ヒップアップのための/10分間ルーティン

2月 5, 2016
スクワットは、脂肪を燃焼させ、脚とお尻を引き締めるために効果的な方法です。徐々に回数を増やしながら、30日間のルーティン・エクササイズを実践してみましょう。

男女問わず多くの人が、お尻をもっと引き締めたいと願っているのではないでしょうか。しかし意外にお尻を対象にしたエクササイズは少ないものです。この記事で、キュッと引き締まったお尻のための、10分でできるルーティン・エクササイズを学びましょう

チャレンジ:完璧なヒップのための一ヶ月間のスクワット

もっと引き締まったお尻をすぐに手に入れたいのなら、スクワットをルーティンに組み込むべきです。正しいスクワットを行うためには、以下の項目に従ってください:

  • 1―を肩幅に開き、まっすぐ立つ。
  • 2―背中をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げ、下半身を地面に対して平行に下げる。
  • 3―体を前に傾けないようにして、そのままの姿勢を数分間キープする。
  • 4―足の間隔をキープしたまま、再びまっすぐ立つ。

これがいわゆる基本のスクワットです。ウェイトを使ったり、足を平行に保つ代わりにジャンプしたりして、もっと複雑なエクササイズにすることもできます(しかし、準備ができていないうちは先を急がないでください)。

2-スクワット

この一ヶ月間にわたるスクワットプランは、夢のようなヒップを手に入れるのに役立つことでしょう。鏡を見れば、新しい自分の姿にほれぼれとして、ビーチや川であろうと、山でのハイキングや街の散策であろうと、ビキニを着たり、ショートパンツやミニスカートをはくのをためらうことはなくなるでしょう。

 

この30日間のルーティンは、合計7日間の完全な休息を挟み、徐々に回数を増やしていく毎日のスクワットで構成されています。以下のスケジュールを書き留めておき、この通りに実践しましょう:

  • 1日目:スクワット50回
  • 2日目:スクワット55回
  • 3日目:スクワット60回
  • 4日目:休息
  • 5日目:スクワット70回
  • 6日目:スクワット75回
  • 7日目:スクワット80回
  • 8日目:休息
  • 9日目:スクワット100回
  • 10日目:スクワット105回
  • 11日目:スクワット110回
  • 12日目:休息
  • 13日目:スクワット130回
  • 14日目:スクワット135回
  • 15日目:スクワット140回
  • 16日目:休息
  • 17日目:スクワット150回
  • 18日目:スクワット155回
  • 19日目:スクワット160回
  • 20日目:休息
  • 21日目:スクワット180回
  • 22日目:スクワット185回
  • 23日目:スクワット190回
  • 24日目:休息
  • 25日目:スクワット220回
  • 26日目:スクワット225回
  • 27日目:スクワット230回
  • 28日目:休息
  • 29日目:スクワット240回
  • 30日目:スクワット250回
3-スクワット

全てのスクワットを一度に行うにはあまりにも疲れすぎている場合、特に、まだ始めたばかりでスクワットに慣れていない場合は、一度に行う回数を減らしましょう。例えば1日目、一度に50回スクワットする代わりに、10回のスクワットを5セット行い、30秒ずつ休憩を挟みましょう。

お尻を引き締めるための更なるエクササイズ

4-スクワット

最初の一ヶ月間のトレーニングを終えたら、他のエクササイズを加えることによって、ルーティンを包括的なものにすることもできます。

以下のエクササイズは、お尻をさらに引き締め、形を良くするためにルーティンに加えることができますのでメモしておきましょう。

  • ランジエクササイズ:このエクササイズを行うために、二つの主なルールを覚えることが大切です。一つめのルールは、背中を常にまっすぐにキープしてバランスを取ること、二つめは、膝をつま先のラインより前に出してはいけないということです。このエクササイズは、まっすぐ立った状態から始めましょう。右足で前に踏み出し、左膝を、床に対して正しい角度を作るまで曲げてください。そしてはじめの姿勢に戻り、反対の足で同様に行ってください。この一連の動きを繰り返し行いましょう。
  • ブリッジ:マットか床にあお向けに横たわり、骨盤を天井に向かって高く上げ、お尻とお腹に圧力をかけましょう。足の裏は床につけたままで、腕は体の両側に置き、動かしてはいけません。
  • ヒップエクステンション:このエクササイズの姿勢はブリッジと逆です。マットか床の上でうつぶせになり、前腕、膝、つま先で体を支えてください。天井を軽く蹴り上げるようにして、右脚を後方に上げましょう。はじめの体勢に戻ったら、左脚で同じ動きを繰り返しましょう。
5-ヒップレイズ

  • ジャンピング・ジャックス:これはお尻を引き締めるためにとても効果的なエクササイズです。腕を体の脇につけて立った状態から始めてください。そして、脚をできるだけ大きく左右に広げながらジャンプしましょう。それと同時に、手を頭より高く上げて叩いてください。はじめの体勢に戻ったら、また同じ動きを繰り返しましょう。

お尻を引き締める10分間のルーティン・エクササイズの例は次の通りです:

  • ウォーミングアップと、脚・太ももの脂肪も燃焼させるために5分間縄跳びをしてください。1分ごとに、ペースと運動の強度を次第に上げてみましょう。
  • 次にスクワットをしますが、ここでは15回ずつ、4セット行ってください。
  • 3番目に、ランジエクササイズを15回ずつ、4セット行ってください。以前より上手にできるようになっていたら、加圧のためにウェイトを手に持って行っても良いでしょう。
  • それから、手とで体を支え、足を後方に向かって交互に上げましょう。 15回ずつ4セット行ってください。
  • 最後に、ブリッジでルーティンを終えてください: 15回ずつ、4セット行いましょう。ブリッジをもっと難しくしたい場合は、お腹にウェイトを置いて行うこともできます。

 

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