有酸素エクササイズ6選

有酸素運動はサイクリングやジョギング以外にもいろいろあり、自宅でのエクササイズで多様なメリットを得られます。
有酸素エクササイズ6選

によって書かれた 編集チーム

最後の更新: 06 12月, 2022

活動的な生活習慣はとても健康的です。これは運動をしてスラっとした体を手に入れるモチベーションになるだけではありません。世界保健機関を初めとした様々な研究機関や専門家が研究してきた現実なのです。有酸素運動はカロリーを燃焼して減量するためだけでなく、たまった緊張をほぐしたり健康全般のために良く勧められます。

つまり、有酸素運動は持久力をつけたりカロリーを燃やして減量するだけでなく、毎日精力的でいたり気持ちを前向きにするのにも役立ちます。早速有酸素運動を始めたいと思いましたか?すぐに取り掛かりましょう!

おすすめの有酸素運動

どの運動も、筋肉や関節をウォームアップしてけがを防ぐために、必ずストレッチから始めましょう。

1. 縄跳び

このエクササイズを行うには、まずは自分の身長に適した長さの縄を用意します。

縄跳びをする女性

縄跳びは簡単にできるエクササイズですが、バランス、脚力、様々な身体の動きの調整、そしてもちろん持久力が必要です。速く行えば行うほど、良い結果につながります。

  • できるだけ早く跳んで、前腕を跳ぶ動きにぴったり合わせて動かします。
  • 毎日20分間縄跳びを行うと、たまった脂肪をしっかり落とし、筋肉を引き締めることができるでしょう。

2. 階段を上る

とてもシンプルながら効果的なエクササイズです。唯一必要なのは、身体の状態を向上させたいという気持ちとヤル気だけです。

  • このエクササイズは、階段をすばやく上り、その後すばやく降りるというものです。
  • 背中は常にまっすぐに保ち、つまずかないように注意しましょう。
  • この動作を3分間続けて行います。その後休憩をとり、水を少し飲みます。

 

3. バーピー

バーピー

バーピーはかなりハードなエクササイズですが、運動そのものはシンプルで、自宅で自分のペースで行いながら大きな効果が期待できます。ストップウォッチを用意し、できるだけ速くくり返せるようにやってみるのが良いでしょう。

  • まず背中をまっすぐにして立ち、次にしゃがんで手のひらを完全に床につきます。
  • 足を後方に身体を伸ばし、腕立て伏せのようにひじを曲げ、膝を胸に引きつけます。
  • その後、ジャンプをして身体を起こします。
  • 最低10回くり返し、慣れたら少しずつ増やしていきます。

注意:この運動は、効果を最大限に引き出すためには速く休憩なしで行います。

4. ニーアップジャンプ

これは大変効果的な有酸素運動です。その強度に関しては、バーピーと基本が似ていて、休みことなくジャンプを続けることで効果が得られます。

  • まず背中をまっすぐにして立ち、足は肩幅に広げます。
  • 膝を胸につけるように上げながらジャンプをします
  • ゆっくりとできるだけ高く10回くり返し、1分間休みます。これを再度行います。

 

5. 大の字ジャンプ

大の字ジャンプ

ジャンプ系の運動に変化をつけるのに、大の字ジャンプが役に立ちます。これもとても良い有酸素運動です。

  • 平らな床に背中をまっすぐにして立ちます。
  • 両手両脚を同時に大きく広げながらジャンプをします。
  • その後、同じく同時に両手両脚を閉じて降ります。
  • これは素早く身体の動きを連携させるエクササイズです。最低20回連続して行いましょう。

 

6. 回転ジャンプ

まず背中をまっすぐにして立ちます。床から数センチの小さなジャンプをしながら、左右に身体を回転させます。

  • 常に腹筋を引き締めながら、背中は完全にまっすぐにして行います。
  • 3分間止まらずに行います。その後休憩をとり、水を少し飲みましょう。

これらのエクササイズで楽しく有酸素運動をしよう

このように、ご紹介した有酸素エクササイズは大変シンプルなものです。毎日運動して、健康的な体を楽しみましょう。

よりたくさん運動したり痙攣などを防ぐため、エクササイズをする時にはいつも水のボトルをそばに置いて、水分補給をすることが大切です

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疲れの原因には様々なものがあります。一般的には、休息の不足や毎日のストレスなどが原因ですが、さらに深刻な病気の症状であることも時にあります。なぜ疲れを感じるのかを認識して、その状況を改善する努力をすることが大切です。疲労感は日々の活動の妨げとなり、仕事の成果も下がってしまいます。



  • Ficarra, S., Thomas, E., Pillitteri, G., Migliore, D., Gómez-López, M., Palma, A., & Bianco, A. (2022). Changes in quality of life, strength and heart rate variability after 4-weeks of supervised online burpees training during the covid-19 quarantine in healthy young adults: A pilot study. Kinesiology (Zagreb, Croatia)54(1), 116–125. https://doi.org/10.26582/k.54.1.13
  • Guerra, Jaime. Cada movimiento cuenta para mejorar la salud – dice la OMS. (n.d.). Who.int. Retrieved November 24, 2022, from https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
  • Mónaco, Mauricio et al. (2005). Consenso sobre factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en pediatría: Sedentarismo. Archivos argentinos de pediatría103(5), 450-463. Recuperado en 24 de noviembre de 2022, de http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0325-00752005000500013&lng=es&tlng=es.

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