バランスボールを使ったエクササイズ

9月 8, 2018
バランスボールを使ったエクササイズは、筋肉の引き締め、姿勢の改善、身体能力の向上などに最適なエクササイズです。また、身体意識を改善し、調整するためにも使われています。

バランスボール(エクササイズボール)を使ったエクササイズは近年人気が出てきています。大抵のジムやトレーニングセンターに行けば置いてあることでしょう。また、購入して自宅で使うこともできます。

今日は、バランスボールの効能をうまく利用したエクササイズ方法をご紹介しましょう。

バランスボールでシェイプアップ

エクササイズの方法はたくさんあります。トレーニングプランやエクササイズは日々、常に変化しています。流行もありますし、常に新しい要素が取り入れられていきます。バランスボールを使ったエクササイズを見てみましょう。バランスボールは筋肉を引き締めるためだけのものではありません。身体意識を改善し調整をするためにも利用されています。

そのため、リハビリテーション、ヨガ、クランチをする時にも使われます。予想外の動きやぐねるなどの危険な動きを予防し、怪我を防いでくれるでしょう。同時に様々な筋肉群を活性化してくれます。(ボールは動くからです。)

さらに、バランスボールは体のバランスを取り集中することにフォーカスすることができます。姿勢を改善し、身体能力のアップ、筋肉を引き締めアップにも良いでしょう。

あなたも毎日のエクササイズにバランスボールを取り入れてみませんか?

こちらも読みましょう『代謝を向上させるエクササイズ6選』

1. ブリッジ

ブリッジ

このエクササイズの目的は、腹部、ハムストリング(大腿後面の筋肉)、お尻の筋肉を強化することです。

  • マットの上に仰向けに横になります。手は体の両サイドに置きましょう。
  • バランスボールの上にふくらはぎを乗せます。橋を作るように骨盤をわずかに上に持ち上げましょう。
  • 骨盤を上げている時、お尻とお腹の筋肉に力を入れましょう。
  • 10秒たったらゆっくりと体を下ろします。
  • 10回繰り返しましょう。

2. レッグリフトのブリッジ

このエクササイズは1のエクササイズと似ていますが、バリエーションに富んでいます。太ももとお尻の後ろ側を強化するためにバランスボールを使います。

  • ”一般的な”ブリッジの形から始めましょう。膝を曲げ、かかとはバランスボールの上に置きます。
  • 骨盤部分を持ち上げ、片脚をまっすぐ伸ばします。(つま先が天井に届くような気持ちで)
  • この姿勢を5秒保ってからバランスボールの上に足を戻して休みます。
  • 反対の脚も同じように行います。
  • 片脚10回ずつ行いましょう

3. ボールスクワット

ボールスクワット

バランスボールを使ったスクワットで、脚、お尻、背中に効くエクササイズです。

  • 壁に対して真っ直ぐに立ちます。
  • バランスボールを体の前で持ちます。腕を真っ直ぐに伸ばすとバランスと調整力が改善されるでしょう。
  • 膝を曲げ、腰を落としましょう。

エクササイズ中はお腹を意識し、キュッと力を入れて引き締めることを忘れないでください。このエクササイズをマスターすることができたら、次はそれぞれの手にダンベルを持って行うボールスクワットに挑戦しましょう。

こちらも読みましょう『脚やせにはコレ!自宅でできるスクワット6選』

4. クランチ

バランスボールを使って行うクランチはいろいろな方法がありますが、ここでは最もベーシックなものをご紹介しましょう。

  • バランスボールが動かないよう、壁際に置きます。
  • バランスボールの上に仰向けに寝そべりましょう。
  • 脚を広げ、かかとがしっかりと休まるように位置を調節します。
  • 手は首の後ろに当て、臀部を持ち上げます。これを20回繰り返しましょう。

5. 腹部のエクステンション

お腹を鍛えるエクササイズ

このエクササイズは動きを調節し、コントロールするのに使われます。バランスボールが動かないように気をつけて行うのがポイントです。

  • 体の前にバランスボールを置き、ボールの上に膝を付きます。
  • 両手を置いて休ませます。
  • 優しく動かし、体が床に対角線上になるようにします。
  • 20回繰り返しましょう

6. プランク

リバース・ランジ

クランチが嫌いだという人は、このエクササイズに置き換えましょう。かなりキツいエクササイズですが、結果は素晴らしいですよ。

  • 上述のエクササイズと同じやり方で始めますが、手を休ませる代わりに、おでこをボールの上に置きます。
  • 体をストレッチさせ、床と対角線上になるようにします。
  • つま先のみが床に触れるようにしましょう。
  • エクササイズ中はお腹の筋肉をキュッと引き締めることを意識しましょう。

7. リバース・ランジ

脚の筋肉を鍛えるエクササイズです。

  • バランスボールに対して背中を向けます。甲と右のふくらはぎを休ませましょう。
  • 手は体の横に、背中はまっすぐにします
  • 左の膝を曲げ、右の脚を後ろに引きます。(ボールを使って)
  • 数秒この姿勢を維持し、最初のポジションに戻します。
  • 20回繰り返したら、反対の脚も行います。

8. オプリーク

このエクササイズはお腹の横の筋肉を強化し、バランスと調整を促すエクササイズです。

  • 足を休ませられるように壁の近くに立ちます。
  • バランスボールの上に横向きに寝そべります。足は空中にあるはずです。
  • 手を頭の後ろに置き、臀部を持ち上げます。
  • 10回行ったら、反対側も同じように行います。

9.ダンベルフライ

ダンベルエクササイズをする女性

三角筋を鍛えるためのエクササイズです。また、体を調整しバランスを整えるにも良いでしょう。バランスボールの他、ダンベルを2つ用意します。

  • バランスボールの上に胸とお腹を休ませ、うつ伏せになります。
  • 脚を曲げ、膝をボールの下方で休ませます。つま先は床につけましょう。
  • ダンベルを一つずつ、両手に持ちます。
  • 両肘を臀部の前に置きます。肩と肘が一直線になるよう、腕を広げましょう。
  • これを20回繰り返します。

 

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