新陳代謝を高めて体重を減らす６つのヒント

新陳代謝を高めるために最も効果的な手段の１つが運動をする事です。運動をする事でより多くの脂肪を燃焼させる事ができます。1日にたったの30分間運動を行うだけで結果が現れます。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Katherine Flórez

最後の更新： 06 12月, 2022

新陳代謝とは体の中で行われる科学的なプロセスで、私たちが食事で摂取した野菜や食べ物は体の中で消費され、私たちのエネルギーとなります。新陳代謝によって臓器は活動し、臓器が健康な状態を維持するために最適な状態で様々な仕事を行なっています。

しかし、一定以上の負荷をかけて運動を行った後の体は、運動を終えた後もカロリーを消費し続け、代謝を続けます。そうする事で血液の循環や心肺機能を向上させているのです。

この新陳代謝の活動には個人差があり、年齢、性別、体格などの要素によって新陳代謝の程度が影響されます。

人間はカロリーの消費が通常よりも少なくなっている状態では新陳代謝の機能が低下すると言われています。

肥満の人はこの状態に陥っている場合があります。なぜなら体重が通常よりも多い肥満体型の人は運動不足により、カロリーの消費が通常消費されるべきカロリー量よりも少なくなってしまっている場合が多いからです。そういった問題に悩む人のために、これから新陳代謝を活性化させるためのヒントをいくつかご紹介します。

1、複数回にわけて食事を摂ること

人間が活動を行なっていくために1日三食しっかり食事を摂る事が重要である事は多くの人が知っています。1日5回から6回にわけて食事を摂る事によって新陳代謝の機能を1日を通して稼働させ続けるようにコントロールする事ができます。

しかしながら、この方法は一見すると矛盾した方法のように思う方もいるかもしれません。お腹が空いている時に十分なエネルギーを体に補給しなければ、体は防衛反応としてカロリー消費を抑えるために体温を低下させたり、あるいはエネルギーを脂肪として蓄積させてしまうと考える方もいるでしょう。

新陳代謝の活動を維持するために重要なのは食事の回数を分けるだけでなく、何を食べるかをしっかりと選ぶ事なのです。ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食べ物で、なおかつ低カロリーの食べ物を摂取するように心がける事で新陳代謝の機能を維持する事ができます。

そう言った食事を心がける事で常に体が満腹感を感じている状態をキープする事ができます。また、空腹感から引き起こされる胃の痛みなどを和らげる事ができます。空腹感から引き起こされる腹痛によって、多くの人が人工甘味料や小麦粉を大量に使用した食べ物をどか食いしてしまうという現象を抑制する事もできます。

2、たんぱく質の摂取を増やしましょう

すべての食事をたんぱく質由来のものに切り替える事というのは現実的な案ではありませんが、1日の食事のうちのたんぱく質の摂取量を増やすというのは身体的なパフォーマンスの向上させたり、より多くのカロリーを消費するためには良い方法だと言えます。

より多くのたんぱく質を摂取する事で体の筋肉を増やし、脂肪燃焼を促進してスリムな体を手に入れる事ができます。

たんぱく質を摂取するにあたって大切なのは、体にあったたんぱく質を摂取する事です。以下に挙げる食品などはたんぱく質を多く含む食品です。

• たまご
• 魚
• サシの少ない赤みのお肉
• ほうれん草

3、睡眠をしっかり取りましょう

睡眠時間の短い人は一般的に、そうでない人に比べて肥満になるリスクが高いという事が分かっています。

これにはグレリンやレプチンといったホルモンの働きが影響している事がわかっています。グレリンやレプチンと言ったホルモンは睡眠に移行する際にその働きが低下し、新陳代謝機能も低下してしまうからです。

グレリンは空腹感を喚起し、レプチンは満腹感を喚起するホルモンです。

睡眠を正しく取らないと、昼夜を問わずに空腹感に襲われてしまう事があります。

筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構では、睡眠と代謝の密接な関係について研究を行いました。佐藤誠教授、筑波大学体育系の大学院生・朴寅成、徳山薫平教授らの研究グループは、「脳波による睡眠測定およびヒューマンカロリメーターを用いた代謝測定を行ない、代謝量は時間経過および、各睡眠ステージの影響を受けて変化していることを明らかにしました。さらに、エネルギー消費量と炭水化物酸化量は睡眠前半では下降し、目覚める直前に上昇することを発見しました。」この研究成果は、Metabolism誌2017年4月号に掲載されました。

4、水分をたくさんとりましょう

十分な水分補給をする事の重要性を正しく認識していない人が未だにたくさんいます。水分は体を保つ上で必要であるだけでなく、体内の老廃物を排出する際にも必要となるため、必要不可欠です。

水分を十分に補給できていない体では、体はうまくエネルギーを消費する事ができずに、脂肪としてエネルギーを蓄えてしまいます。

このデトックス効果を高めるための良い方法として、水にスプーンいっぱいのレモンジュースやリンゴ酢を混ぜるという方法があります。

5、運動をしましょう

多くの場合、代謝を上げるために運動をする事を楽しめる人はあまり存在しないかもしれません。しかしながら代謝を上げる上で運動をする事が効果的な手段である事は疑いようのない事実です

有酸素運動と果汁トレーニングをうまく組み合わせて運動を行う事により、蓄積された脂肪の燃焼、筋肉量の増加を図る事ができます。

ここで大切なのは、少なくとも1日30分は毎日運動を続けるという事です。しかし、すでに座りがちで運動をほとんど行わない生活スタイルを持っている人は、毎日激しい運動をするようなルーティーンを組むのは得策ではありません。いきなりそのような過酷なメニューを組んでしまえば怪我をする原因になりかねません。大事なのは自分にあったレベルの運動から徐々に体を慣らしていく事です。

6、食物繊維を多くとりましょう

食物繊維は日々の食生活の中で欠かす事のできない栄養素の１つです。食物繊維を摂取する事により、健康的な消化が促され、コレステロールが排泄されるので、満腹感を長いあいだ維持する事が出来るのです。

これらの方法を行う事によって、新陳代謝を向上させ、順調に体重を減らし始める事が出来るでしょう。以下に挙げるのは食物繊維を多く含む食材です。

• からす麦（麦の一種）
• 玄米
• 緑黄色野菜
• りんご
• メロン
• パパイヤ
• チアシード(シソ科の植物）
• アマ（アマ科の植物）
• ナッツ

最後に

効果的にこれらのヒントが効果を発揮するためには、これらの行動を生活の一部として取り入れる必要があります。

これらの行動を継続していく事で、少なくない体重の変化を得られるのみでなく、同時に他の大きな変化も感じる事ができるでしょう。