10分で全身の筋肉をトレーニングできるチベット体操

· 3月 23, 2018
チベットの僧侶が若返りとエネルギーを高めるために行っていた5つのポーズをご紹介します。また、寝つきが良くなる、関節のけがや筋肉の緊張を緩和するという効果も期待できます。

全身の筋肉をトレーニングするということは簡単な作業ではありません。ましてやたった10分でというならなおさらです。しかし今日ご紹介するチベット体操なら、それが可能です。きっと他のエクササイズとの違いを実感できるでしょう。

第一のポーズ

仰向けで片膝を上げた女性

一連の5つのポーズのうちの第一のポーズは、まっすぐ姿勢を正して立ちます。両腕は肩の高さに上げ、床と並行に保ちます。

次に、腕を上げたまま自分の身体を軸に時計回りに回転します。初めは1回に3回転から6回転することから始めます。

 

第二のポーズ

第二のポーズは、仰向けに寝て両腕は身体に沿って床に伸ばし、深く呼吸します。深く息を吸いながら頭と脚を上げていきます。

その時、肩と腰を床から浮かさないようにします。脚も膝を曲げないようにまっすぐ上げます。ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻します。

 

第三のポーズ

しゃがんで片膝を抑える女性

第三のポーズは、膝をついて立ち、腰の幅に合わせた両脚が並行になるようにします。両腕は身体に沿って下ろし、太ももに添えます。

次に、あごが胸につくように頭を下に向けます。その時息を吐きます。深くゆっくりと呼吸をすることがポイントです。今度は息を吸いながら頭を後ろに傾け、背中を反らします。

この時できるだけ胸を開くようにします。手は軽く太ももを支えるようにし、息を吐きながら元の姿勢に戻します。

 

第四のポーズ

このポーズでは、脚を肩幅に広げて前に伸ばして座ります。手は指が脚と並行になるようにして床につきます。息を吐きながらあごが胸につくように頭を下に向けます。

次に息を吸いながら頭を出来る限り後ろに傾け、腰を持ち上げます。手と足で身体を支えて身体がまっすぐに床と並行になるようにします。

数秒間全身の筋肉を緊張させます。その後、息を吐きながら元の座る姿勢に戻します。

 

第五のポーズ

腕立ての姿勢

うつ伏せになり、手と足は肩幅より少し広くして、肩の横に両手をついて上半身を持ち上げて反らします。膝は床につかないようにしてください。息を吐きながら頭も後ろに反らします。

次に息を吸いながら腰を上げ、腰を頂点に山のような形にします。頭は胸にひきつけ、脚、背中、腕はまっすぐに保つようにします。

その後、息を吐きながら元の姿勢に戻します。他のポーズと同じく深くゆっくりとした呼吸ですが、このポーズでは身体を曲げる時に吸い、元に戻すときに吐くのに慣れるのに少し時間がかかるでしょう。

しかしそれができるようになれば、筋肉を数秒間緊張させることができるようになります。これらの体操を効果的に行うには、少なくとも1日1回体系的に行う必要があります。

 

チベット体操をより効果的に行うには

このエクササイズがより効果を発揮するには、次のルールに従って繰り返す回数を段階的に増やします。1週目はそれぞれのポーズを3回ずつ行います。2週目は5回ずつ、3週目は7回ずつ、というふうに10週目の21回まで増やします。

1週間休んでしまった場合は、その前の週に行っていた回数に戻るのが良いでしょう。このエクササイズをするのに最適な時間は午前中の空腹時です。

また無理をせず、疲れすぎないようにすることが大切ですエクササイズの後は、横になって身体をリラックスさせ、休憩するのが理想的です。