短期間で蜂のようなウエストを手に入れるためのエクササイズ7選

4月 17, 2018
蜂のようにスリムなウエストになるためには、その部分を引き締めることに特化したエクササイズを行う必要があります。ただし、健康的な食事と有酸素運動を組み合わせなければ、思うような結果を得ることは出来ません。

蜂のようにくびれたウエストを手に入れるのは簡単なことではありません。脂肪を落とすことは、運動だけでなく食事にも大きく左右されます。つまり、キュッとしまったウエストには、バランスの取れた食事、運動、健康的な生活習慣が必要なのです。

今回は、効果的にウエストを細くするのに役立つ7つのエクササイズをご紹介します。

お腹に脂肪がつくのはなぜ?

身体に脂肪が蓄積されるかどうかを左右する2つの条件は、食事とエクササイズです。チリのフロンテーラ大学の研究では、正しいエクササイズのルーティーンと健康的な食事が減量を促進すると結論付けられています。

しかし、二段腹が現れる原因は他にもあります。メキシコ国立自治大学の研究では内臓機能の異常、睡眠不足が、そしてアメリカ甲状腺学会の研究ではホルモンの問題などが挙げられています。

次に、短期間で蜂のようなウエストを手に入れるのに効果的な7つのエクササイズを詳しく見ていきましょう。

蜂のようなウエストになるための7つのエクササイズ

1. プランク

プランク

 

プランクは、最近人気のトレーニング法です。腹部を中心とした運動ですが、全身の筋肉を感じることができます。このエルチェ・ミゲル・エルナンデス大学の研究にもありますが、腹部に効く運動は、総称して「体幹運動」と呼ばれます。

  • 姿勢:下を向いて肘と足先で体を支えます。
  • 正しく行うためには、身体全体を真っすぐにします。
  • 数秒間この状態をキープすることを繰り返します。このエクササイズは持久力を鍛える運動なので、回数や時間を段階的に増やしていきましょう。

こちらの記事もご参考に:ジムに行かずに引き締まった筋肉ゲット エクササイズ5種

2. プランク+ランニング動作

プランク・ランニング

腕を伸ばした状態でのプランクの姿勢から、別の運動を加えることで代謝を早くしウエストの脂肪燃焼量を増やすことができます。

  • プランクを維持したまま、走る・または階段を登るように足を上下する動作をします。
  • 左右の膝を肘に向かって交互に近づける動作を続けます。
  • このエクササイズは、筋肉を引き締める運動に有酸素運動を組み合わせているので理想的です。

3. 体幹のねじり

体幹のねじり

 

くびれたウエストを目指すには、体幹の側面をできるだけ柔軟に維持する必要があり、常に動かすことを意識しましょう。

  • そのためには、高い場所にある物に手を伸ばすようなイメージで、体の側面全体を伸ばします。マラガ大学の研究によると、正しく行えば、この運動は拘縮の予防にも役立ちます。
  • イスに座って落ちている物を拾うように床に腕を伸ばすことでも効果があります。
  • このストレッチ運動を左右両側に、1日のうちで出来るときにはいつもくり返します。

4. 上半身の水平回転

ウエストを常に動かすために、上半身の水平回転を行うのもよいでしょう。腰を動かさずに後ろを見るように上半身を回す動きです。

このエクササイズは手を腰にあてて行っても良いですし、ゴムベルトやバーを使って行う方法もあります。ジムの中にはこのエクササイズ専用のマシーンがあるところもあります。

5. ニーアップ

踏み台を使いニーアップをするグループ

手は頭の後ろに組み、足は少し広げて立ち、一方の膝を同じ側のひじに向かって上げます。左右交互にくり返します。

よく似たエクササイズですが、仰向けになり腹筋を使って同じ動作をすることもできます。こうするとさらに腹筋を強化することになります

6. ジャンプ

縄跳び

落ちにくい脂肪を燃焼させて蜂のようなウエストを手に入れるには、毎週有酸素運動をする必要があります。腹筋はたるんだ筋肉を引き締める効果がありますが、脂肪を落とすにはそれだけでは不十分なのです。

  • 脂肪の燃焼を活性化させるには、ジャンプのようなシンプルながら疲れるエクササイズがよいでしょう。縄跳びやトランポリン、またはただジャンプするだけでも構いません(また、ブルゴス大学の研究で、縄跳びが人間関係を強くする活動になり得るという結果も出ています)。
  • しかし必ず背中はまっすぐに伸ばし、着地の時には膝は曲げるという正しい姿勢で行わなければなりません。
  • 床への着地は常にやさしく、足の下に柔らかいものがあるようなイメージで行います。このためには、できるだけ音がしないようにまず足の指から着地する感覚で行いましょう。

こちらもお試しください:有酸素エクササイズ6選

7. ベリーダンス

ベリーダンス

最後に、ウエストの動きを中心とする人気のダンスをお勧めしないわけにはいきません。

ベリーダンスは中東の伝統的舞踊で、身体のさまざまな部分の柔軟性を利用することが特徴です。中心となる軸は、腰やウエストの回転をコントロールする骨盤にあります。

世界中で愛好者のいるベリーダンスは、筋肉を引き締める運動と有酸素運動を組み合わせます。

ベリーダンスを毎週練習すれば、体重を減らして柔軟性を高めるとともに、腹筋を鍛え、もちろん蜂のようなウエストを手に入れるのにも役立ちます。

ただし、どんなに運動をしても、正しい食事が伴っていなければ結果は期待できないことを忘れないようにしましょう。さらに、常に水分補給を欠かさないようにしましょう。

  • Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS., “The effect of abdominal exercise on abdominal fat”, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  • Kristen G. Hairston, Mara Z. Vitolins, Jill M. Norris, Andrea M. Anderson, Anthony J. Hanley, y Lynne E. Wagenknecht, “Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study”, Obesity (Silver Spring). 2012 Feb; 20(2): 10.1038/oby.2011.171.