脚やせにはコレ!自宅でできるスクワット6選

9月 13, 2017
脚やせに効果的なワークアウトをお探しですか? 今回ご紹介する6つのスクワットがおすすめです!

強く引き締まった脚になりたいなら、毎日の運動は欠かせません。

もちろん健康的な食生活が大切な鍵を握りますが、筋肉量を増やしながら体を引き締める運動も重要な役割を果たします

ジムでの一般的なトレーニングに加えて、ご自宅で簡単にできるワークアウトの中でも、スクワットは脚の筋肉を強化しながら引き締めることで脚やせが実現する、おすすめの運動です。

本記事では、自宅で簡単にできる6つのスクワットをご紹介します。脚やせ効果を実感してください!

1. ノーマル・スクワット

一般的によく知られているスクワットであるノーマル・スクワットは、脚、臀部、そしてヒップを引き締めます。

身体能力や運動経験をそれほど必要としないこのスクワットは初心者に特におすすめです。

ノーマル・スクワットの方法

  • 脚を肩幅に開き、背中をまっすぐにします。膝は軽く曲げてまっすぐ立った状態から始めます。
  • 「自分の後ろに椅子があり、そこに座ること」をイメージしながらお尻を床に向けて下げます。
  • 膝がつま先よりも前に出ないように気をつけながらお尻を下げたら、最初の位置に戻ります。
  • 各15回を3セット行ってください。

2. アイソメトリック・スクワット

アイソメトリック(等尺性収縮)と呼ばれるスクワットは、大腿四頭筋を強化しながら引き締めます

アイソメトリック・スクワットの方法

  • 手は体の横に置き、背中を壁につけた状態で行います。
  • 膝を曲げて3−5秒間スクワットの姿勢を保ちます。
  • 最初の立った状態に戻ります。
  • 各15回を3セット行います。

3. ブルガリアンスクワット

ノーマル・スクワットとランジ運動を組み合わせることで、脚の筋肉を強化しながら引き締める効果的な方法です。

ブルガリアンスクワットの方法

  • ベンチまたは椅子を用意します。
  • ベンチに後ろのつま先を乗せますが、バランスを崩さないようにつま先で支えます。
  • 前足のかかとの上に膝が来るようにフォームに気をつけてください。
  • 体を下げる時は、背中をまっすぐにした状態を保ちます。
  • 片脚10回ずつを3セット繰り返してください。

4. プリエスクワット

バレエの動きであるプリエからその名がつけられたプリエスクワットは、脚と臀部を強化して引き締めながら、脚のハリを保つ効果があります。

プリエスクワットの方法

  • 脚は肩幅よりも大きく開き、つま先は外側に向けます。
  • この状態から膝を曲げながらお尻を下げます。背中は必ずまっすぐにした状態を保ってください。
  • さらに動きに負荷を加えたい場合は、お尻を下げた状態のままかかとを上げ、つま先立ちになることで、ふくらはぎを強化しながら引き締めます
  • 最初の位置に戻ります。各15回を3セット行ってください

5 ジャンプ・スクワット

ノーマル・スクワットの効果に加えて、脚を引き締めながらカロリーや脂肪を燃焼する効果のあるスクワットです。

ジャンプ・スクワットの方法

  • ノーマル・スクワットの姿勢から始めます。
  • お尻を下げたら元の位置に戻るのではなくジャンプします。
  • 各10回を3セット行ってください。

6. サイド・スクワット

バランスや身体能力の高さがやや必要となるため、少し難易度が上がるスクワットですが、脚や臀部を引き締めて強化するのには理想的なスクワットです。

サイドスクワットの方法

  • ノーマル・スクワットの最初の位置から始めますが、お尻を後ろに下げるのではなく、片足(右または左)を横に一歩踏み出します。
  • 片側に重心をかけながらお尻を下ろしたら、最初の姿勢に戻ります。
  • 各5−6回行い、4セット繰り返してください。

今回ご紹介した自宅で簡単にできるスクワットをぜひお試しください。

また他の運動と組み合わせることで、脚やせだけではなく、体全体を引き締める効果が期待できます。

すぐには効果は現れませんが、健康的な食事やその他の運動と組み合わせて毎日の生活習慣の一つに取り入ることで、確実に理想の足に近づきます。

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