脚の筋肉を強くする5つの簡単エクササイズ
脚の筋肉を強くするにはエクササイズが必要なのは明らかです。
また、脚の筋肉が強くなれば、疲れたり不快に思うことなく、長い距離を歩くことができるでしょう。
今日は、脚の筋肉を強くする5つの簡単エクササイズについて見ていきましょう。
脚の筋肉を強くする方法
実際に脚の筋肉を強くする前に、まず、かなりの努力と継続が必要となることを知っておきましょう。
筋肉がつくと、脚はボリュームを得るはずです。これは脂肪ではありません。
結果を出すには、まずタンパク質が豊富な食事を取ることを心がけましょう。
これは定期的にエクササイズをする上での鍵となります。継続してエクササイズを行い、身体的な耐久力を上げていきましょう。
脚の筋肉を強くするエクササイズ
1. ウェイトを持ってスクワット
ウェイトを持ってスクワットをすると脚の筋肉を強くする効果が得られるでしょう。
実際、この方法は、短期間で筋肉を強くする方法として理想的な方法です。ウェイトを持ってスクワットをすると、大腿四頭筋、臀部、大腿部、内転筋群、ふくらはぎ、背中の筋肉に効くでしょう。
使うウェイトは最初から重いものにせず、エクササイズを続けるしたがって徐々に重くしていきましょう。さもなければ、背中や関節を痛めてしまうかもしれません。
正しい方法でエクササイズを行うことが、良い結果を得るためには大切です。
- 足を肩幅に広げて立つ。
- お腹の筋肉に力を入れる。
- 膝をゆっくりと曲げて体を下げる。
- 背中が丸くならないように注意する。
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2. サイクリング
プロの自転車競技というのは、最もタフなスポーツの一つです。実際、ぱっと見ただけで自転車走者の脚の筋肉がわかるほどでしょう。つまり、サイクリングは脚を引き締め、脚の筋肉を強くしてくれるのです。
さらに、自転車は下半身にだけ効くのではありません。腰部、胸筋、肩も強化してくれるのです。同時に、骨の怪我や関節炎を予防し、血液の循環を改善し、コレステロール値を下げ、心臓を強くしてくれるのです。
3. ジャンピング・ジャック
脚の筋肉を強くするエクササイズにジャンピングジャックがあります。
ジャンプしながら両足を広げ、同時に頭の上で手を叩くというものです。とてもシンプルなエクササイズです。
上級者は足首にウエイトを付けて挑戦してみても良いでしょう。
4. カーフ・レイズ
引き締まったふくらはぎを手に入れたい人は、以下の方法を試してみてください。
- 適切な重さのダンベルを持つ。
- 足を肩幅に広げる。
- つま先を床に付けたまま、かかとを上げる。25秒その体勢を保つ。
10回を1セットとし、4セット行いましょう。慣れてきたらダンベルの重さを増やします。ふくらはぎに程よい痛みを感じれば、エクササイズが効いている証拠です。
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5. ランゲ
ヒップや脚の筋肉を強くするのに欠かせないエクササイズがランゲです。
ぱっと見た感じではとても簡単なエクササイズに思えるかもしれませんが、そうではありません。相当なエネルギーが要りますし、間違ったフォームで行うと関節の怪我を引き起こすリスクがあります。
ランゲは様々な筋肉に働きかけます。ですが、ランゲをするだけでなく、他のエクササイズと組み合わせたメニューを作り、実行することで体のいろいろな部分の筋肉を引き締め、良い結果が出せるでしょう。
覚えておきましょう
- エクササイズをする前は必ずウォームアップをして筋肉を温めましょう。ウォームアップには最低でも10分使いましょう。
- 筋肉を成長させるには、セッションの前後にストレッチをすることが不可欠です。
- エクササイズの難易度は徐々に上げていきましょう。無理をしてはいけません。無理をすると、深刻な怪我を引き起こす危険があります。
- エクササイズをするときは正しい方法で行いましょう。結果を出そうと焦ってはいけません。不明な点や疑問に思うことがあれば、ジムのトレーナーに確認しましょう。そして一番大切なのは、継続することです。
