タンパク質が豊富な美味しいレシピ

タンパク質には動物性タンパク質と植物性たんぱく質があります。私たちの健康維持に必要な栄養素を理解して、適量を摂取することが大切です。
タンパク質が豊富な美味しいレシピ
Elisa Morales Lupayante

によって書かれ、確認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

最後の更新: 02 10月, 2022

タンパク質は、炭水化物や脂質と同様に食品に含まれている栄養素の一つであり、人間の体に必要な必須栄養素の一つでもあります。

私たちの体内システムや体内器官が正常に機能しながら必要に応じて再生していく上で、タンパク質は欠かせない栄養素です。

本記事ではタンパク質を豊富に含む美味しいレシピをご紹介します。

タンパク質には、ミネラル(硫黄、リン、鉄)とともに炭素、酸素、水素、窒素が含まれているため、たんぱく質が体内に摂取されるとアミノ酸として知られている構造単位に分けられます。またアミノ酸は消化中に吸収されます。

アミノ酸の種類 

20種類のアミノ酸が結合してタンパク質を形成していますが、 そのうちの9つは食物からのみ摂取することができます。残りは体内で生成することができます。

  • 必須アミノ酸:食物に含まれている、ヒスチジン、ロイシン、メチオニン、およびバリン
  • 必須ではないアミノ酸:必須アミノ酸から得ることができるアラニン、アキニン、グリシン、およびプロリン

タンパク質の働き

たんぱく質の働き
  • タンパク質は、皮膚、筋肉、器官、爪、髪、および骨を構成する組織の修復を助ける
  • 感染症や病気を予防する免疫系の抗体を生成
  • 消化を改善
  • 血流全体に酸素を供給する
  • DNAを作成
  • 血糖値をコントロール
  • 体重を減らす
  • 体温を調節
  • 満腹感が長時間続く

タンパク質を含む食品:

  • 肉類
  • 豆類とナッツ
  • 乳製品
  • 野菜
  • キヌア
  • クレソン
  • アスパラガス
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • レタス

たんぱく質の摂取を増加するおすすめレシピをご紹介します:

ひよこ豆と玄米のサラダ

ひよこ豆

  • ひよこ豆 3 カップ (450 g)
  • レーズン 大さじ2 (20 g)
  • 玄米 ¼ カップ (50 g)
  • くるみ 大さじ2 (20 g)
  • ほうれん草 3 カップ (100 g)
  • オレンジ 1個
  • オリーブオイル 大さじ6 (90 g)
  • バルサミコ酢 大さじ2  (2 ml)
  • 塩 (味付けに)

レシピ

  • 玄米とひよこ豆を別々に調理して下準備を行います。
  • どちらにも塩とクミンを加えて18分間調理します。
  • オレンジを小さく切ります。
  • 玄米、ひよこ豆、ナッツ、そしてレーズンを混ぜます。
  • 最後にほうれん草とオレンジ、そしてバルサミコ酢とオリーブオイルを加えます。

野菜と大豆のシチュー

大豆

材料

  • 大豆または緑大豆 1 カップ (200 g)
  • ズッキーニ 1本
  • さやいんげん 1 カップ  (200 g)
  • ジャガイモ 2 個
  • 玉ねぎ 1個
  • ニンニク3 片
  • 水 6 カップ (1500 ml)
  • オリーブオイル 大さじ4  (60 g)
  • 塩 (味付けに)

レシピ

  • 大豆を洗い、さやいんげんのすじをとります。
  • 玉ねぎをみじん切りにします。
  • 鍋にオリーブオイルを加えて熱します。
  • タマネギが飴色になるまで炒めたら豆を加えます。
  • 水を入れて蓋をします。
  • 沸騰したら弱火にして35分間調理します。
  • ジャガイモをスライスしたら鍋に加えます。
  • ズッキーニを切ったら鍋に加えて、さらに15分間調理します。
  • 火からおろす前にオリーブオイルとつぶしたニンニクを加えます。
  • 塩コショウでお好みの味に仕上げてください。

ライスプリン

ライスプリン
  • 牛乳 4カップ (1リットル )
  • レモンの皮 1個分
  • シナモンスティック 2本
  • 米 1カップ(200 g)
  • 砂糖 ½ カップ  (100 g)

レシピ

  • 牛乳、レモンの皮、そしてシナモンスティックを火にかけます。
  • 沸騰したら中火にします。
  • 米を洗って水を切ったら牛乳の中に加えます。
  • こまめにかき混ぜることで鍋につくのを防ぎます。
  • レモンの皮とシナモンスティックを取り出します。
  • 5分間冷まします。
  • シナモンパウダーなどを使って仕上げたら出来上がりです。

その他のアドバイス

野菜

 

  • エクササイズ量を増やす時はタンパク質の摂取量も増やす必要があります。
  • 喫煙や飲酒は避けてください。
  • 毎日十分な水分補給を行なってください。
  • 1日に必要な運動量は30分以上です。
  • 水分が豊富に含まれている食品を食べてください。
  • プロテインシェイクなどを飲んでいる方は、タンパク質の過剰摂取に注意してください。
  • 目安量を守らない場合は、肝臓や腎臓にダメージを与えることがあります。
  • プロテインシェイクは食事の代わりにはなりません。
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