ランジ運動

ランジ運動

ランジ運動は、お尻と脚の両方を引き締めながら鍛える非常に効果的な運動です。

運動方法

  • まっすぐに立ち、それぞれの手にダンベルを持ちます。ダンベルを持った手はウエストの周りか首の近くに置くか、体の横に自然な状態で保つようにしてください。
  • 脚を前後に大きく開きます。前の膝が90度になるところまで曲げると同時に、後ろの膝を床に向かって下げます。
  • バランスを保ったまま臀部を下にさげている状態です。
  • 一番下の位置で2秒ほど静止したら、最初の姿勢に戻ります。
  • それぞれ10回ずつ行います。

今回ご紹介した運動をぜひご自宅でお試しください。毎日の運動に取り入れて、お尻を鍛えながら引き締めてください。

すぐに効果が現れないからといってすぐに運動をやめてはいけません。数週間が経過すると筋肉が鍛えられ、より強くそして引き締まったお尻を実感します。

 

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