効果抜群スクワットエクササイズ ベスト10

· 5月 17, 2018
スクワットは臀筋や脚を引き締めてくれます。基本的なテクニックをマスターすれば、他のエクササイズもルーティンに加えられるようになります。ここでは、10種類のスクワットについてご紹介します。

スクワットは臀筋や脚を引き締めてくれる、ジムや家でのエクササイズルーティンに取り入れるべきエクササイズの一つです。

この記事では、どのスクワットエクササイズが一番よく効くのかをご紹介したいと思います。これで脚のエクササイズができないなどという言い訳もできませんよ!

スクワットエクササイズ:どれが一番いいの?

スクワットエクササイズは素晴らしいエクササイズですが、時に少しつまらなかったりするのも事実です。基本的なテクニックをマスターすれば、スクワットを補うような動きや他のエクササイズもルーティンに加えられるようになります。中でも、以下に紹介するエクササイズでは臀筋や脚への効果を失わずにしてそうしたことが全てできるということが最高の利点です。

1.ベーシックスクワット

黄色のランニングの女性

おそらくこのベーシックスクワットのやり方は既に知っていることでしょう。ですが、しばらくやっていなかった人にはやり方を思い出したり、一度もやったことのない人には初めてのレッスンということでご紹介すべきでしょう。背中を真っ直ぐにして、脚を肩幅に開きます。腕は気をつけの状態にしておきます。

ひざを曲げて、胴体をゆっくり下に下げていきます。太ももを「前へ突き出し」て、背中を真っ直ぐに保った状態にすることがポイントです。できる限り地面に近くなるくらいに胴体を下げていきます。その姿勢で数秒間静止し、その後、最初の姿勢に戻ります。

2.「バレエ」スクワット

ベーシックスクワットの代わりにできるものでより強力なスクワットがこれです。主に臀筋を鍛えますが、太ももの内側(内転筋)やお尻の外側(外転筋)も鍛えることができます。

  • 背中を真っ直ぐにして立ち、肩幅よりも少し広く脚を広げます。
  • クラシックバレエの姿勢のように、つま先を外側に向けて立ちます。
  • ひざを曲げながら、体位を低くします。この時、ひざがつま先より前へ出ないように気を付けます。
  • ひざがつま先くらいまでに前へ出る姿勢になったら、素早く元の姿勢に立ち上がります。
  • もう一度、体を低く落とし、機敏に体を起こしましょう。

3.クローズスクワット

白い服の女性

このスクワットは、バレエスクワットとは逆のタイプのスクワットです。足は終始閉じたままになります。やり方はとても簡単です。気を付けをして立ち、それからひざを曲げて、臀筋を後ろに置いていくような感じで体を下げていきます。ひざはつま先より前へ出てはいけません。

4.オープン・クローズスクワット

さて、今度はベーシックスクワットとクローズスクワットの2種類のスクワットエクササイズを合わせてみましょう。

  • 普通のスクワットでするように、足を肩幅に開きます。
  • ゆっくりと体を落とし、またゆっくりと体を起こします。
  • 次のセットでは、足を閉じた状態で体を少し低くし、素早く体を起こします。
  • この足の開閉を交互に行います。

5.スクワットジャンプ

手を組んだスクワット

このエクササイズは、有酸素運動を少し取り入れつつ筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。このスクワットをするのに少し重めのウェイトを使うことはお薦めしません。負傷したり関節を傷める可能性があるためです。

このスクワットもベーシックスクワットと同じように始めますが、体を起こす時に、足を真っ直ぐに伸ばしてジャンプします。バランスを取るために腕を頭に持ってくると良いでしょう。

6.トリプルスクワット

臀筋を引き締めるには、このエクササイズが効果を発揮します。このスクワットをするには、ひざをできるだけ深く曲げます。胴体を下げたら、腕を前に真っ直ぐ出し、臀筋を上げて、下げるという素早い3つの動きをします。

7.ダンベルスクワット

ダンベルスクワット

少しずつエクササイズの難易度を上げていきましょう。まずはじめに、小さめのダンベルを二つ使います。腕は両方とも体の前に出します。(足を開いた状態で)胴体を下げたら、地面すれすれになるまで「腕をぶらさげます」。

8.ケトルベルやメディシンボールを使ったスクワット

このスクワットは「相撲スクワット」としても知られており、バレエスクワットと似ていますが、負荷をかけて行います。始めはダンベルを使ってすると良いでしょう。上級者向けには、メディシンボールやケトルベルを使うと良いでしょう。

9.バーを使ったスクワット

ウェイトを持つ男女

このスクワットもより負荷がかかるエクササイズの一つです。バーの重さはトレーニング内容や個人の能力によります。まずは、重りのないただのバーから始めても良いでしょう。バーを首の後ろに回し、肩の上に置きます。手は両肩に置いたバーをしっかり握ります。

背中を真っ直ぐにしたままひざを曲げ、体をゆっくり落とします。この姿勢で3秒数え、ゆっくり体を起こします。このエクササイズはエキスパートレベルのルーティンにのみ加えるべきでしょう。

このテクニックをマスターしたら、ウェイトをつけて次のようなエクササイズを実践すると良いでしょう。足を曲げている状態で、腕を上げ、バーを頭上に上げます。この姿勢を数秒間保ち、その後、バーを元の位置に下ろしてから、体を起こします。

10.スクワットをしながらランジをする

最後に紹介するこのエクササイズはひざから下の部分を完璧に引き締めてくれます。かなり負荷のかかるエクササイズなので、けがをしないようにゆっくりとすることをお薦めします。

  • まずはじめに、ベーシックスクワットをします。ですが、足が完全に伸び切るまで体を起こすのではなくて、片方の足を後ろへ突き出してランジをします。前に出ている方の脚は曲がったままです。
  • スクワットの姿勢に戻り、もう片方の足を後ろに突き出しましょう。
  • これで1回分になります。