ジムに行かずに引き締まった筋肉ゲット エクササイズ5種

· 10月 2, 2018
普段からあまり運動をしていない人は、軽めのウエイトを使用して徐々に重くしていくようにしましょう。

ジムには様々な種類の器具があり、体を鍛えるのに最適の場所と言えるでしょう。

ですがジムに行く時間がみなあるわけではありません。自宅で出来るエクササイズもたくさんあります。家にいてもあまり時間のないという方もいますが、ここでご紹介するのは短時間でしかもほとんどスペースを必要としないものです。

1.腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕立て伏せは、腕と上半身を鍛える基本的な運動です。胸と三頭筋を鍛えるため、腹筋を引き締め、腰をまっすぐにしなければなりません。

どうすればいいの?

エクササイズを始めたばかりで、まだ力がない場合は、足ではなく膝を床についてください。

・手のひらを肩よりも少し広めに床につけます。ひじを曲げすぎない程度に体を上下させます。

・10回から12回を3セット行いましょう。

・力がついてきたら、通常のスタイル、足を床につけるようにします。

こちらもご覧ください 腹筋を強化しカラダを柔軟にするエクササイズ6選

 

2.トライセプディップ

脂肪が付きやすく、鍛えるのが難しい腕の後ろ側を引き締めます。

背中だけでなく、上半身全体も鍛えることが出来ます。

どうすればいいの?

・安定感のあるテーブルやいすに後ろ向きに座り、手をつきます。

・足を腰幅に開いて曲げます。

・腕を90度に曲げ、同時にお尻も下げます。この時床につかないようにしてください。

・元の態勢に戻ります。

・これを12回3セット行いましょう。

 

3.ショルダープレス

ショルダープレス

腕を引き締めたいなら、上腕二頭筋よりも肩を鍛えなければなりません。肩が強いと、腕全体が引き締まります。

ショルダープレスは上半身を鍛えます。また首回りの凝りの解消にもなります。

どうすればいいの?

・膝を少し曲げ、背中をまっすぐにして立ちます。

・ダンベルを両手に持って、耳の高さにまで上げます。

・そのまま手を上に、ひじが真っすぐなるまであげます。

・元の位置に手を戻します。これを12回から15回3セット行います。

こちらもご覧ください ぺたんこなお腹を作る5つのヨガポーズ

 

4.バタフライ・レイイングダウン

腕と肩を同時に鍛えます。筋肉を引き締め、皮膚のたるみをなくします。

どうすればいいの?

・ヨガマットに仰向けに寝て、膝を曲げます。

・ダンベルをそれぞれの手に持ち、顔の前に来るまで腕を上げます。

・ひじを曲げたまま耳の高さになるまで腕を下ろします。

・腕をまっすぐに広げ床につけます。12回を3セット行ってください。

 

5.バイセップカール

バイセップ

上腕二頭筋を強くし、引き締めます。

運動中はひじを体から離さないよう注意しましょう。正しい姿勢で運動は行わないと、結果が出ません。

どうすればいいの?

・膝を少し曲げ、背中をまっすぐにして立ちます。

・ダンベルをそれぞれの手に持ち、ひじを体につけたまま曲げていきます。

・ゆっくりを腕を伸ばします。

・再び腕を上げます。これを12回から15回、3セット行いましょう。

腕を家で鍛えたいと思ったことがありますか? ご紹介した通り、ジムへ行って特別な器具を使わなくても自宅で簡単に行うことが出来ます。

毎日この簡単なエクササイズを続けてください。そうすれば理想的な腕を手に入れることが出来ますよ。