自宅でできる太もものエクササイズ5つ

· 6月 10, 2018
トレーニングを最大限に活かし、より良い結果を得るには、様々なエクササイズを1つのルーティンに取り入れ、継続的に自分の耐性と能力に合わせて調節することをおすすめします。

太もものシェイプアップにつながる習慣はいくつかありますが、トレーニングなしでは弱ってしまう太ももの筋肉を引き締め鍛えるには、エクササイズプランを採用することが必要不可欠となります。

そうすることでより細い太ももに見せることができるだけでなく、パッと見ただけで分かってしまうセルライトや肌のたるみ、その他の美的トラブルも防ぐことができます

ジムに通うことでしか結果を得られないと思いこんでいる人、時間がないといって、こうしたエクササイズを日常の習慣に取り入れない人も多いでしょう。

実際は、自宅でできるエクササイズは実にたくさんあり、マシンを買うのに大金を費やす必要はありません。ここではその中でベスト5をシェアしたいと思います。

1. クラシックスクワット

スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛えるのに最適なエクササイズの一つです。スクワットは太ももの筋肉を鍛えるだけでなく、お尻を引き締め、足を鍛える役割もします。

どうやってスクワットするのか?

  • 足を肩幅に開いた状態で、真っ直ぐ立ちます。両手はまっすぐ前へ突き出すか、頭の後ろに置きます。
  • 座る姿勢になるようにして、お腹を固くした状態で体を下げていきます。
  • お尻を下げる時は、ひざがつま先の前に出ないようにします。
  • 体を起こしもう一度立った状態になります。これを10から15回繰り返します。
  • 難易度を上げたい場合は、ダンベルや重り(ウェイト)を持ったままスクワットしましょう。
  • これを3セット、または4セット行います。

2. 内転筋エクササイズ

内転筋は、太ももの内側内部に位置しています。このエクササイズで鍛えることで、この部位の脂肪を除去することができ、組織内の血行やドレナージを改善することができます。

「相撲スクワット」としても知られているエクササイズで、ウエストやお尻にも効きます。

どうやって相撲スクワットをするのか?

  • 両手を腰に当てた状態で立ち、足をできるだけ広げます。つま先を外側に向けます。
  • 背中を真っ直ぐにしながらその姿勢を保ち、90度の角度にひざを曲げ、体を落とします。
  • 臀筋を引き締め、その姿勢を2、3秒保ちます。その後、最初の姿勢に戻ります。
  • これを12回か15回繰り返したものを3セットします。

3. ブリッジ

エクササイズ

この典型的なエクササイズは、「骨盤リフト」としても知られており、太ももの後ろに位置するハムストリングを鍛えます。

ブリッジはお尻やウエストを引き締め、背筋の安定感を良くするのに最適です。

どうやってブリッジをするのか?

  • 仰向けになって、エクササイズマットや絨毯に横になります。
  • 両手を体の両脇に寝かせ、ひざを曲げます。
  • ウエストを天井に向かって持ち上げます。この時、臀筋、太もも、お腹に力を入れます。
  • この姿勢を5秒間保ち、ゆっくり床に戻します。
  • 難易度を上げたい場合は、お腹に軽い重り(ウェイト)を置きます。
  • これを12回か15回繰り返したものを3セットします。

4. サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは、ウエストや太ももの外側の筋肉を鍛えるのに持ってこいです。

どうやってサイドレッグをするのか?

  • 片手は体の下に、片手はウエストにあてた状態で横になります。
  • 両足を揃え、伸ばします。
  • この姿勢を保ったまま、上の足を天井に向かって、腰に軽く圧力を感じるまで持ち上げます。
  • もう片方の足に触れないように足を下げ、もう一度同じ足を持ち上げます。
  • 片足につき12回か15回繰り返します。
  • これを3セット行います。

5. デッドリフト

エクササイズ

デッドリフトは、筋肉を強化する基本的なエクササイズの一つです。デッドリフトをすることで、上半身と下半身の両方を鍛えることができます。

このエクササイズは足全体を鍛え、引き締める他、時間の経過と共に、肩や僧帽筋にも効果があります。

どうやってデッドリフトをするのか?

  • 真っ直ぐ立ち、ダンベルを一つずつ両手に持った状態で、両手を床に向かって伸ばします。
  • 足を開き、ひざを軽く曲げます。
  • ダンベルが床に触れそうになる形で胸を前へ傾けます。
  • 背中は真っ直ぐに保ち、足は最初の位置から動かさないようにし、初めの姿勢に戻ります。
  • これを12回か15回繰り返したものを3セットします。
  • もう少し負荷をかけられるのであれば、重さを増やしましょう。

お分かりのように、ジムに行く時間がないという言い訳を止められる自宅でできるエクササイズはいくつかあります。1日のうちのたった数分を投資するだけで、いかにあなたの筋肉が変わっていくかを実感して下さい。