背中 に効く!ダンベルを使わない5つのエクササイズ

1月 29, 2019
背中の痛みや緊張感を感じることはありませんか? あなたは背中に効果があるエクササイズをしていますか? 今日ご紹介する、ダンベルを使わないエクササイズを行い、背中の筋肉を強化しましょう。

当たり前のことですが、背中 も体の一部です。 背中 の筋肉に効果のある、ダンベルを使わないエクササイズも定期的に行いましょう。脊柱をサポートする筋肉を鍛えるのです。

このエクササイズを続けることによって、姿勢が良くなりますし、ケガや痛みなどのリスクが軽減されるでしょう。

背中の筋肉を強化するのにダンベルを用意する必要はありませんし、またジムのフィットネスマシーンを使う必要もありません。空いた時間を使い、自宅で簡単にできるのです。

あなたも是非やってみてくださいね!

1. フロアを使って腰部を伸ばす

背中 に効くストレッチ

フロアを使って腰部を伸ばすエクササイズは背中の緊張を解き放ちます。特に、腰に効果的です。

この運動は筋肉を上から下まで引き締め痛みを取り除き、姿勢を改善してくれるでしょう。

やり方

  • うつ伏せになって寝転がります。腕と脚は伸ばしましょう。
  • この体勢から腕と脚を持ち上げます。背中が軽くアーチ型になるはずです。
  • 10回を1セットとし、3セット行いましょう。
  • このエクササイズのバリエーションとして、腰部を持ち上げるとウエストに効果的です。
  • 最初に、右腕と左脚をあげましょう。次に右脚と左腕をあげましょう。

こちらも読みましょう『ヨガが心に与える影響』

2. 水なしスイミング

”水なしスイミング”と呼ばれるこのエクササイズは、自宅のフリースペースを利用しながら、スイミングの動きを行うものです。

背中の筋肉サポート力を強化するのに効果的です。筋肉の状態を改善してくれるでしょう。

やり方

  • 床にうつ伏せになって寝転びます。背中はリラックスさせ、腕は体の横に伸ばしましょう。
  • プールの中で泳いでいるかのようにクロールの動きをしましょう。腕は床につけてもいいですし、少し上に持ち上げて床に触れないように行っても構いません。
  • 12~15回を1セットとし、3セット行いましょう。

3. ゴムバンドを使ったローイング

背中 に効くゴムバンドを使うエクササイズ

自宅にエクササイズ用ゴムバンドがある人はこのエクササイズを試してみてください。ボートを漕ぐことは、上半身の筋肉に働きかけながら姿勢を改善する、古典的な強化エクササイズです。

やり方

  • 足の裏にゴムバンドを当て、両手で持ちます。
  • 脚を伸ばした状態で床に座ります。背中はまっすぐにしましょう。
  • バンドの先を持ち、腕を足の方に伸ばします。そのあと、ボートを漕ぐように腕を胸の方に引き寄せます。背中が丸くならないように気を付けましょう。
  • 15~20回を1セットとし、3セット行いましょう。
  • 難易度を上げたい時は、バンドの一部を結ぶなどして短くしましょう。

4. コントララテラル・プランク(スーパーマン)

”スーパーマン”という名でも知られているこのエクササイズは、バランスと身体的耐久性を試すエクササイズです。

背中の緊張を取り、お腹やお尻の筋肉を引き締める効果があります。

やり方

  • 四つん這いになります。手のひらは床をしっかりと押しましょう。
  • 右腕と左脚を持ち上げ、ストレッチします。
  • この体勢を3~5秒間保ちます。その後最初の姿勢に戻ります。
  • 次は逆の腕と脚を持ち上げてストレッチします。それぞれ12回ずつ行いましょう。
  • これを3セット行います。

こちらも読みましょう『背中が痛いのはこのせいかも!背中の痛みの原因6つ』

5. ネコ・ラクダのポーズ

背中 に効くネコ・ラクダポーズのエクササイズ

”ネコ・ラクダのポーズ”として知られている、この背中のストレッチは脊椎全体を改善する優しいエクササイズです。

腰を強化し、椎骨間の関節への圧力を減らす効果があります。

やり方

  • 四つん這いになります。膝と手は肩幅に開きましょう。
  • ゆっくりと上に背中を持ち上げアーチ型にします。2~3秒そのままの姿勢を保ったら今度は床に向かって背中を下げます。
  • 10回を1セットとし、3セット行いましょう。ゆっくりしたペースで行うのがポイントです。

背中の痛みや緊張感を感じることはありませんか?あなたは背中に効果があるエクササイズをしていますか?今日ご紹介した簡単なエクササイズを是非、普段のルーティーンの一部として取り入れましょう。痛みやケガのリスクを減らすことにつながるでしょう。

  • González Montesinos JL, Martínez González J, Mora Vicente J, Salto Chamorro G, Á. F. E. (2004). El dolor de espalda y los desequilibrios musculares. Rev Int Med Cienc Act Fís Deporte..
  • de la cruz-Sánchez, E., Torres-Bonete, M. D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J. J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J. E. (2012). Dolor de espalda y limitación de la actividad física cotidiana en la población adulta Española. Anales Del Sistema Sanitario de Navarra. https://doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006.