バランスボールを使ったエクササイズ13選

5月 24, 2017
バランスボールを使った素晴らしいエクササイズをご紹介します。最初はバランスを保つのが難しいかもしれませんが、ゆっくりと体を慣らし、最終的にはすべての運動ができるようになることを目指してください。

バランスボールは、ジムやスタジオで人気のエクササイズ器具です。

最初は、術後の回復期にある患者や関節疾患の患者のリハビリに使用され、その後、ジムではピラティスやパーソナルトレーニングなどで使われ、現在では、バランスボールを購入して自宅でバランスボール運動する人が増えています。

今回は人気のバランスボールを使ったエクササイズをご紹介します。

ご自宅でできる手軽なエクササイズで体を引き締めて、健康維持を心がけてください。

セット1

痩せたい!体重を減らしたい!

そんなときに大切なのが、体の柔軟性と筋力です。

最初にご紹介するセット1は、柔軟性と筋力トレーニングに効果的なエクササイズです。週に少なくとも2回行ってください。

セット1のエクササイズを床で行う自信がないときは、ボールを床ではなく壁やソファーにつけて、立った状態で同様のエクササイズを行うことをおすすめします。

バランスボールに慣れたら、床にボールを置いてエクササイズを行ってください。

今回ご紹介するすべてのエクササイズに必要なのはバランスボールだけ。早速始めましょう。

腹部の運動

  • ボールの上に座ります。
  • ゆっくりと体を後ろに下げます。背中の位置にボールが来るように調節してください。
  • 姿勢を保つために、足の裏は必ず床の上に起き、膝を90度に曲げた状態を保ってください。
  • 手は頭の上に伸ばすか耳の後ろにおいてください。
  • できる限りお尻は上に向かってあげてください。
  • 20回繰り返します。

腕曲げ運動

  • 顔を床に向けた状態で、ボールの上にうつ伏せになります。ボールの位置は腰と下腹部です。
  • 手を床の上に置き姿勢を保ちます。足はまっすぐ伸ばしてください。
  • 手を使って前方に向かって歩くと、ボールが移動して脛や足の辺りにきます。
  • この状態で腕立て伏せを10回行います。

腹斜筋の運動

  • 膝をついた状態から、体、つまり胴体の部分の片側がボールの上にきます。(片膝はついた状態です)
  • 胴体を軽く上にあげながら足をまっすぐ伸ばします。
  • 可能ならばバランスを取るために腕も伸ばしてください。
  • 片側20回ずつ行いましょう。

スクワット

  • ボールを手に持って立ちます。
  • つま先を横に向けて、膝を曲げます。
  • 背中をまっすぐの状態に保ちながら、お尻を後ろに下げるように太ももを下げてます。
  • 可能ならば膝と太ももが同じ位置に来るまで下げてください。

セット2

セット1が終わったらボールを使ったやや難しく強度の高い運動を行います。この時点で、ボールへの恐怖心は減り、バランスを上手に保てるようになるはずです。

インバースクランチ

  • この運動は手すりなどサポートをするものの近くで行うのがおすすめです。
  • ボールを手すりの近くにおいたら、ボールの上に横向けになります。
  • 手を伸ばして手すりを握ります。
  • 足を同時に伸ばし、その後下げます。ただし、床を触らないように気をつけてください。
  • また膝を胸の近くに持ってくるクランチ運動も効果的です。

サイドクランチ

この運動は、壁の近くで行うのがおすすめです。足を壁につけることで足で体全体をサポートができます。

  • 腰の片側をバランスボールの上に乗せ、横になります。(腰と体の横の部分だけがボールに接している状態です)
  • 手を頭の後ろで組み、体の上部をあげながら、腹筋運動をします。
  • 元の位置に戻ります。

ブリッジまたはアイロン運動

この運動も必要ならば運動に慣れるまで壁を使ってください。

  • 肘と前腕をボールの上におきます。
  • 脚を伸ばし、足の裏、つま先またはかかとが壁などの表面についている状態を保ちます。
  • 胴体と臀部を上にあげます。(床と体が対角になります)
  • この姿勢を1分間保ってください。

セット3

ヒップスラスト

  • 肩甲骨のあたりをバランスボールにおきます。
  • 足は肩幅よりもやや狭く開きます。
  • お尻を下にさげた状態から始め、最終的に肩から膝までが平行になるところまで持ち上げます。
  • 持ち上げた時にお尻の穴を締めるようにします。

アームレッグエクステンション

  • ボールの上にうつ伏せになります。腹部がボールと接している状態です。
  • 頭と背中は直線を描く状態を保ってください。
  • 右脚と左腕を同時にあげてこの姿勢を維持した後、左脚と右腕を上げます。

後部のフライイング運動

ウエイトを使用することもできる運動です。

  • ボールの上にうつ伏せになります。腹部がボールと接している状態です。
  • 足をわずかに開き、つま先は床に触れた状態を保ちます。
  • 腕は頭の上で曲げ、肘が胸の位置で90度になる状態を保ちます。
  • 腕を横に伸ばします。(肘は背中を指しています)
  • 最初の姿勢に戻ります。

ヒップエクササイズ

  • 立った状態で、左膝と脚をボールの上におきます。背中はまっすぐに伸ばします。
  • ボールが転がるように脚を横に伸ばします。
  • 最初の状態に戻ります。
  • 片側を10回繰り返したら反対側も行います。

バックハイパーエクステンション

  • 下腹部と骨盤をボールの上に、そして手は横にします。
  • 膝とつま先は床についた状態です。
  • 脚と背中を伸ばし、頭を持ち上げます。

座位のエクササイズ

  • 脚を開いてボールの上に座ります。
  • 背中はまっすぐに伸ばし、膝は正面を向いた状態を保ちます。脚とつま先は床にしっかりとつけてください。
  • ボールを割るかのように脚を開いたり閉じたりします。
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