10分で全身の筋肉をトレーニングできる5つのチベット体操

20 9月, 2020
この記事では、チベットの僧侶が若返りとエネルギーを高めるために行っていた5つの運動をご紹介します。また、寝つきが良くなる、関節のけがや筋肉の緊張を緩和するという効果も期待できます。

チベット体操は、ヨガを基本にした一連の運動です。そのため、体を鍛えるだけではなく、体と心を統合する助けにもなります。さらに、7つのチャクラを呼び覚まして意識を高めてくれることから、私たちの幸福にも貢献してくれます。

2000年も前から、チベット僧たちはこの運動を実施してきたと言われています。チベット僧たちは、この運動を通して、ある意味で老化を逆転させることが出来ると考えていました。

チベット体操は全身の筋肉をトレーニングしてくれます。しかし、これに慣れるのは簡単なことではなく、ましてや一日たった10分でというならなおさらです。ですから、ここでは少しずつ学んで楽しんでいけるよう、一つずつステップを踏みながら説明していきます。

エクササイズ1

エクササイズ一つ目は、まずまっすぐ姿勢を正して立ちます。このとき両腕は肩の高さに上げ、床と並行に保ちます。

次に、腕を上げたまま自分の身体を軸に時計回りに上体を回します。1回に3回転から6回転しましょう。最後に、意識を払いながら鼻で呼吸し、体に酸素を送ります。

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エクササイズ2

第二の運動は、まずヨガマット等に仰向けに寝て、両腕は身体に沿って床に伸ばします。鼻で呼吸しながら筋肉をリラックスさせます。ここから、深く息を吸いながら頭と脚を上げていき、床から離れた状態をキープします。

その後、頭と足を基の姿勢に戻しながら息を吐き切ります。この運動の時は膝を曲げないようにし、肩と腰が床から離れないようにしましょう。3~4回繰り返します。ここで注目したいのが、意識的な呼吸法がストレスや不安感を下げるのに効果的な方法であるということです。そのため、常に気を付けることが大切です。

パイスバスコ大学の看護学校が行った研究では、呼吸がストレス軽減に大きな影響があるという結果が出ました。

更に、緊張、PTSD、鬱、依存症に関連した症状にも、補助的な治療法として有効であるとしています。

床に寝る女性

エクササイズ3

 

第三の運動は、膝を肩幅程度に離して床につき、両足が平行になる状態で膝立ちします。両腕は身体に沿って下ろして太もものあたりに手を置きます。

次に、鼻から息を吸いながら、あごが胸につくように頭を下に向けます。次に息を吐きながら頭を後ろに傾け、背中を反らします。この時、できるだけ胸を開くようにします。最後に、手の位置はそのまま体を元の位置に戻していきます。3~4回繰り返しましょう。

エクササイズ4

ここでは、脚を肩幅に広げて前に伸ばして座り、深く呼吸します。その後、指が脚と並行になるようにして床に手を付き、鼻から息を吐きながら腰を持ち上げていき、手と体が垂直になるところまで持っていきます。首を傷めないよう、頭は体と平行に保ちます。

最後に、数秒間全身の筋肉を緊張させます。息を5回吸って吐く間この姿勢を保つことが勧められます。

チベット体操

エクササイズ5

 

最後の運動は、手を肩幅に開いて四つん這いになるところから始めます。次に息を吸いながら腰を上げ、腰を頂点に山のような形にします。頭は胸にひきつけます。

その後、息を吐きながら体を基の位置に戻していき、逆に背中をそらせて頭も後ろにそらせます。この時耳は肩から離れていて、足首は伸ばして指が床についているようにします。しっかりと呼吸しながら3~4回繰り返します。

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チベット体操の主な効果

呼吸法

この運動の効果には様々なものがあり、体と心の調和を助けるのがその一つの例です。定期的に行うことで筋肉や神経の緊張をほぐす助けになります。また呼吸、消化を改善し、心臓血管系の働きを助け、より深いリラクゼーションが得られて感情面も改善してくれます。これらは、以下のような点がキーとなっています。

  • 身体に酸素を供給してくれる。
  • リンパ系を刺激して毒素を排出する助けとなる。
  • 骨一つ一つに働くため筋肉を鍛えられる一方、骨の密度が減るのを予防する。
  • 筋肉のコリをほぐす。腹筋を強くする。
  • 姿勢を良くして背骨を柔軟にする。

最後に、チベット体操や有酸素運動を定期的に行うと、体を活発に保って心も健康でいられることから、長い目で見て私たちの健康に良い影響を与えるということを忘れないようにしましょう。これは様々な研究で明らかにされています。ナバーラ州立大学の研究によれば、いかなる運動でも、そこから得られる利点は多岐にわたるということです。大切なのは実際に取り組んで楽しむことなのです。

  • José Ignacio Cea Ugarte; Asunción González Pinto Arrillaga; Olga María Cabo González (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años (España). http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2015000100005
  • Alicia Carrera Hernández (S/F). Beneficios del deporte en la salud (España). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1