腹筋を強化しカラダを柔軟にする/エクササイズ6選

7月 29, 2016
腹筋強化エクササイズは、時間をかけて少しずつ強度を強めていくことができますが、筋肉痛やケガを防ぐため、最初からムリしないようにしましょう。

体重を減らし、引き締まったスリムなボディになりたいと願うとき、真っ先に頭に浮かんでくるのはお腹まわり。

残念なことに、ここは一番やせにくいところ。体液や脂肪がたまりやすいだけでなく、さまざまな炎症を起こしがちな部分だからです。

引き締まったお腹を維持するために一番大切なことは、必須栄養素が豊かな低カロリー食品を中心とした食生活を送ること。

でもペタンコお腹を実現するには、それぞれの筋肉を鍛えるエクササイズ計画を実行する必要があります。

このエクササイズのいいところは、腹筋だけでなく、スリムなボディを維持するために必要な脊椎や内臓などにもよい効果をもたらすことです。

なによりもウレシイのは、家で手軽に始められること。忙しくてジムに行く時間がない、なんて言い訳は通用しません!

運動は苦手な方でも気軽に始められるように、今回は腹筋強化に役立つ6つのエクササイズのやり方をご紹介します。さっそく試してみましょう!

1. プランク

Plank

体幹エクササイズの定番であるプランクは、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。

このエクササイズのポイントは、カラダの抵抗に焦点を当てること。バランスを保ち、筋肉を緊張させることも大切です。

やり方

  • ヨガマットのうえにうつ伏せになりましょう。体を押上げるように腕を伸ばし、つま先で体を支えます。
  • 背中をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れましょう。
  • この姿勢を45—60秒保ってから、休みます。
  • これを3回くり返します。最初はムリせず、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

2. エルボー・プランク(肘を使ったプランク)

これは上記のエクササイズの応用です。手のひらでなく、肘から先で体を支えます。

やり方

  • うつ伏せになり、肘から先とつま先とで体を支えます。
  • 腰を少し持ち上げ、背中がまっすぐになるようにしましょう。
  • 頭からつま先までまっすぐにします。
  • 腹筋に力を入れ、60秒姿勢を維持します。(最初は短めでもOK)
  • これを3〜5回くり返しましょう。

3. 木のポーズ

Tree-pose

このエクササイズは、腹筋を引き締めるほか、集中力とバランスを向上させるためにも役立ちます。

やり方

  • 右ひざを胸に向かって持ち上げ、全体重を左脚にかけます。
  • 右の足首をつかみ、足の裏を左脚の太ももの内側にあてます。
  • 腹筋を引き締め、手のひらを胸の前で合わせて、姿勢を保ちます。
  • それからゆっくりと両手を持ち上げ、視線を前方の一点に集中させます。
  • 深呼吸を10回してから休み、足を替えます。

4. ヒップリフト

腰を持ち上げるエクササイズは、腹筋と臀筋を引き締めるのに役立ちます。

この姿勢を数秒間保つには、多少の集中力と耐久力が必要です。

やり方

  • 仰向けに寝て、両膝を曲げ、手で足首をつかみます。
  • 息を吸い込みながら、ゆっくり腰を天井に向かって持ち上げます。
  • 腹筋を緊張させ、足は床にペタンとつけたまま姿勢を保ちます。
  • 45秒姿勢を維持してみましょう(最初は短くてもかまいません)。休憩を入れて、5回くり返してください。

5. ヒトデ体操

Exercise

このエクササイズは、最初はちょっと大変かもしれませんが、練習しているうちに少しずつ上達します。

決してムリせず、ゆっくり始めて、徐々にスピードを上げてゆくことが肝心です。

やり方

  • ヨガマットに仰向けになり、天井に触ろうとするように両腕と両脚を持ち上げます。
  • それから頭と肩を床から浮かし、同時に腕と脚を(ヒトデのように)横に伸ばします。
  • 注意しながらゆっくり肩と頭を下ろし、最初の姿勢に戻ります。
  • これを6~10回くり返しましょう。

6. 膝を胸にひきつける運動

膝を胸に持ち上げながら腹筋を緊張させることで、筋肉を固く引き締めることができます。

脚を下ろすことなくバランスを保てれば、臀筋の運動にもなります。

やり方

  • 床に仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばします。
  • 両膝を曲げ、胸に向けて持ち上げます。
  • すねが床に並行になるようにし、呼吸しながらゆっくりストレッチします。
  • 背中は常にまっすぐ伸ばしたままに保ち、腹筋を緊張させることに意識を集中しましょう。

ここにご紹介したエクササイズを最大限に活かすためには、毎日継続することが大切です。また、ヘルシーな食生活を守ることもお忘れなく!

ケガを防ぐため、自分の体力や体調に合わせてやり方を変えてもかまいません。決してムリをしないことです。できるものから、さっそく始めてみましょう!

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