脂肪を燃やす15分ルーティンをやってみよう

· 4月 11, 2018
今すぐ脂肪を燃やしたいですか? 毎日できる簡単な15分間のエクササイズルーティンをご紹介します。
この15分ルーティンは運動を習慣にしたいと思っている人に最適です。とても簡単にできる一連のエクササイズから成っています。大事なことは背筋を伸ばしたまま、きちんと呼吸をすることです。 

ほとんどの場合、脂肪を燃やすエクササイズルーティンは大抵、長時間で多大な努力が必要なものを思わせます。しかし、そうではありません。全てのルーティンが退屈なわけではありません。事実、多くのルーティンは可能なかぎりダイナミックになるように作られています。

この15分ルーティンをする長所は、他のルーティンに簡単に組み込めるというところです。

また、これに何か付け足したリ、他のエクササイズと差し替えながらすることもできます朝の散歩や走りに行く前のウォームアップとしてこのルーティンを使うことにしている人も多いです。

15分ルーティンをする前に考慮すべきこと

運動する人

15分ルーティンを始める前に、エクササイズしようと思う場所を決めましょう場所やスペースが適切か、また外でエクササイズする場合は、地面や天気がそのエクササイズに適していることを確かめましょう。

また、手首から足首まで隅々までよくストレッチをしましょう。頭や肩の力を抜くことも忘れずに。これは体を温めるのに役立ちます。

体幹や首、手足をひねったり、ほぐしたり、ぶらぶら揺らしたリすることは、よりその部位を曲げることができるようになるため、準備運動になります。

タイマーをセットしましょう。もしこれがルーティンに挑戦するのが初めてならば、ルーティンの時間を延ばす前に、耐性をつけるために1週間か2週間はこのルーティンを15分に留めておくと良いでしょう。

ルーティンに慣れると、アクティビティをもっと取り入れることができるようになります。3週間経ったら、その効果に気づくことでしょう。全体的に、より細い体型になり、より引き締まった体になります。

次のエクササイズを始める前に忘れずに数秒ほど休みましょう。また、脱水症状を避けるために水を飲むことも忘れずに。

1. ジャンプスクワット

15分ルーティンの最初のエクササイズはジャンプスクワットです。ジャンプスクワットをするには、足を肩幅くらいに開き、足の先が外側に向くようにすることを覚えておきましょう。

次に、ウエストを少し後ろに反らし、座るような形でひざ直角になるまでかがみます。その後、太ももの筋肉全体に力を入れて、天井に向かって跳び、柔らかく着地します。これを12回繰り返します。

2. 片手腕立て伏せ

腕立て伏せ

このエクササイズで、今までにはなかったような強さを身に付けられます。このエクササイズでは、腕立て伏せを片腕だけで行います。

そのためには、プランクのポーズを取ります。足、背中、首が一直線になるように気をつけます。最大の効果を得るためには、足とお腹の筋肉に軽く力を入れましょう。

息を吸う時は、ひじを直角に曲げ、体を少し落とします。息を吐く時は、反対の手で肩を触りながら、また体を起こします。

このエクササイズは、腕を交代しながら12回繰り返すと効果的です。また、足を鍛えるのにひざを使ってすることもできます

3. ジャンププランク

初めの姿勢は前述のエクササイズと同じです。足、背中、首を一直線し、筋肉に力を入れます。

息を吸う時は、ひじを直角に曲げ、体を少し落とします。息を吐く時は、体を起こし、腕とは反対側の肩に触ります

4. ひざ上げプランク

このポーズでは、足、背中、首を一直線に保ったままプランクをします。そうするためには、足の筋肉と腹筋に力を入れます。

息を吸う時は、体を少し下げるためにひじを直角に曲げる必要があることを覚えておきましょう。息を吐く時は、体を起こし、腕とは反対側の肩に触ります。腕を替えながら10回繰り返しましょう。ひざもしたければ、ひざも替えながら10回繰り返しましょう。

5. サイドランジ

エクササイズ

このサイドランジをするには、ハーフスクワットの状態になり、片側に体を傾けます。その後、同じことを反対側でも行います。これを12回繰り返します

6. 腕上げプランク

このプランクをするには、足、背中、首が一直線になっている必要があります。右腕が地面と平行になるまで上げながら足の筋肉と腹筋を締めます。

その後、右足を横に動かし、同じことを反対側でも繰り返します。このエクササイズを左側6回、右側6回繰り返します。